Nachbrenneffekt - Treppensprint


Der Nachbrenneffekt – Wie er funktioniert und was er bewirkt

Der Nachbrenneffekt wird oft als der größte Vorteil des HIIT bezeichnet. Wie er funktioniert und wie wirkungsvoll er wirklich ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  1. Nachbrenneffekt Definition
  2. Wie funktioniert der Nachbrenneffekt?
  3. Wie lange dauert der Nachbrenneffekt?
  4. Welches Training sorgt für den Nachbrenneffekt?
  5. Die richtige Ernährung für den Nachbrenneffekt
  6. Faktoren für den Nachbrenneffekt
  7. Ein Beispiel: So viel Kalorien verbraucht der Nachbrenneffekt
  8. Fazit

1. Nachbrenneffekt Definition

Der Nachbrenneffekt beschreibt das Phänomen, wen du auch nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennst. Die wissenschaftliche Bezeichnung hierfür lautet „Excess post-excercise oxygen consumption“ oder abgekürzt EPOC. Auf Deutsch bedeutet es „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“ und meint die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training.

2. Wie funktioniert der Nachbrenneffekt?

Dein Körper gewinnt in erster Linie Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Die Energiegewinnung kann entweder aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) erfolgen.

Dein Körper versucht immer auf die Energiegewinnung mit Sauerstoff zurückzugreifen. Während des Trainings erhöht sich dann dein Sauerstoffbedarf. Deswegen nimmt deine Atmung zu und dein Puls steigt. Ein gutes Beispiel ist hier das moderate Ausdauertraining.

Wenn das Training zu intensiv wird, wie beispielsweise bei Kraftausdauer Trainings, wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining, kann dein Körper nicht mehr genug Sauerstoff über die Atmung aufnehmen.

Er muss jetzt auf die Energiegewinnung ohne Sauerstoff umschalten. Es kommt zur Sauerstoffschuld. Gleichzeitig bildet sich jetzt Laktat, das später nach dem Workout unter Sauerstoffverbrauch wieder abgebaut wird.

Dieser Prozess macht aber nur einen Teil des Nachbrenneffekts aus. Die 3 weiteren Phasen des Nachbrenneffekts erfährst du jetzt.

Kalorienverbrauch mit und ohne Nachbrenneffekt Vergleich - Infografik
©Fitness Agony

3. Wie lange dauert der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt dauert insgesamt bis etwa 48 Stunden nach dem intensiven Training an. In dieser Zeit kommt es zu 3 Phasen des Nachbrenneffekts, die neben der Sauerstoffschuld, den weiterhin erhöhten Kalorienverbrauch bewirken.

Phase 1

Direkt nach dem hochintensiven Training braucht dein Körper in etwa 1 Stunde, um seine Atmung, Puls und das gesamte Herz-Kreislauf-System wieder zu normalisieren. In dieser Phase wird auch die Sauerstoffschuld wieder ausgeglichen.

Phase 2

Nachdem dein Körper das Herz-kreislauf-System wieder normalisiert hat, beginnt er sich für eine zukünftige Belastung dieser Art vorzubereiten. Sie dauert bis etwa 24 Stunden nach der Belastung. Dein Körper braucht jetzt vor allem Proteine, um die beanspruchte Muskulatur wiederaufzubauen. Für diesen Prozess wird ebenfalls Energie benötigt. Diese Energie gewinnt dein Körper unter anderem aus deinen Fettreserven.

Phase 3

Diese Phase dauert bis ca. 48 Stunden nach der intensiven Belastung. In dieser Zeit ist deine Muskelspannung weiterhin etwas erhöht. Diese erhöhte Muskelspannung sorgt gleichzeitig für einen erhöhten Kalorienverbrauch.

Nachbrenneffekt - Hanging Legraises
©Stephan Tischmann

4. Welches Training sorgt für den Nachbrenneffekt

Hochintensive Trainingseinheiten bei denen du mit einer maximalen Herzfrequenz von mehr als 70% trainierst sorgen für den Nachbrenneffekt. Das ist allem bei Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining der Fall.

