Vegane Ernährung im Leistungssport - Interview mit Aleksandra Keleman

Interview mit Aleksandra Keleman

Vegane Ernährung im Leistungssport

Vor einiger Zeit habe ich durch Facebook eine vegane Ernährungsberaterin kennengelernt. Ich habe mir viele ihrer Beiträge durchgelesen und höre mir gerne ihre Empfehlungen an. Nein, ich bin noch lange nicht vegan und ernähre mich zur Zeit nur 5 Tage die Woche vegetarisch. Allerdings bin ich immer motiviert und entwickle ich meine Ernährung immer weiter und probiere neue Dinge aus. In Zukunft werde ich sicherlich mal den Selbstversuch machen, wie sich eine komplett vegane Ernährung auf meine physische und psychische Leistungsfähigkeit auswirkt.

Fitness Agony - Das Geheimnis QUER - Aleksandra Kelemann im Interview über vegane Ernährung im Hochleistungssport für Fitness Agony4

Ich will niemanden damit bekehren, aber ich finde Aleksandras Tipps sehr gut und deswegen habe ich sie einfach mal gefragt, ob sie nicht Lust auf ein kleines Interview über vegane Ernährung im Leistungssport für Fitness Agony hat. Sie nahm das Angebot dankend an und hier kannst du lesen, was dabei raus gekommen ist.

Aleksandra Kelemann im Interview über vegane Ernährung im Hochleistungssport für Fitness Agony

Foto by Stefan Höning

Zimo: Hallo Aleks,

danke, dass du dir die Zeit nimmst uns über deinen Weg zur veganen Ernährung zu erzählen und uns verrätst, wie man am besten mit der veganen Ernährung beginnt. Du hast ja mittlerweile schon einige Profisportler gecoacht, unter anderen viele Fußballer wie Luca Waldschmidt vom Hamburger SV oder Marc Rzatkowski vom FC St. Pauli. Aber auch andere Leistungssportler wie den Eishockeyspieler Sebastian Osterloh oder den Tour de France Fahrer Simon Geschke.

Erzähl unseren Lesern doch zu erst einmal ein wenig über dich, wie kam es dazu, dass du Veganerin geworden bist?

Aleks: Vor etwas mehr als sieben Jahren bin ich im Internet auf Säure-Basen-Tabellen gestoßen. Mein Interesse war geweckt. Ich strich Lebensmittel, die dort als besonders säurebildend erwähnt werden, aus meiner Ernährung. Mit schnellem Erfolg: ich fühlte mich frischer und wacher.

(Vermutlich weiß nicht jeder meiner Leser was mit der Säure-Basen-Tabelle gemeint ist, ich werde dazu in Kürze hier einen neuen Beitrag verlinken)

Zimo: Warum ist eine vegane Ernährung im Leistungssport deiner Meinung nach so wichtig?

Aleks: Vegane Ernährung im Leistungssport setzt den Fokus bei den Athleten eigentlich immer auf Leistungssteigerung und schnellerer Regeneration. Dabei gibt es eigentlich eine noch viel wichtigere Begründung:

Wir sichern durch die vegane Ernährung unsere Lebensgrundlage, bzw. zerstören sie durch nicht-vegane Ernährung – und das in so vielen Bereichen:
Welthunger, Klimaerwärmung, Regenwaldrodung, Fischsterben, tägliche Ausrottung zahlreicher Spezies, Verschmutzung der Ozeane und des Grundwassers, Wasserknappheit, Entstehung von Antibiotikaresistenzen, gigantische Verschwendung von Steuergeldern und Subventionen, steigende Krankenkassenkosten… die Tierzucht beeinflusst das alles auf sehr negative Weise.

Aleksandra Kelemann im Interview über vegane Ernährung im Hochleistungssport für Fitness Agony3

Gesunde Ernährung darf nicht einem exklusiven Teil der Menschheit vorbehalten sein. Es muss jedem Menschen ermöglicht werden, sich selbst, die Tiere und den Planeten durch bio-vegane Essenswahl zu schützen.

Zimo: Worauf sollten vor allem Sportler und Leistungssportler bei einer veganen Ernährung achten?

Aleks: Sportler sollten bei veganer Ernährung darauf achten, dass sie ausreichend Kalorien zuführen, da Pflanzliches bei gleichem Gewicht in der Regel weniger Kalorien aufweist.

Zimo: Gibt es auch Unterschiede in der veganen Ernährung bei unterschiedlichen Sportarten?

