Beweglichkeit trainieren und verbessern: So klappts

Du willst deine Beweglichkeit verbessern, aber hast viele verschiedene Dinge gehört und weißt gar nicht weißt wo du anfangen sollst? Hier erfährst du’s.

Inhaltsverzeichnis

  1. Beweglichkeit: Definition
  2. Vorteile einer guten Beweglichkeit
  3. Einflussfaktoren für deine Beweglichkeit
  4. Arten von Beweglichkeit
  5. Trainingsmethoden und Parameter für mehr Beweglichkeit
  6. Beweglichkeitstraining und Übungen
  7. Wichtige Hinweise
  8. Fazit

Beweglichkeit ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten. Die anderen Fähigkeiten sind die Kraftfähigkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination. Während Freizeitsportler großen Wert auf Kraft und Ausdauer legen, wird die Beweglichkeit oft vernachlässigt. Als Fitness Allrounder weißt du es besser und achtest darauf alle 5 motorischen Fähigkeiten gleichmäßig zu trainieren.

1. Beweglichkeit: Definition

Der Begriff Beweglichkeit wird vielseitig verwendet. Kein Wunder, dass du vielleicht verwirrt bist. Denn je nach Quelle ist die Rede von Beweglichkeit, Dehnfähigkeit, Flexibilität, Biegsamkeit, Gelenkigkeit oder dem neusten Modebegriff: Mobility. Alle haben jedoch gemeinsam, dass die Fähigkeit verschiedene Positionen, Stellungen und Haltungen einzunehmen, verbessert und dein Bewegungsumfang vergrößert wird.

Mobility ist englisch und bedeutet nichts Anderes als Beweglichkeit.

Beweglichkeit setzt sich in erster Linie aus 2 Faktoren zusammen:

  1. Deiner Gelenkigkeit, die von der Stellung deiner Gelenke und deinem Knochenbau abhängig ist.
  2. Der Dehnfähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern. Aber auch deine Faszien und Bindegewebe spielen für deine Dehnfähigkeit eine wichtige Rolle.
Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Aufteilung der Beweglichkeit (Mobility) in Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit
©Fitness Agony

2. Vorteile einer guten Beweglichkeit

Immer wieder kommt die Frage auf, wofür eine gute Beweglichkeit überhaupt wichtig ist. Welche Vorteile hat es beweglich zu sein? Je nachdem ob du Athlet in einer bestimmten Sportart bist, Fitness Allrounder oder einfach nur Freizeitsportler. Eine gute Beweglichkeit hat unterschiedliche Vorteile für dich.

Vorteile für Freizeitsportler

  • Mehr Bewegungsspielraum in Alltagssituationen.
  • Steigert das Wohlbefinden und baut Verspannungen ab.
  • Wirkt Schmerz lindernd.
  • Steifes Gefühl im Alltag nimmt ab.
  • Körperhaltung verbessert sich.
  • Beugt Verletzungen vor.
  • Fördert die Durchblutung.
  • Steht in Zusammenhang mit besserer Entspannungsfähigkeit der Muskulatur.

Vorteile für Fitness Allrounder

  • Alle vorher genannten Vorteile.
  • Neue Fitnessübungen werden möglich.
  • Bewegungsrepertoire nimmt zu.
  • Die anderen 4 motorischen Fähigkeiten werden positiv beeinflusst.

Vorteile einer Sportartspezifischen Beweglichkeit

  • Alle vorher genannten Vorteile.
  • Verbesserung von Übungsausführungen und Techniken.
  • Effizienterer Krafteinsatz.
  • Für den Wettkampf entscheidende Körperhaltungen werden möglich.
  • Aufbau einer Beweglichkeitsreserve (Ein Grenzbereich der zwar möglich wäre, bei der sportartspezifischen Bewegung aber nicht ausgenutzt wird) die das Verletzungsrisiko verringert.
Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Beispiel Sportartspezifischer Beweglichkeit
©Vanessa E. E. Glieneke

3. Einflussfaktoren für deine Beweglichkeit

Wie beweglich du bist ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren. Beispielsweise bist du morgens kurz nach dem aufstehen noch steif und unbeweglich. Sobald du ein wenig warmgelaufen bist, nimmt deine Beweglichkeit zu.