Aber auch Sportarten wie beispielsweise Fußball, Handball und so gut wie jede Kampfsportart sorgen für den Nachbrenneffekt, wenn du intensiv genug trainierst. Sogar Ausdauersportarten sind dafür geeignet, wenn du hierbei mit Intervalltrainings trainierst.

5. Die richtige Ernährung für den Nachbrenneffekt

Viele Quellen behaupten, dass Kohlenhydrate nach dem Training den Nachbrenneffekt stoppen. Das ist falsch. Richtig ist, dass du dir auch nach dem Training keine Burger, Pizza oder Döner gönnen solltest, weil du damit die gerade verbrauchten Kalorien direkt wieder zu dir nimmst. So erreichst du einfach nicht dein Kaloriendefizit.

Gar nichts zu essen ist aber auch falsch, weil dein Körper jetzt Nährstoffe braucht, um sich optimal und schnell wieder zu erholen. Iss stattdessen einen leichten Salat mit verschiedenen Proteinquellen, wie beispielsweise Kichererbsen, Thunfisch oder Putenbrust. So bekommen deine Muskeln ausreichend Proteine und können schnell wiederaufgebaut werden.

Mein Tipp: Wenn es nach dem Training schnell gehen soll, ist ein Proteinshake die optimale Alternative für dich. Ich empfehle dir qualitativ hochwertiges Protein von foodspring. Mit dem Gutscheincode Zimo15 bekommst du dort jetzt sogar 15% Rabatt auf alle Produkte im Online-Shop.

6. Faktoren für den Nachbrenneffekt

Hauptfaktoren für den Nachbrenneffekt sind Trainingsintensität und –dauer. Trainierst du nicht intensiv genug kommt es nicht zu einer Sauerstoffschuld und dementsprechend nicht zum Nachbrenneffekt. Der Richtwert ist hierfür, dass du mit mindestens 70% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst.

Trainierst du zu kurz, verbrauchst du insgesamt nur wenig Kalorien und der Effekt fällt dementsprechend gering aus. Die intensive Belastung sollte im besten Fall zwischen 30 und 60 Minuten andauern.

Wie hoch der Nachbrenneffekt jedoch bei dir ausfällt hängt außerdem von Faktoren, wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und deinem persönlichen Trainingszustand ab. Es ist also schwer pauschal zu sagen, wie viel Kalorien du nach dem Training tatsächlich zusätzlich verbrauchst.

7. Ein Beispiel: So viel Kalorien verbraucht der Nachbrenneffekt

Wenn du bei einem hochintensiven Intervalltraining 500 Kalorien verbraucht hast, verbrauchst du durch den Nachbrenneffekt 10% zusätzlich. Also 50 Kalorien ohne, dass du noch etwas dafür tust.

Hört sich im ersten Moment nicht viel an, aber auf lange Sicht gesehen, macht es einen großen Unterschied.

50 Kalorien sind zwar weniger als ein Apfel, aber bei 3 Trainingseinheiten pro Woche kommst du aber bereits auf 150 Kalorien. Das macht in einem Monat bereits 600 Kalorien und auf ein ganzes Jahr gerechnet verbrauchst du so nebenbei ganze 7200 Kalorien. Das ist ein ganzes Kilo Körpergewicht.

8. Fazit

  • Der Nachbrenneffekt beschreibt die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training.
  • Er kommt durch den Ausgleich der Sauerstoffschuld, den Aufbau neuer Muskulatur und den erhöhten Muskeltonus nach dem Training zustande.
  • Die Trainingsintensität sollte bei mindestens 70% der maximalen HF liegen.
  • Die Trainingsdauer muss ebenfalls lang genug sein.
  • Der tatsächliche Nachbrenneffekt fällt aus den ersten Blick sehr gering aus.
  • Er rechnet sich aber auf lange Sicht.

1 Comment

  1. Nina sagt:

    Hey, danke für den Artikel. Hat mir sehr geholfen!

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