Aleks: Ein graziler Hochspringer wird noch mehr auf sein Kraft-Gewichts-Verhältnis achten als ein Hammerwerfer, der über ausreichend „Schwungmasse“ verfügen will.
Je ausdauernder die Sportart ist, desto interessanter wird es für die Athleten, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, also Energie aus Fett zu beziehen, z.B. auch durch kohlenhydratreduzierte Tage oder Nüchterntraining.
Sprinter und Intervallsportarten sollten meines Erachtens immer für ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgen.

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Foto by Stephan Tischmann

Zimo: Du hast mir vorher in einem Gespräch gesagt, dass eine vegane Ernährung fast automatisch dafür sorgt, dass man auf gesunde Weise abnimmt. Woran liegt das?

Aleks: Pflanzen haben in der Regel eine geringere Kaloriendichte als Tierisches. Befüllt man den Magen mit Pflanzen, liegen in der Regel also weniger Kalorien vor, als wenn man den Magen mit Fleisch, Käse oder Ölen befüllt. Ergebnis: Satt mit weniger Kalorien.
Wichtig ist, auf frische nährstoffreiche, unverarbeitete Nahrung zu setzen, um möglichst viele Mineralien und Vitamine abzudecken. Dann bleiben meiner Erfahrung nach auch die ungewollten Hungerattacken aus.

Zimo: Wie sieht es jetzt aus, wenn man eine Sportart macht, bei der man an Gewicht zulegen muss, wie beispielsweise im Kraftsport? Was würdest du meinen Lesern hier empfehlen?

Aleks:

  1. sehr gut kauen für optimale Vorverdauung
  2.  lieber weniger, aber dafür große Mahlzeiten am Tag, als viele kleine, um dem Magen-Darm-Trakt auch mal Ruhepausen zu gönnen – Stichwort: Effizienz der Nahrung
  3. Eiweiss-Menge erhöhen, idealerweise aus gekeimten Samen, auf Quellen mit hohem Leucin-Anteil achten, z.B. Lupinen-Tempeh oder gekeimter Erbseneintopf
  4. hochwertige, hochkalorische Fette einbauen, z.B. gekeimtes Hanfmus, gekeimte Leinsamen-Chia-Teige (Lizza entwickelt gerade einen), Kokosmus, Avocados etc.
  5. über Shakes und Smoothies können große Kalorienmengen zugeführt werden

Zimo: Die Fleischkonsumenten unter den Sportlern beteuern immer wieder die Wichtigkeit von Fleisch, weil dort alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind, welche für den Muskelaufbau benötigt werden. Wie schafft man es mit einer veganen Ernährung trotzdem alle nötigen Aminosäuren zu bekommen?

Aleks: Alle neun essentiellen Aminosäuren werden nur und ausschliesslich von Pflanzen produziert. Im Tier sind diese Aminosäuren zu kompletten Proteinen verbaut, die wir erst mit großem Verdauungsaufwand wieder auseinandernehmen müssen. Bei frisch gekeimten Samen liegen die Aminosäuren sogar in freier Form vor. Die freien Aminosäuren sind meines Erachtens verdauungstechnisch dem tierischen „Second-Hand-Protein“ haushoch überlegen. Ganz nebenbei sind 75% aller Tiere Pflanzenfresser. Wie kommen diese Tiere an Protein? Über Pflanzen. Ein fleischfressendes Tier isst letztlich auch nur pflanzliche Proteine – eben über den Umweg Fleisch – im Falle des Menschen mit zahlreichen negativen Nebeneffekten.

Zimo: Welche Lebensmittel sollten in einem veganen Haushalt auf jeden Fall vorhanden sein?

Aleks: Keimlinge, Kräuter, Obst und Gemüse – möglichst bunt – sollten in keinem Haushalt fehlen. Für das Keimen von Samen benutze ich Keimgläser und für die sogenannten Flachkeimer wie Chiasamen, Leinsamen, Kresse und Rucola benutze ich flache Siebe mit Schüsseln für das Abtropfwasser, z.B. das Eschenfelder Kressesieb.

Zimo: Wie sind deiner Meinung nach Tierersatzprodukte wie Soja und Tofu, zu sehen, welche weiteren Alternativen gibt es?