Wenn du deine Beweglichkeit nicht regelmäßig trainierst, wirst du im Laufe deines Lebens langsam immer steifer. Dieser Prozess beginnt bereits nach der Pubertät. Durch eine schlechte Beweglichkeit wirst du anfälliger für Verletzungen, wie Muskelzerrungen und –faserrisse, Verstauchungen und Brüche.

Bewegliche Gelenke und dehnfähige Muskeln, Sehnen und Bänder, können einen Aufprall besser kompensieren.

Ein Beispiel: Ein weicher, biegsamer Ast bricht nicht so schnell, wie ein trockener und steifer Ast.

Neben Einflussfaktoren, wie dem Alter spielt aber auch dein Geschlecht eine wichtige Rolle. Frauen sind durch den höheren Anteil an Östrogen von Natur aus beweglicher als Männer. Das soll keine Ausrede für Männer sein, um nichts für ihre Beweglichkeit zu tun.

Jeder Mensch kann beweglich werden.

Neben der Dehnfähigkeit deiner Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder spielt aber auch dein Körperbau eine wichtige Rolle für deine Beweglichkeit. Es gibt Menschen, deren Knochenstellung einfach keinen Spagat zulässt. Allerdings kommt dieser Fall selten vor und kann nur einem Fachmann ernsthaft beurteilt werden.

Als Grundsatz kannst du dir merken: Es geht immer ein bisschen mehr.

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Hüfte öffnen
©Stephan Tischmann

4. Arten von Beweglichkeit

Im Laufe der Zeit haben sich verschiedenste Trainingsmethoden für eine verbesserte Beweglichkeit entwickelt. Sportarten in denen eine gute Beweglichkeit wichtig ist, sind beispielsweise Gymnastik, Turnen, Akrobatik, Cheerleading, Ballett und Tanzen. Aber auch Yoga, Pilates, Animal Movement und viele Kampfsportarten setzen eine überdurchschnittliche Beweglichkeit voraus.

Bei allen diesen Sportarten spricht man von einer Sportartspezifischen Beweglichkeit.

Aktive und Passive Beweglichkeit

Wenn du beweglicher werden willst, ist es wichtig, dass du beide Arten der Beweglichkeit kennst und trainierst. Auf der einen Seite gibt es die aktive Beweglichkeit. Das ist die Beweglichkeit, die du durch eine aktive Muskelanspannung erreichst. Von der passiven Beweglichkeit ist die Rede, wenn du durch Einsatz deines eigenen Körpergewichts mit Hilfe der Schwerkraft oder anderen Hilfsmitteln in eine Dehnposition gehst.

Ein Beispiel: Wenn du dein Bein statisch nach vorne ausstreckst, wirst du es mit Hilfe der aktiven Muskelanspannung nicht besonders hoch heben können. Arbeitest du allerdings dynamisch und nutzt nur ein wenig Schwung erhöht sich der Bewegungsradius enorm.

Welche Art von Beweglichkeit du trainieren solltest, richtet sich nach deiner Sportart. Für einen Kickboxer reicht es aus, wenn er sein Bein mit Hilfe von Schwung weit nach oben zum Kopf des Gegners führen kann. Im Ballett ist dagegen eine aktive Muskelanspannung in jeder Stellung wichtig, um eine bestimmte Position kontrolliert halten zu können.

Es gilt: Die dynamische Beweglichkeit ist größer als die statische.

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Statische Beweglichkeit vgl. dynamische Beweglichkeit
©Fitness Agony

5. Trainingsmethoden und Parameter für mehr Beweglichkeit

Statisches Dehnen:

Nimm deine Dehnposition ein und halte sie nun für mindestens 10 – 60 Sekunden. Du solltest dabei ein leichtes Ziehen, aber keine Schmerzen spüren.

Aktiv statisches Dehnen:

Spanne den Antagonisten an, um den Agonisten zu dehnen. Ein Beispiel siehst du in dem folgenden Bild.

Passiv statisches Dehnen:

Die Dehnposition wird nicht durch die eigene Muskelkraft, sondern mit Hilfe äußerer Kräfte eingenommen. Äußere Kräfte können ein Partner, ein Gerät, wie beispielsweise eine Spagat Maschine, die Schwerkraft oder auch das eigene Reinziehen in eine Dehnposition sein.

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Beispiel für passiv statisches Dehnen - Spagat mit Fitnessband
©Stephan Tischmann

Dynamisches Dehnen

Alle federnden und mit Schwung ausgeführten Bewegungen, um einen maximalen Bewegungsradius zu erreichen. Ein bekanntes Synonym ist hierfür auch die sogenannte Schwunggymnastik.

