Bodyweight Training: Die wichtigsten Übungen + Trainingsplan

Die Vor- und Nachteile des Bodyweight Trainings beim Abnehmen und Muskelaufbau, wie du es effektiv nutzt und einen Trainingsplan bekommst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist eigentlich Bodyweight Training?
2. Welchen Effekt hat Bodyweight Training?
3. Die richtige Ernährung beim Bodyweight Training
4. Vorteile von Bodyweight Training
5. Nachteile von Bodyweight Training
6. 6 Bodyweight Training Übungen
7. Bodyweight Training Trainingsplan
8. Steigern im Bodyweight Training
9. Fazit

1. Was ist eigentlich Bodyweight Training?

Als Bodyweight Training wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht bezeichnet. Bei dem klassischen Bodyweight Training wird neben Zusatzgewichten auch auf jegliches Equipment verzichtet.

Vor allem in verschiedenen Kampfsportarten ist diese Trainingsmethode häufig ein Teil des Warmups. Aber auch im Functional Training werden immer wieder Bodyweight Übungen eingebunden. In den letzten Jahren entstand der große Hype aber vor allem durch die Freeletics App und das Bestseller Buch von Mark Lauren: Fit ohne Geräte.

Neben dem klassischen Körpergewichtstraining ganz ohne Ausrüstung, gibt es auch eine fortgeschrittene Form des Bodyweight Trainings. Hierbei werden verschiedene Tools und Geräte in das Workout einbezogen, um die Übungsvariation zu erweitern und neue Trainingsreize zu setzen.

Plyoboxen, Klimmzustangen, Abroller und Resitance-Bänder sind wohl die bekanntesten Beispiele, um dein Bodyweight Training auf das nächste Level zu bringen.

2. Welchen Effekt hat Bodyweight Training?

Welchen Effekt das Bodyweight Training auf dich hat, kommt ganz darauf an, welche Trainingsmethode du verwendest. Grundsätzlich eignet es sich aber besonders gut zum Abnehmen, deine Kraftausdauer zu verbessern und schlanke, definierte Muskeln aufzubauen.

3. Die richtige Ernährung beim Bodyweight Training

Wenn du schnelle Erfolge beim Training sehen willst, ist die richtige Ernährung der entscheidende Key. Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Gleichzeitig solltest du aber darauf achten, dass du deinen Körper mit ausreichend Proteinen versorgst.

Andernfalls wandelt dein Körper langsam aber stetig Muskelmasse zu Proteinen um und nutzt diese als zusätzliche Energiequelle zu Kohlenhydraten und Fetten. Der erste Schritt zum Jojo-Effekt ist getan.

>> Jojo-Effekt erklärt <<

Wer seine Kraftausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen will kommt ebenfalls nicht an Proteinen vorbei. Denn nur aus Proteinen kann dein Körper neue Muskelmasse bilden.

Tipp für Fitness Allrounder: Du kannst Proteine ganz normal über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen oder mit Hilfe eines leckeren Proteinshakes. Ich empfehle dir qualitativ hochwertiges Wheyprotein zu wählen. Mit dem Gutscheincode Zimo15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf alle Produkte im foodspring Shop.

4. Vorteile von Bodyweight Training

1. Es ist super günstig

Für die klassischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht benötigst du nicht mehr, als eine Trainingshose, ein T-Shirt, einem paar Sportschuhe und einer Trainingsmatte. Trainingspläne kannst du dir häufig sogar kostenlos herunterladen oder mit Anleitungen von Youtube Videos trainieren.

2. Du sparst Zeit

Statt Zeit für den Weg zum Gym zu verschwenden, kannst du einfach zuhause trainieren. Und solltest du doch im Gym trainieren, musst du nicht mehr darauf warten, dass das Gerät für deine nächste Übung frei wird.