Aleks: Soja ist eine extrem eiweisshaltige Pflanze, die ich genau wie Tofu nicht als Fleischersatz einordnen würde. Tofu ist ein ganz eigenständiges Produkt, das für sich genommen relativ geschmacksneutral ist und mittels Marinaden, Kräutern und Gewürzen unzählige Geschmacksrichtungen annehmen kann. Ich selbst esse aufgrund der besseren Verdaulichkeit mittlerweile nur noch fermentierten Tofu der Marke Taifun oder den leckeren Gyros-Tempeh der Tempeh Manufaktur; ebenso die leckeren veganen Frischkäse-Produkte der Firma Soyananda und Joghurts der Firma Sojade.
Soja werden bisweilen ungesunde Eigenschaften nachgesagt. Hier sollte nicht vergessen werden, dass Masttiere sehr oft mit gentechnisch verändertem Soja aus Übersee gefüttert werden und sich die Schadstoffe im Fleisch und den Sekreten der Tiere (Milch) ansammeln. Während Bio-Soja-Produkte in Deutschland nach meiner Erfahrung immer aus europäischem gentechnik-freien Anbau stammen.
Als Fleischalternative kann ich Geschnetzeltes und Gulaschwürfel aus Jackfrucht von der Firma Govinda sehr empfehlen.
Vegane Würste und Steaks werden oft aus Seitan (Weizeneiweiss) hergestellt, also von den Zutaten her Brot sehr ähnlich.
Wer Fleischalternativen ohne Soja und Gluten sucht, wird (neben Jackfrucht) bei der Firma Wiefleisch fündig, die Ersatz nach Art von Rind, Huhn, Bacon oder Hack aus Karotten und Erbsen herstellt.

Zimo: Was hältst du von Supplementierung bei einer veganen Ernährung?
Ist es empfehlenswert oder sogar notwendig oder kann man auch darauf mit der richtigen Ernährung verzichten?

Aleksandra Kelemann im Interview über vegane Ernährung im Hochleistungssport für Fitness Agony4

Aleks: Das hängt davon ab, wie natürlich die Lebensweise ist. Das hängt davon ab, wie natürlich die Lebensweise ist. Jemand, der regelmässig, also auch im Winter, ausreichend in südlichen Ländern in der Sonne unterwegs ist (ohne Sonnencreme – Eigenschutz der Haut langsam aufbauen!), braucht kein Vitamin D zu supplementieren. Eine mögliche Alternative könnten spezielle UVB Vitamin D Lampen aus dem Sonnenstudio sein. Jemand, der regelmässig ungewaschene Wildkräuter von gesunden Böden isst, braucht kein Vitamin B12 zu supplementieren. Jemand, der regelmässig gekeimte Leinsamen, gekeimte Chiasamen oder gekeimte Hanfsamen isst und seine Omega6 Zufuhr reduziert, braucht kein Algenöl für Omega3 DHA EPA zu supplementieren. Jemand, der regelmässig Algen aus sauberen Quellen isst, braucht kein Jod zu supplementieren. Oder diese Person bezieht ihre Pflanzen aus einem Gebiet mit jodreichen Böden. Die Notwendigkeit der Supplementierung hängt also immer von der gesamten Lebensweise, aber auch dem Wohnort ab.

Ich selbst benutze zurzeit aufgrund meiner unnatürlichen Lebensweise (kaum bis keine ungewaschenen Wildkräuter, zu wenig Sonne, Obst und Gemüse von vermutlich jodarmen Böden) folgende Supplemente:

– B12
– D3 + K2
– Algenöl für Omega3 DHA EPA
– Lugolsche Lösung (Jod)

Zimo: Gibt es bestimmte Risiken für Mangelerscheinungen, auf die du noch explizit hinweisen möchtest?

Aleks: Mangelerscheinungen gehören in westlichen Industrienationen bei unnatürlicher Nahrung und Lebensweise zum Alltag. JEDER sollte sich um die Themen B12, D3 + K2, Omega3 zu Omega6 Bilanz, Jod Gedanken machen. Viele B12 Präparate in Apotheken sind nicht vegan. Die Regale in Drogerien mit Nahrungsergänzungsmitteln werden gefühlt immer länger. Masttiere werden mit chemischen B12 Präparaten gefüttert. Das ist ein gesamtgesellschaftliches Problem und auch nährstoffarmen, ausgelaugten Böden aus Monokulturen geschuldet. Deshalb kann ich nur jedem, der nicht selbst anbaut, wärmstens empfehlen, auf hochwertige Bioprodukte zurückzugreifen. Bio ist nicht gleich Bio, es gibt zwischen den verschiedenen Biosiegeln große Unterschiede, was die Anbau-Regeln betrifft.