Aktiv dynamisches Dehnen

Die federnde Bewegung wird durch den Antagonisten des zu dehnenden Muskels ausgelöst. Bei fast allen Sportarten ist eine dynamische Beweglichkeit wichtig.

Passiv dynamisches Dehnen

Hierbei werden die federnden Bewegungen von einem Partner ausgeführt. Diese Dehnmethode sollte nur mit einem erfahrenen Trainingspartner durchgeführt werden, da es sonst schnell zu Verletzungen und Überdehnungen kommen kann.

Parameter für dein Beweglichkeitstraining

Du kannst deine Beweglichkeit in unterschiedliche Trainingsparameter aufteilen. Hierzu zählen:

  1. Dauer:            10 – 60 Sekunden
  2. Intensität:      Subjektive Dehngrenze
  3. Häufigkeit:     1x pro Woche für den Erhalt deiner Beweglichkeit. 3 – 5x pro Woche zur Verbesserung deiner Beweglichkeit
  4. Umfang:         Anzahl der Wiederholungen und Übungen pro Trainingseinheit.

6. Beweglichkeitstraining und Übungen

Für den Anfang des Beweglichkeitstrainings reicht es vollkommen aus, wenn du statisches und dynamisches Dehnen in deinen Trainingsplan integrierst. Hierdurch werden deine Gelenke schon erheblich geöffnet und deine Beweglichkeit verbessert sich.

Erst für fortgeschrittene Übungen, wie beispielsweise den Spagat werden weitere verschiedene Dehnmethoden und Mobility-Übungen wichtig, um Muskeln, Sehnen und Bänder zu lösen und hier die Anspannung gezielt zu reduzieren.

Beweglichkeitsübungen

Kopf kreisen

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Kopf kreiesen
©Zoe Barossi

Kreise deinen Kopf langsam 5x links herum und 5x rechts herum.

Arme kreisen

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Arme kreisen
©Zoe Barossi

Kreise deine Arme 10x vorwärts und 10x rückwärts.

Windmill

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Wind Milld
©Zoe Barossi

Drehe dich zu jeder Seite 10x. Bleibe die ganze Zeit in der vorgebeugten Position, wie auf dem mittleren Bild.

Inchworm

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Inchworm
©Zoe Barossi

Gehe 5x vor und zurück.

Hüfte kreisen

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Hüfte kreisen
©Zoe Barossi

Drehe deine Hüfte 10x links und 10x rechts herum.

Knie kreisen

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Knie kreisen
©Zoe Barossi

Drehe deine Knie 10x von innen nach außen und 10x von außen nach innen.

Füße kreisen

Beweglichkeit trainieren verbessern Definition Übungen - Füße kreisen
©Zoe Barossi

Drehe beide Füße 10x von innen nach außen und 10x von außen nach innen.

7. Wichtige Hinweise

  • Vor dem Training startest du am besten mit lockeren, dynamischen Gymnastik und Mobility-Übungen.
  • Nach dem Training sorgen statische Dehnübungen dafür, dass deine Muskelspannung sich wieder verringert und Muskeln, wie auch Gelenke wieder gelockert werden.
  • Vermeide Ausgleichbewegungen, da du sonst den Effekt der Übung verringerst und der zu dehnende Bereich nicht optimal angesprochen wird.
  • Keine Ruckartigen Bewegungen.
  • Geh immer kontrolliert und technische korrekt in die Bewegung.
  • Steigere dich langsam und gehe an, aber nicht über deine Schmerzgrenze hinaus.
  • Agonisten und Antagonisten immer gleichmäßig dehnen.

8. Fazit

  • Beweglichkeit zählt zu den 5 motorischen Fähigkeiten des menschlichen Körpers.
  • Beweglichkeit ergibt sich aus deiner Gelenkigkeit und deiner Dehnfähigkeit.
  • Eine gute Beweglichkeit sorgt für eine bessere Körperhaltung, verbessert dein Körpergefühl und steigert dein Wohlbefinden.
  • Verspannungen und Schmerzen können durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining verringert werden.
  • Verletzungen im Sport können durch die sogenannte Bewegungsreserve verringert werden, die sich aus einer guten Beweglichkeit ergibt.
  • Beweglichkeit wird in aktiv und passiv, so wie statische und dynamische Beweglichkeit unterschieden und kann auf verschiedenste Arten trainiert werden.

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