3. Das Wetter ist keine Ausrede mehr

Schlechtes Wetter hält dich vielleicht davon ab 10, 5 oder auch nur 3 Kilometer zu joggen. Oder es hält dich davon ab zum Gym zu fahren. Aber bei dir zuhause spielt das Wetter keine Rolle mehr.

4. Perfekt zum Abnehmen

Mit der richtigen Trainingsmethode, wie beispielsweise HIIT, Tabata, Zirkeltraining sorgst du für einen Nachbrenneffekt, der dir beim abnehmen hilft. Außerdem kräftigst du mit den Bodyweight Übungen gleichzeitig deine Muskeln. Diese sorgen dafür, dass dein Körper insgesamt straffer wird.

5. Kraftausdauer wird verbessert

Die zuvor genannten Trainingsmethoden helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern sorgen gleichzeitig auch dafür, dass sich deine Kraftausdauer deutlich verbessert.

6. Trainiert alle motorischen Fähigkeiten

Mit einem Bodyweight HIIT werden sowohl, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination trainiert. Gleichzeitig verbessert sich auch noch deine Körperwahrnehmung.

7. Gesund und funktionell

Wenn du auf eine saubere Bewegungsausführung achtest, ist die Verletzungsgefahr beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr gering. Die drückenden, ziehenden und stützenden Bewegungen sind sehr funktionell und lassen sich gut auf alltägliche Bewegungen übertragen.

8. Für jeden Fitnessgrad geeignet

Ganz egal ob du blutiger Anfänger oder Profi bist. Das Bodyweight Training kann für jeden Trainingsstand individuell angepasst werden und ist sogar bis ins hohe Alter eine geeignete Trainingsmethode. Wer glaubt, dass sich mit Bodyweight Training irgendwann keine weiteren Steigerungen mehr erreichen lassen, liegt falsch.

Für fortgeschrittene Bodyweight Athleten und Fitness Allrounder eignen sich vor allem Sportarten wie Calisthenics, Tricking und Animal Movement, die auf Bodyweight Übungen aufbauen. Hierbei bringst du alle motorischen Fähigkeiten auf das nächste Level.

5. Nachteile von Bodyweight Training

Natürlich hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch Nachteile. Diese will ich dir nicht vorenthalten.

1. Weniger Muskelaufbau als mit Gewichten

Wenn du massiven Muskelaufbau betreiben möchtest, ist das Bodyweight Training nicht für dich geeignet. Um zu wachsen, benötigen deine Muskeln einen bestimmten Reiz. Diesen erzeugst du am besten mit einem großen Widerstand (zusätzlichen Gewichten).

2. Du schränkst dich unnötig ein

Wenn du nur auf das Körpergewichtstraining setzt, nimmst du dir die Möglichkeit viele unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Fitness Allrounder kombinieren deswegen Bodyweight Übungen und Übungen mit Gewichten zu einem abwechslungsreichen Workout.

6. 6 Bodyweight Training Übungen

Wie beim Krafttraining, gibt es auch beim Bodyweight Training eine Reihe von Grundübungen, die du für optimale Trainingserfolge meistern solltest. Das bedeutet, dass du bei diesen Übungen vor allem auf eine saubere Körperhaltung und korrekte Ausführung achten solltest.

Mit den folgenden 6 Übungen hast du die besten Voraussetzungen, um erfolgreich und gesund mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

1. Squat (Kniebeuge)

Best Practice: Der Squat trainiert die gesamte Bein- und Pomuskulatur. Achte während der Bewegung darauf, den Rücken gerade zu lassen. Schiebe die Knie leicht nach außen und den Po bewusst nach hinten. Führe den Squat so tief wie möglich aus, um deinen vollen Bewegungsradius auszunutzen.

2. Pushup (Liegestütz)

Best Practice: Der Pushup trainiert vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Richtig ausgeführt, trainierst du dabei deinen gesamten Core. Platziere die Hände unter deinen Schultern. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.