Besonders wichtig im Hinblick auf ausreichende Mineralstoffversorgung erscheint mir das Keimen von Samen, um die Phytinsäure abzubauen, die Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor für die menschliche Verdauung unlöslich binden kann.

Zimo: Angenommen einige meiner Leser entscheiden sich nun auch für einen veganen Lebensstil, wie sollten sie damit anfangen?

Aleks: Auch wenn die Lebensmittel-Discounter immer mehr vegane Produkte führen, würde ich jedem empfehlen, den nächstgelegenen Biosupermarkt ausfindig zu machen und dort die tägliche Nahrung einzukaufen, sofern man keinen eigenen Garten zum Anbau hat.
Rezepte findet man in Magazinen, Büchern, Online oder auf Youtube wie Sand am Meer. Hier würde ich dazu raten, mich auf Rezepte mit gekeimten Zutaten zu konzentrieren.
Wichtig finde ich auch Zutatenlistenkompetenz. Einfach jede Zutat auf Google einzeln eingeben und das Wort „ungesund“ hinten dranhängen und dann neu bewerten, ob ein Produkt als Lebensmittel in Frage kommt.

Fitness Agony - 8 Wochen Abnehm Challenge QUER Aleksandra Kelemann im Interview über vegane Ernährung im Hochleistungssport für Fitness Agony4

Zimo: Hast du ein bestimmtes Lieblingsrezept, welches du meinen Lesern noch mit auf den Weg geben möchtest?

Aleks:

Roh veganes Mousse au Chocolat:
Gleiche Teile Banane und Avocado mit ein paar Löffeln rohem Kakaopulver und einem Schuss Hafermilch in den Standmixer geben oder mit einem Pürierstab fein pürieren.

Zum Frühstück:
Müsli aus selbst gekeimtem Buchweizen mit gekeimten Hanfsamen mit Obst, Pflanzenmilch der Wahl und rohem Kakaopulver und Ceylon-Zimt – idealerweise noch ein paar Kräuter dazu essen.

Zimo: Das hört sich echt lecker an. Werde ich schon bald mal selbst ausprobieren und lasse dich dann wissen, wie es mir geschmeckt hat.

Viele Dank für das tolle Interview und die vielen interessanten Infos.

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7 Comments

  1. Iris sagt:

    Ich finde das Interview richtig spannend und es ist einmal eine ganz andere Sichtweise, wie ich sie sonst immer höre. Das freut mich richtig! Ich mache selbst zwar keinen Extremsport bzw auch nicht sehr intensiv, habe aber einige Freundinnen, die regelmäßig trainieren und Laufen gehen und mir ständig weiß machen wollen, dass sie die vegane Ernährung wegen dem Sport nicht machen bzw strikt einhalten könnten. Der Artikel kommt mir da genau recht! Danke für den tollen und informativen Beitrag, ich leite ihn gleich weiter 😉 LG Iris

    • Zimo sagt:

      Ich ernähre mich zwar auch noch lange nicht nicht vegan, aber es ist definitiv möglich auch mit einer Veganer Ernährung Kraftsport zu machen.
      Das einzige Problem ist eigentlich nur, dass man seine Essgewohnheiten extrem umstellen muss, wenn man es nicht aus der Überzeugung heraus macht die Tiere und Umwelt damit zu schützen. Das fällt verdammt schwer glaube ich.

      LG
      Zimo 🙂

  2. Das war aber mal ein langes, sehr ausführliches und aufschlussreiches Interview herzlichen Dank!!!

  3. Sehr toller und informativer Artikel! Ich beschäftige mich auch gerade mit meiner Ernährung und bin wirklich erstaunt, wie viele Sportler vegan leben und mega Power haben. Es ist wirklich ein Irrtum, dass man tierische Produkte braucht um Kraft zu haben. Toller Beitrag!

    Liebe Grüße
    Nadine von tantedine.de

  4. Anni sagt:

    Sehr interessante Fakten! Da ich neben Yoga auch Kraftsport betreibe für mich als Vegetarier sehr informativ!

    Lieben Gruß,
    Anni von http://www.yogagypsy.de/

  5. Interessantes Interview. Ganz vegan kann ich mir nicht vorstellen, aber ich nehme mir z.Z.echt vor mehr auf die Herkunft und Inhalte zu achten, denn wir werden zuuuu oft verarscht mit den Inhalten.

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