Anzeichen für Übertraining – Wie du Symptome erkennst & was du dagegen tun kannst

Trotz täglichem Training nimmt deine Leistung immer weiter ab? Vielleicht befindest du dich im Übertraining. Wie du Anzeichen und Symptome richtig deutest, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Übertraining? – Definition
Der Weg zum Übertraining – Ursachen
Anzeichen für Übertraining und Symptome
Übertraining richtig behandeln
Übertraining vermeiden – Tipps für Anfänger
Fazit

1. Was ist Übertraining? – Definition

Übertraining, im englischen auch Overreaching oder seltener Übertrainingssyndrom genannt, ist ein physischer und psychischer Trainingszustand. Diesen erreichst du, wenn du deinen Körper über einen längeren Zeitraum zu sehr belastest und ihm keine ausreichende Zeit zur vollständigen Regeneration gibst.

Sportarten bei denen es häufiger zum Übertraining kommen kann sind, vor allem Rennradsportler, Läufer, Kraftsportler und CrossFit Athleten. Genauso kann es aber auch bei ambitionierten Hobbysportlern, die sehr oft trainieren, Vollzeit arbeiten gehen und wenig Zeit zur Erholung zum Übertraining kommen.

Tipp für Fitness Allrounder: Ehrgeiz beim Training und regelmäßig die eigenen Grenzen auszutesten ist gut. Denk aber immer daran, dass zu optimalen Trainingserfolgen mehr gehört. In der Erholungsphase bereitet sich dein Körper auf eine erneute Belastung vor und baut aus Proteinen neue Muskelmasse auf.

Diese erhält dein Körper entweder über verschiedene Proteinreiche Lebensmittel oder schnell und einfach über einen cremigen Proteinshake. Mit dem Gutscheincode Zimo15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf Whey Protein und weitere Produkte im foodspring Shop.

Eine 100% Definition des Übertrainings gibt es bis jetzt übrigens nicht. Im deutschsprachigen Raum wird in der Wissenschaft vor allem zwischen basedowoidem (auch sympathisches oder klassisches) und addisonoidem (auch parasympathisches oder modernes) Übertraining unterschieden.

Es reicht, wenn du dich auf die, im englischsprachiger Raum verwendete Definition Overreaching (Überlastung) und Overreaching Sydrome (Übertrainingssysndrom) konzentrierst.

2. Der Weg zum Übertraining – Ursachen

Ins Übertraining kommst du nicht von heute auf morgen. Der Weg dorthin ist ein schleichender Prozess. Als Fitness Allrounder weißt du, dass es hin und wieder wichtig ist an deine Grenzen zu gehen.

Das stimmt. Denn du willst das Prinzip der Superkompensation oder eine funktionale Überlastung deines Körpers erreichen. Mit einer anstrengenden Trainingseinheit gibst du deinem Körper nämlich das Signal, dass er zu schwach ist.

Wenn du ihm jetzt ausreichend Pause und die richtigen Nährstoffe gibst, kann er sich optimal anpassen. Bei der nächsten Trainingseinheit wirst du mehr Leistung bringen können. Startest du zu früh in das nächste Workout hat sich dein Körper noch nicht voll regeneriert.

Aus der funktionalen Überlastung wird eine andauernde Überlastung, die deinen Körper weiter schwächt. Hältst du diesen Zustand über mehrere Wochen aufrecht, bist du auf dem besten Weg ins Übertraining zu geraten.

3. Anzeichen für Übertraining und Symptome

Anzeichen und Symptome für das Übertraining sind vielseitig und von Mensch zu Mensch verschieden. In erster Linie ist es wichtig auf deinen Körper zu hören und zu lernen, ob du heute einfach nur müde bist, weil du einen langen Arbeitstag hattest.

