Der Open-Window-Effekt


Der Open-Window-Effekt – Entstehung und was du dagegen tun kannst

Der Open-Window-Effekt sorgt dafür, dass du nach dem Training anfälliger für Krankheiten und Infektionen bist. Wie es dazu kommt und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist der Open-Window-Effekt?
  2. Welche Erkrankungen folgen durch den Open-Window-Effekt?
  3. Bei Welchem Training kommt es nicht zum Open-Window-Effekt?
  4. So schützt du dein Immunsystem nach dem Training
  5. Wie Training dein Immunsystem langfristig stärkt
  6. Fazit

1. Was ist der Open-Window-Effekt?

Als Open-Window-Effekt wird das Phänomen bezeichnet, dass dein Immunsystem nach einem langen und sehr intensiven Workout oder durch zu kurze Erholungsphasen geschwächt ist. Dein körpereigener Schutzschild gegen Viren und Keime ist heruntergefahren und du wirst jetzt schneller krank.

Wenn du es noch genauer wissen willst, hier einmal die wissenschaftliche Erklärung:

Intensives Training bedeutet für deinen Körper Stress. Herzfrequenz und Blutdruck nehmen zu. Dein Körper produziert jetzt vermehrt die Hormone Adrenalin und Noradernalin. Es zur Leukozytose.

Hierbei steigt die Konzentration von Granulozyten, B– und T-Lymphozyten in deinem Blut. Diese spielen für deine Immunabwehr eine wichtige Rolle. Nach dem Workout sinken Herzfrequenz und Blutdruck wieder.

Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden ebenso wie die 3 Leukozytenformen Granulozyten, B- und T-Lymphozyten wieder abgebaut. Hierbei werden jedoch so viele Leukozyten abgebaut, dass dein Immunsystem anschließend erst einmal geschwächt ist.

Ende der wissenschaftlichen Erklärung.

Open-Window-Phänomen
©Stephan Tischmann

Normalerweise würde dein Körper sich jetzt darum kümmern, dein Immunsystem so schnell wie möglich wieder auf sein Normalniveau zurückzubringen. Durch das intensive Training sind jetzt allerdings viele Prozesse im Gang.

Er muss sich jetzt nämlich zeitgleich darum kümmern Mikrorisse in deinen Muskeln wieder zusammen zu flicken. Neue Muskelmasse aufbauen, zerstörte Zellen abtransportieren und hat zu allem Überfluss nur noch wenig Energiereserven zur Verfügung.

Hört sich nach einer echten Herausforderung an oder? Kein Wunder also, dass jetzt das Fenster für Krankheitserreger offensteht.

2. Welche Erkrankungen folgen durch den Open-Window-Effekt?

In der Regel kommt es durch den Open-Window-Effekt nur zu Beschwerden der oberen Atemwege. Das heißt Husten, Schnupfen und leichten Halsschmerzen. Aber auch für einen grippalen Infekt und Magen-Darm-Beschwerden öffnet sich das Fenster nach dem Training und den Stunden danach.

3. Bei Welchem Training kommt es nicht zum Open-Window-Effekt?

Du hast bereits erfahren, dass vor allem lange und sehr intensive Workouts für den Open-Window-Effekt sorgen. Dazu zählen vor allem HIIT und lange Ausdauerläufe. Hier ist das Immunsystem ca. 24 bis 48 Stunden geschwächt. Das ist in etwa die selbe Zeit, die der Nachbrenneffekt wirkt und dein Körper zur Regeneration braucht.

Wenn du den Open-Window-Effekt vermeiden möchtest, eignen sich Low oder Moderate Intensity Workouts für dich. Das sind alle Trainingseinheiten die maximal 30 bis 60 Minuten dauern und bei denen du nur leicht ins Schwitzen kommst.

Das bedeutet für dich, weniger Wiederholungen, geringeres Gewicht und längere Pausen im Krafttraining und kürzere Distanzen mit einer geringeren Geschwindigkeit beim Ausdauersport.

Open-Window-Effekt vermeiden
©Stephan Tischmann

4. So schützt du dein Immunsystem nach dem Training

Weil das Fenster nach dem Training für Viren und andere Krankheitserreger offensteht, ist es wichtig dein Immunsystem jetzt besonders zu unterstützen. Das geht besonders einfach, wenn du folgende Tipps befolgst:

  • Geh nach dem Training schnell warm duschen, statt lange in der verschwitzten Kleidung zu stehen.
  • Zieh anschließend frische Kleidung an, die dich warmhält.
  • Achte besonders während der kalten Jahreszeit darauf deine Haare gut zu trocknen und anschließend eine Kopfbedeckung zu tragen.
  • Bei deinem Workout hast du nicht nur Energie, sondern über den Schweiß auch Mineralstoffe verloren, die du deinem Körper jetzt durch ein isotonisches Getränk wieder neu zuführen solltest.
  • Gleiche den Energieverlust durch eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten aus.
  • Versorge deinen Körper mit natürlichen Vitaminen aus Obst und Gemüse.
  • Verzichte auf Alkohol nach dem Training, um deinen Körper nicht noch zusätzlich mit einer Vergiftung zu belasten.
  • Gönn deinem Körper genug Zeit, um sich zu erholen.
  • Achte auch aus ausreichend Schlaf.
  • Im Winter macht es außerdem Sinn Vitamin D zu supplementieren.

5. Wie Training dein Immunsystem langfristig stärkt

Training im allgemeinen aber vor allem lange und intensive Trainingseinheiten bedeuten für deinen Körper Stress. Du hast weiter oben schon gelesen, dass hierbei unter anderem die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden.

Egal ob im Alltag oder beim Training, Stress schwächt dein Immunsystem. Je öfter du trainierst, desto besser gewöhnt sich dein Körper an die Belastungen und wird auf Dauer resistenter gegen Stress.

6. Fazit

  • Der Open-Window-Effekt bezeichnet das herabgesetzte Immunsystem nach dem Training.
  • Der Effekt tritt in erster Linie nach langen und besonders intensiven Trainingseinheiten auf.
  • Er dauert ca. 24 bis 48 Stunden an.
  • In erster Linie kommt es hierdurch zu Beschwerden der oberen Atemwege.
  • Aber auch grippale Infekte, sowie Magen-Darm-Probleme können folgen.
  • Kurze und lockere Trainingseinheiten sorgen nicht für den Open-Window-Effekt.
  • Auf lange Sicht stärkt regelmäßiges Training deine Stressresistenz und damit auch dein Immunsystem.

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