Hallo Fitness Freaks und alle die es noch werden wollen!

Heute zeige ich dir 5 einfache Übungen für zuhause, mit denen sich wirklich jeder kinderleicht Fit halten kann. Ganz ohne Geräte oder irgendwelche anderen Hilfsmittel. Denn wer sich Fit halten will braucht dafür nicht mehr als ein bisschen Ehrgeiz und Durchhaltevermögen.

Wozu also 3mal die Woche ins Fitnessstudio schleppen, wenn du auch zuhause alle Übungen ganz einfach ohne Geräte machen kannst?

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, mit diesem Workout bringt wirklich jeder seinen Kreislauf in Schwung. Es kostet weder viel Zeit noch Geld. Das einzige was du überwinden musst ist dein verdammter Schweinehund. Also Schluss mit den Ausreden, halt die Klappe und MACHS EINFACH.

Jetzt aber zu den 5 einfachen Übungen für zuhause, die ich dir empfehle.


Jumping Jacks



Als allererstes habe ich die Jumping Jacks für dich, oder auch auf Deutsch der gute alte Hampelmann. Das ist eine super Übung zum aufwärmen am Anfang des Workouts um den ganzen Körper schnell ein bisschen auf Touren zu bringen, zusätzlich werden die Gelenke der Arme und Beine auch gleich mit aufgewärmt.

Crunches



Danach machen wir weiter mit einer einfachen Übung für den Bauch, wir legen uns auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auseinander so auf, dass wir möglichst einen rechten Winkel in den Kniegelenken haben. Nun machen wir Crunches, das heißt wir gehen mit dem Oberkörper nur leicht nach oben, so dass wir eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Je nach Trainingsniveau kann man hier auch variieren und stattdessen auch ganze Situps, Reverse Situps oder auch Ruderer Situps machen. Ganz wie du es dir selbst zutraust.



Pushups



Die nächste Übung zählt zu meinen persönlichen Lieblingsübungen für zuhause und ist einfach perfekt für einen Starken Oberkörper. Ich spreche natürlich von den Pushups. Die ganz normalen Pushups mit gestreckten Beinen sind oft grade für untrainierte Personen nicht ganz so einfach. Damit du auch als Trainingsanfänger weißt, wie du diese Übung schnell und einfach erlernen kannst gebe ich dir jetzt eine kleine methodische Reihe mit auf den Weg. Probiere als erstes aus wie leicht es dir fällt Pushups im Stand (z.B. an der Küchenzeile) zu machen. Wenn du hier 20 Stück locker von schaffst solltest du die Schwierigkeit etwas erhöhen und etwas tiefer gehen. Ein Stuhl kann hier eine gute Höhe sein. Wenn du auch hier 20 Stück schon schaffst gehst du runter auf den Boden. Allerdings erst mal in den Kniestand und machst nun so viele Pushups wie du kannst. Wenn du auch hier bei 20 angelangt bist, sollte es dir nicht mehr schwer fallen auch ein paar mit durchgestreckten Beinen zu machen. Diese Übung ist besonders toll, weil man hier bei häufiger Übung besonders schnelle Fortschritte macht

Hyperextensions



Als vorletzte Übung machen wir die Hyperextensions für zuhause, eine super Übung um den Rücken zu kräftigen und damit Rückenbeschwerden vorzubeugen. Hierfür legst du dich einfach auf den Bauch und konzentrierst dich nun darauf, dass die Füße den Boden berühren. Gleichzeitig wippst du langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper nach oben. Es ist eigentlich mehr ein hoch ziehen als ein wippen, aber so kann man es sich besser vorstellen.

Squats



Zu guter Letzt gehen wir wieder in den Stand zurück, und machen die wunderschönen Squats. Dafür stellst du die Füße Hüftbreit auseinander auf und die Zehenspitzen zeigen möglichst gerade nach vorne. Nun gehst du in die Kniebeuge und richtest dich danach wieder auf. Wie tief du die Squats machst ist dir überlassen, aber es sollte schon ein Winkel von 90% erreicht werden um effektiv zu trainieren. Meine persönliche Lieblingsvariante sind die „Ass to Grass Squats“ dabei setzt man sich fast komplett auf den Boden und richtet sich dann wieder voll auf.

Jetzt kennst du 5 einfache Übungen für zuhause mit denen du jederzeit ein bisschen Training in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du diese Übungen als Workout verpackt haben willst mach es doch einfach ganz unkompliziert, schnapp dir eine Stoppuhr (z.B. die in deinem Smartphone) Stell den Timer auf 1 Minute und MACHS EINFACH.

Jede Übung 1 Minute, ohne Pause dazwischen, 3 Runden. Das kostet dich gerade mal ¼ Stunde deines Tages.

Also Schluss mit den Ausreden, halt die Klappe und MACHS EINFACH.

Dein Zimo Tam - Fitness Agon

2 Comments

  1. Marcel Hauck sagt:

    Einen Winkel von 90% finde ich aber schon heftig. Ist vielleicht GRAD so durchführbar. ???????? Danke für die Übungen.

    • Z89-D2004 sagt:

      Wenn du mit den Waden versuchst genau senkrecht zu bleiben auf jeden Fall.
      Aber in der Regel gleicht man ja schon ein wenig aus, so dass die Knie weiter nach vorne wandern,
      dann ist das mit den 90° eigentlich kein Problem 😉

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