Oder ob du deinen Körper beim letzten Training wirklich überlastet hast und eine Pause brauchst. Folgende Symptome können erste Anzeichen eines Übertrainings sein:

Kontinuierlicher Leistungsabfall
Starker Muskelkater nach jeder Trainingseinheit
Ungewöhnlich starke Müdigkeit und Schlafstörungen
Innere Unruhe
Konzentrationsschwächen
Depressive Verstimmtheit oder Belastungs-Burnout
Anhaltende Lustlosigkeit
Ein hoher oder zu niedriger Ruhepuls
Infektionsanfälligkeit
Regeneration dauert ungewöhnlich lange
Verdauungsprobleme (vor allem Durchfall ist weitverbreitet)
Ermüdungsverletzungen beim Training (Ermüdungsbrüche, Muskel- und Sehnenreizungen, Gelenkschmerzen)
Reizbarkeit & Aggressivität
Kopfschmerzen
Veränderungen im Essverhalten (Appetitlosigkeit, aber auch zunehmender Appetit)

4. Übertraining richtig behandeln

Sich von dem Übertraining wieder zu erholen kann je nach Person von ein paar Wochen bis hin zu einigen Monaten dauern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du hier vor allem Rücksprache mit deinem Hausarzt oder besser mit einem Sportmediziner halten.

Eine einheitliche Behandlung gibt es hier nicht. Fest steht aber, dass du jetzt für eine Weile kürzertreten musst. Wellness-Behandlungen, Massagen, Solebäder und ähnliche entspannende Aktivitäten und vor allem ausreichend Schlaf sind jetzt angesagt.

Als Athlet fällt es natürlich nicht leicht, über Wochen einfach mal nichts zu tun und es sich nur auf der Couch gemütlich zu machen. Denn kein Athlet will seine hart antrainierte Muskelkraft, Ausdauer und Technik wieder verlieren.

Für alle denen es so geht, sind in dieser Zeit verschiedene mentale Entspannungsmethoden hilfreich. Meditation, Mentaltraining und Autogenes Training können, richtig angewendet, den Leistungsabfall in der trainingsfreien Phase verringern.

Dazu kannst du deinem Körper auch mit kurzen Recovery Runs mit geringer Intensität und entspannten Mobility-Einheiten etwas Gutes tun.

Und noch ein Hinweis: Durch den Muscle-Memory-Effect (Muskelgedächtnis) wirst du nach dem Wiedereinstieg ins Training schneller wieder dein altes Niveau erreichen.

5. Übertraining vermeiden – Tipps für Anfänger

Für Anfänger ist es oft besonders schwer abzuschätzen, ob sie heute einfach nur unmotiviert oder von der letzten Trainingseinheit noch ausgepowert sind. Hier gilt es vor allem ein subjektives Gefühl für deinen Körper zu entwickeln. Alternativ kannst du aber auch durch regelmäßiges Messen deines Pulses einen objektiveren Wert bekommen.

Bei anstrengenden Workouts wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining, bringst du deinen Körper an seine Leistungsgrenze. Für Anfänger sind diese Trainingsmethoden sehr attraktiv, weil sie schnelle Erfolge versprechen und den oft angepriesenen Nachbrenneffekt erzielen.

Sie bergen allerdings auch die Gefahr einer starken Überlastung des Körpers. Deswegen sollten sich Anfänger hier langsam an eine höhere Intensität herantasten.

Leichte Intensität

Deine Atmung ist unverändert
Du schwitzt kaum
Du kannst dich noch locker unterhalten und sogar singen

Moderate Intensität:

Die Belastung fühlt sich etwas anstrengend an
Deine Atmung ist erhöht
Du beginnst etwas stärker zu schwitzen
Du kannst dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen

Hohe Intensität

Die Belastung ist anstrengend
Deine Atmung ist stark erhöht
Du schwitzt stark
Sprechen ist nicht mehr ohne Unterbrechung möglich

Nach einer Belastung mit hoher Intensität brauchen sowohl Herz-Kreislauf-System als auch Muskeln etwa 48 bis 72 Stunden, um sich zu erholen. Achte dazu auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit Proteinen für deine Muskeln.