Du willst deine Beweglichkeit verbessern, aber hast viele verschiedene Dinge gehört und weißt gar nicht weißt wo du anfangen sollst? Hier erfährst du’s.
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Beweglichkeit ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten. Die anderen Fähigkeiten sind die Kraftfähigkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination. Während Freizeitsportler großen Wert auf Kraft und Ausdauer legen, wird die Beweglichkeit oft vernachlässigt. Als Fitness Allrounder weißt du es besser und achtest darauf alle 5 motorischen Fähigkeiten gleichmäßig zu trainieren.
Der Begriff Beweglichkeit wird vielseitig verwendet. Kein Wunder, dass du vielleicht verwirrt bist. Denn je nach Quelle ist die Rede von Beweglichkeit, Dehnfähigkeit, Flexibilität, Biegsamkeit, Gelenkigkeit oder dem neusten Modebegriff: Mobility. Alle haben jedoch gemeinsam, dass die Fähigkeit verschiedene Positionen, Stellungen und Haltungen einzunehmen, verbessert und dein Bewegungsumfang vergrößert wird.
Beweglichkeit setzt sich in erster Linie aus 2 Faktoren zusammen:
Immer wieder kommt die Frage auf, wofür eine gute Beweglichkeit überhaupt wichtig ist. Welche Vorteile hat es beweglich zu sein? Je nachdem ob du Athlet in einer bestimmten Sportart bist, Fitness Allrounder oder einfach nur Freizeitsportler. Eine gute Beweglichkeit hat unterschiedliche Vorteile für dich.
Wie beweglich du bist ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren. Beispielsweise bist du morgens kurz nach dem aufstehen noch steif und unbeweglich. Sobald du ein wenig warmgelaufen bist, nimmt deine Beweglichkeit zu.
Wenn du deine Beweglichkeit nicht regelmäßig trainierst, wirst du im Laufe deines Lebens langsam immer steifer. Dieser Prozess beginnt bereits nach der Pubertät. Durch eine schlechte Beweglichkeit wirst du anfälliger für Verletzungen, wie Muskelzerrungen und –faserrisse, Verstauchungen und Brüche.
Bewegliche Gelenke und dehnfähige Muskeln, Sehnen und Bänder, können einen Aufprall besser kompensieren.
Neben Einflussfaktoren, wie dem Alter spielt aber auch dein Geschlecht eine wichtige Rolle. Frauen sind durch den höheren Anteil an Östrogen von Natur aus beweglicher als Männer. Das soll keine Ausrede für Männer sein, um nichts für ihre Beweglichkeit zu tun.
Neben der Dehnfähigkeit deiner Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder spielt aber auch dein Körperbau eine wichtige Rolle für deine Beweglichkeit. Es gibt Menschen, deren Knochenstellung einfach keinen Spagat zulässt. Allerdings kommt dieser Fall selten vor und kann nur einem Fachmann ernsthaft beurteilt werden.
Im Laufe der Zeit haben sich verschiedenste Trainingsmethoden für eine verbesserte Beweglichkeit entwickelt. Sportarten in denen eine gute Beweglichkeit wichtig ist, sind beispielsweise Gymnastik, Turnen, Akrobatik, Cheerleading, Ballett und Tanzen. Aber auch Yoga, Pilates, Animal Movement und viele Kampfsportarten setzen eine überdurchschnittliche Beweglichkeit voraus.
Bei allen diesen Sportarten spricht man von einer Sportartspezifischen Beweglichkeit.
Wenn du beweglicher werden willst, ist es wichtig, dass du beide Arten der Beweglichkeit kennst und trainierst. Auf der einen Seite gibt es die aktive Beweglichkeit. Das ist die Beweglichkeit, die du durch eine aktive Muskelanspannung erreichst. Von der passiven Beweglichkeit ist die Rede, wenn du durch Einsatz deines eigenen Körpergewichts mit Hilfe der Schwerkraft oder anderen Hilfsmitteln in eine Dehnposition gehst.
Ein Beispiel: Wenn du dein Bein statisch nach vorne ausstreckst, wirst du es mit Hilfe der aktiven Muskelanspannung nicht besonders hoch heben können. Arbeitest du allerdings dynamisch und nutzt nur ein wenig Schwung erhöht sich der Bewegungsradius enorm.
Welche Art von Beweglichkeit du trainieren solltest, richtet sich nach deiner Sportart. Für einen Kickboxer reicht es aus, wenn er sein Bein mit Hilfe von Schwung weit nach oben zum Kopf des Gegners führen kann. Im Ballett ist dagegen eine aktive Muskelanspannung in jeder Stellung wichtig, um eine bestimmte Position kontrolliert halten zu können.
Nimm deine Dehnposition ein und halte sie nun für mindestens 10 – 60 Sekunden. Du solltest dabei ein leichtes Ziehen, aber keine Schmerzen spüren.
Spanne den Antagonisten an, um den Agonisten zu dehnen. Ein Beispiel siehst du in dem folgenden Bild.
Die Dehnposition wird nicht durch die eigene Muskelkraft, sondern mit Hilfe äußerer Kräfte eingenommen. Äußere Kräfte können ein Partner, ein Gerät, wie beispielsweise eine Spagat Maschine, die Schwerkraft oder auch das eigene Reinziehen in eine Dehnposition sein.
Alle federnden und mit Schwung ausgeführten Bewegungen, um einen maximalen Bewegungsradius zu erreichen. Ein bekanntes Synonym ist hierfür auch die sogenannte Schwunggymnastik.
Die federnde Bewegung wird durch den Antagonisten des zu dehnenden Muskels ausgelöst. Bei fast allen Sportarten ist eine dynamische Beweglichkeit wichtig.
Hierbei werden die federnden Bewegungen von einem Partner ausgeführt. Diese Dehnmethode sollte nur mit einem erfahrenen Trainingspartner durchgeführt werden, da es sonst schnell zu Verletzungen und Überdehnungen kommen kann.
Du kannst deine Beweglichkeit in unterschiedliche Trainingsparameter aufteilen. Hierzu zählen:
Für den Anfang des Beweglichkeitstrainings reicht es vollkommen aus, wenn du statisches und dynamisches Dehnen in deinen Trainingsplan integrierst. Hierdurch werden deine Gelenke schon erheblich geöffnet und deine Beweglichkeit verbessert sich.
Erst für fortgeschrittene Übungen, wie beispielsweise den Spagat werden weitere verschiedene Dehnmethoden und Mobility-Übungen wichtig, um Muskeln, Sehnen und Bänder zu lösen und hier die Anspannung gezielt zu reduzieren.
Kreise deinen Kopf langsam 5x links herum und 5x rechts herum.
Kreise deine Arme 10x vorwärts und 10x rückwärts.
Drehe dich zu jeder Seite 10x. Bleibe die ganze Zeit in der vorgebeugten Position, wie auf dem mittleren Bild.
Gehe 5x vor und zurück.
Drehe deine Hüfte 10x links und 10x rechts herum.
Drehe deine Knie 10x von innen nach außen und 10x von außen nach innen.
Drehe beide Füße 10x von innen nach außen und 10x von außen nach innen.