Spanne deinen Bauch und Po an, um ein Kohlkreuz zu vermeiden. Jetzt drücke dich vom Boden weg. Lege deinen Körper immer auf dem Boden ab, um den vollen Bewegungsradius auszunutzen.

3. Situp

Best Practice: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Winkel deine Knie in einem 90° Winkel an. Anfänger können die Beine auch ausgestreckt lassen und ihre Füße z.B. unter der Bettkannte einklemmen. Die Hände befinden sich auf Kopfhöhe oder optional verschränkt auf der Brust. Ziehe dich jetzt kontrolliert nach oben, bis du aufrecht sitzt.

4. Plank (Unterarmstütz)

Best Practice: Der Plank ist eine der effektivsten Übungen für Anfänger, um den gesamten Core schonend zu trainieren. Du lernst Körperspannung aufzubauen. Spanne ganz bewusst deinen Po und Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Diese Übung ist besonders gut für Personen mit Rückenbeschwerden geeignet.

5. Hyperextension

Best Practice: Die Hyperextenion ist eine relativ unbekannte Übung. Dabei ist sie gerade für Anfänger optimal geeignet, um den gesamten Rücken zu kräftigen. Lege dich auf den Bauch. Deine Hände berühren deine Schläfen. Jetzt zieh deinen Oberkörper langsam nach oben soweit du kannst. Die Füße bleiben durchgehend auf dem Boden.

6. Pullup (Klimmzug)

Der Pullup ist wohl die schwierigste Grundübung mit dem eigenen Körpergewicht. Hiermit trainierst du vor allem deinen oberen Rücken. Für einen sauberen Pullup müssen viele unterschiedliche Muskeln in deinem Körper zusammenarbeiten. Du verbesserst hierbei also gleichzeitig auch noch deine intermuskuläre Koordination.

 Best Practice: Lasse dich komplett aushängen. Ziehe nun deine Schultern nach unten. Als nächstes winkelst du die Arme an und ziehst die Ellenbogen in Richtung Boden. Versuche das Kinn über die Stange zu bringen. Anschließend lässt du dich wieder komplett aushängen.

7. Bodyweight Training Trainingsplan

8. Steigern im Bodyweight Training

Wer glaubt, dass man sich mit Bodyweight Training nur bis zu einem gewissen Grad steigern kann, liegt falsch. Du kannst dich auf 3 verschiedene Arten bis ins unendliche steigern.

1. Time under Tension

Wenn du auf Zeit trainierst, kannst du regelmäßig die Trainingszeit erhöhen. Beispielsweise beginnst du mit 30 Sekunden Plank und steigerst dich pro Woche um 20 Sekunden. So wird dein Core Woche für Woche immer stärker. Diese Trainingsmethode verbessert vor allem deine Kraftausdauer.

2. Wiederholungen

Die zweite Möglichkeit ist die Wiederholungszahl regelmäßig zu steigern. Wenn du z.B. aktuell nur 10 Situps machst, kannst du in einer Woche einfach mal 15 Wiederholungen erhöhen. Auch wenn es dir anfangs noch schwerfallen wird, es lohnt sich. Wenn du dich ein paar Mal durchgebissen hast, werden dir die 15 Wiederholungen plötzlich auch wieder leichtfallen.

3. Progression

Je routinierter du beim Training wirst, desto leichter fallen dir irgendwann auch die einzelnen Übungen. Um deinen Muskeln neue Reize zu setzen, ist es sinnvoll regelmäßig neue komplexere Übungen in dein Training einzubauen.

So kannst du dich beispielsweise von Legraises liegend, über Kneeraises hängend, bis hin zu Legraises hängend vorarbeiten.

9. Fazit

• Bodyweight Training ist neudeutsch für Körpergewichtstraining.
• Es ist vielseitig und abwechslungsreich.
• Es eignet sich vor allem zum abnehmen, Verbesserung der Kraftausdauer und dem Aufbau von schlanken, definierten Muskeln.
• Auch Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden hierbei trainiert.
• Du kannst überall mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.