Ganzkörper-Workout: 6 isometrische Übungen für mehr Kraft & Ausdauer

Diese Woche habe ich mit Pat von www.4yourfitness.com zusammen getan, um dir 2 intensive Ganzkörper-Workouts für dein Training zu präsentieren und dir den Unterschied zwischen isometrischen und dynamischen Übungen näher zu bringen.

Auf seinem Blog findest du bereits meinen Beitrag über dynamische Übungen und einen kostenloses Workout zum herunterladen. Hier stellt Pat dir nun 6 isometrische Übungen für dein Ganzkörper-Workout vor.

Unter diesem Beitrag kannst dir dann auch ein Ganzkörper-Workout herunterladen, das sowohl Pats isometrische Übungen, als auch meine dynamischen Übungen miteinander kombiniert.

Bevor es jedoch losgeht, möchte ich dir nicht den heutigen Gastautor vorenthalten. Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. 

©4yourfitness.com

Lets Go Pat:

In diesem Artikel möchte ich dir isometrische Übungen näher bringen, die deine Kraft und Ausdauer auf ein neues Level heben werden.

Außerdem begebe ich mich mit dir auf eine Reise zu den Unbekannten des isometrischen Trainings und du bekommst ein super Ganzkörper Workout an die Hand.

Lass uns gemeinsam durchstarten!

Was sind isometrische Übungen?

First things first …

Du kannst auch statische Übungen dazu sagen – damit wird das Ganze dann schon klarer.

Aber lass uns auch einen Blick in die Sportwissenschaft werfen.

Dort sprechen wir, wenn wir über Muskelkontraktionen (= Anspannen eines Muskels) reden, von konzentrischer, isometrischer oder exzentrischer Muskelarbeitsweise. Das wird dann vereinfacht auch konzentrisches, isometrisches oder eben exzentrisches Training genannt.

Die Unterschiede:

  • Konzentrisch bedeutet überwindend
    Ein Beispiel: Du legst dich auf den Bauch und drückst dich dann mit einem Liegestütz nach oben. Deine Muskulatur – vor allem in Brust und Oberarmrückseite – arbeitet dann konzentrisch, weil der Widerstand der Schwerkraft und deines Körpergewichts überwunden wird.
  • Exzentrisch bedeutet nachgebend
    Ein Beispiel: Du stehst in der Liegestütz-Ausgangsposition und senkst deinen Körper langsam zum Boden hin ab. Deine Muskulatur – vor allem in Brust und Oberarmrückseite – arbeitet dann exzentrisch, weil du zwar mit dem Widerstand arbeitest, ihm aber nicht entgegendrückst, sondern langsam nachgibst.
  • Isometrisch bedeutet statisch
    Ein Beispiel: Du gehst in der Liegestütz-Ausgangsposition soweit nach unten, bis deine Arme im Ellbogengelenk einen 90 Grad Winkel bilden und hältst dann die Position statisch, ohne deinen Körper am Boden abzulegen.

Dynamische Übungen, wie sie Zimo in seinem Gastartikel auf meinem Blog vorgestellt hat, haben immer eine konzentrische, gefolgt von einer exzentrischen, Phase.

Natürlich kannst du aber auch eine statische Phase mit einbauen, wenn du zum Beispiel beim Liegestütz ganz unten, ohne den Körper am Boden abzulegen, ein paar Sekunden hältst – das erhöht die sogenannte „time under tension“.

Das ist die Zeit, in der dein Muskel arbeitet und auch ein Kriterium dafür, wie anstrengend dein Training war.

Ganz spannend ist auch die Frage, wie man nun konzentrisches, isometrisches und exzentrisches Training miteinander vergleichen kann, wenn es darum geht, im Wiederholungsbereich für richtiges Krafttraining zu bleiben.

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Wirf dazu kurz einen Blick auf die folgende Tabelle

Wiederholungen Gewicht Trainingseffekt
2-5 sehr schwer Kraftaufbau
6-10 schwer Muskelaufbau
11-15 mittel Muskelaufbau und etwas Kraftausdauer
über 15 leicht Kraftausdauer

Die Grenzen sind dabei fließend und sicher nicht ganz so genau, wie die Tabelle den Anschein macht. Trotzdem macht es Sinn, dein Training auf dein Ziel auch was die Wiederholungszahlen betrifft auszurichten.

Nun haben wir mit isometrischen bzw. statischen Übungen nur ein Problem: Wir zählen die Sekunden und nicht die Wiederholungen.

Der geniale Steven Low hat dazu in seinem Bodyweight Training Standardwerk „Overcoming Gravity“ eine einfache, praxiserprobte Formel aufgestellt, an der ich mich auch ausrichte.

Die lautet so:

  • Eine Wiederholung einer konzentrischen Übung ist gleichwertig mit zwei Sekunden isometrischem Halten – sprich zwei Sekunden einer statischen Übung.
  • Eine Wiederholung einer konzentrischen Übung ist ungefähr gleichwertig mit drei Sekunden einer exzentrischen Übung.

Wenn du also vorwiegend trainierst, um Muskeln aufzubauen, solltest du die Schwierigkeit deiner statischen Übungen so wählen, dass du in etwa zwischen 12 und 30 Sekunden halten kannst. Wir werden im Ganzkörper Workout, das ich dir nach den Übungen vorstelle im oberen Bereich dieser Skala trainieren und uns auch im Kraftausdauertraining befinden.

Bei exzentrischen Übungen wird es bei längeren Belastungszeiten allerdings schwierig, da du dann auch in der Muskulatur übersäuerst und dieser „Burn“ es schwer macht lange genug zu halten um Kraft- oder Muskelwachstum optimal zu stimulieren.

Meine Top 6 statische Übungen für dich

Zuerst stelle ich dir kurz mit Erklärungen und Fotos die Übungen vor, danach gibt es zwei Workouts für dich – eines nur mit statischen Übungen, eines in Kombination mit dynamischen.

1. Tucked Front Lever Hold

Halte dich dazu mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange fest und hebe deinen Oberkörper mit angewinkelten und zur Brust gezogenen Beinen an. Versuche, deinen Oberkörper parallel zum Boden auszurichten.

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Wenn dein Rücken noch nicht ganz gerade ist, ist das in Ordnung.

2. Brücke

Lege dich auf den Rücken und drücke dich dann in die Brücke hoch. Deine Fingerspitzen zeigen zu deinen Füßen.

Ich nenne das dann gerne die Turnerbrücke. Halte diese Position.

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3. Tucked L-Sit Hold

Du kennst vielleicht den L-Sit.

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Wenn du den allerdings 30 Sekunden halten möchtest, musst du schon ganz ordentlich trainiert sein. Ich selbst schaffe das nicht. Daher nehmen wir eine leichtere Variante, bei dem wir die Beine anwinkeln.

Gehe dazu auf Dipbarren in den Stütz und ziehe deine Beine so an, dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist und deine Unterschenkel senkrecht zum Boden.

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4. Wall-Handstand Hold

Für diese Übung brauchst du eine Wand, auch eine Sprossenwand ist in Ordnung.

Wandere zunächst mit deinen Füßen die Wand hoch, bis du einen Handstand mit dem Bauch zur Wand machst. Die Handflächen sollten dabei so nah wie möglich zur Wand wandern, dein gesamter Körper möglichst gerade sein.

In dieser Position bleibst du dann. Drücke dich dabei aktiv aus den Schultern nach oben.

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5. Chin Up Hold

Während wir im deutschprachigen Raum einfach vom Klimmzug sprechen, gibt es im angloamerikanischen Sprachraum zwei Begriffe, die sich in der Handhaltung voneinander unterscheiden. Beim klassischen Pull Up greifst du die Stange so, dass dein Handrücken zu dir zeigt. Beim Chin Up greifst du hingegen so, dass deine Handflächen zu dir zeigen.

Wir machen bei dieser Übung den Chin Up, ziehen uns in eine Position, in der wir einen rechten Winkel im Ellbogengelenk haben und halten diese Position.

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6. Forced Plank

Die Plank ist dir sicher ein Begriff, nicht wahr? 😉

Aber hast du dir schon einmal überlegt, wie du sie erschweren kannst?

Ich habe diese Überlegungen angestellt, auch im Hinblick auf die oben vorgestellten Vergleiche zwischen konzentrischen Wiederholungen und isometrischen Haltezeiten. Deshalb stelle ich dir mit der forced Plank eine Variante vor, die schwieriger ist, als die klassische Plank und dich so nicht nur ausdauernder, sondern auch stärker machen kann.

Gehe dazu in die Plank Position (Unterarmstütz am Boden) und wandere mit deinen Füßen soweit nach hinten, bis der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper in etwa 45 Grad größer als sonst in der klassischen Variante ist.

Halte dann diese Position.

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6 statische Übungen zum Ganzkörper Workout kombiniert

Wie versprochen gibt es jetzt für dich ein Workout mit den vorgestellten Übungen. Wie Zimo bereits in seinem Gastartikel auf meinem Blog vorgemacht hat, werde ich auch ein zeitgesteuertes Workout verwenden.

Übung Übungszeit Pause
Tucked Front Lever Hold 40 Sekunden20 Sekunden
Brücke40 Sekunden20 Sekunden
Tucked L-Sit Hold40 Sekunden20 Sekunden
Wall Handstand Hold40 Sekunden20 Sekunden
Chin Up Hold40 Sekunden20 Sekunden
Forced Plank40 Sekunden20 Sekunden

Wenn dir die eine oder andere Übung für 40 Sekunden noch zu schwerfällt, versuche zumindest 30 Sekunden zu schaffen und mache dann einfach auch 30 Sekunden Pause. Eine Übung sollte also mit Pause innerhalb einer Minute erledigt sein.

Wenn du das Workout noch erschweren möchtest, kannst du gleich im Anschluss oder direkt davor noch Zimos dynamisches Workout mit anschließen. Hier findest du das Kombinationsworkout zum Download .

Fazit

Du hast in der Artikelserie von Zimo und mir statisches und dynamisches Training genauer kennen gelernt und kannst jetzt mit einem knackigen Workout voll durchstarten.

Wenn du noch mehr coole Bodyweight Übungen kennen lernen möchtest, lies auf meinem Blog nach.

Wenn du einmal einen anderen Trainingsplan von mir ausprobieren möchtest, lies in meinem Artikel über Bodyweight Training nach und hol dir meine kostenlosen Trainingspläne oder mein P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket mit noch mehr Trainingsplänen und Infos.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training.

Bleib in Bewegung!

Dein Pat

1 Comment

  1. Daniel sagt:

    Hey ho ZImo,
    der Blogparaden-Auflösungsartikel von mir ist erschienen. Ich hoffe dir sagt alles zu. Für Feedback bin ich offen. Abschließend nochmal vielen Dank für deine Teilnahme und alles Gute!
    https://commite-dich-jetzt.de/blogparaden-aufloesung-die-besten-fitness-hacks/

    LG
    Daniel

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