Privater Blogpost Nr. 12 – Hyrox 2.0  Noch 2 Wochen bis zu meinem nächsten Wettkampf

Hey mein Freund,

wenn du aufmerksam meine Blogbeiträge verfolgst, hast du sicher mitbekommen, dass ich letztes Jahr recht spontan an dem neuen Fitness Format Hyrox teilgenommen habe. Das Ganze war so spontan, dass ich mich zu genau 0% auf das Event vorbereitet hatte.

Das heißt ich war zu diesem Zeitpunkt zwar im Training, habe aber die meisten der Disziplinen des Hyrox Wettkampfes noch nie, oder nur sehr selten und unregelmäßig trainiert. Im Mixed-Team haben wir es dann letztlich auf eine Zeit von knapp 1 Stunde und 26 Minuten gebracht. Doch ich muss zugeben: Nach dem Wettkampf war ich einfach nur platt.

Meine Kollegen und ich nahmen uns vor beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein und in ein paar Monaten wieder teilzunehmen.

Stretching vor dem Workout
©Vanessa E. E. Glieneke

Die Vorbereitungen laufen

In den letzten Wochen des alten Jahres habe ich bereits immer wieder ein paar der Hyrox Disziplinen in mein Training integriert. Vor allem die 100 Wallballs mit dem 6kg Medizinball als letzte Übung und die 200m Walking Lunges haben mir während des Wettkampfes sehr viel abverlangt und wurden deswegen immer mal wieder im Training geübt.

In 2 Wochen soll das allerdings anders aussehen. Doch wie bereite ich mich auf so einen Wettkampf, der extrem auf die Kraftausdauer geht, vor?

Nun. Anfängern würde ich raten, alle Übungen erst einmal mit niedrigem Gewicht zu trainieren. Die Bewegungsabläufe zu lernen und sich dann Stück für Stück zu steigern. An anderen Trainingstagen würde ich empfehlen parallel die Grundlagenausdauer zu trainieren und sich auch hier langsam zu steigern.

Da ich bereits Vorerfahrung habe und auch mit den Bewegungsabläufen der einzelnen Disziplinen vertraut bin, habe ich mir etwas Anderes überlegt.

Foto by Stephan Tischmann

Ich mache einfach den kompletten Wettkampf zu meinem Workout.

Da ich weder in einer Crossfit Box angemeldet bin, noch Lust habe bei dem nasskalten Wetter draußen herumzulaufen und auch nicht alle nötigen Geräte habe, bleibt die Frage, wo kann ich so ein Workout überhaupt durchziehen?

Mit ein paar kleinen Abänderungen geht’s in jedem Gym. Auf dem Laufband sind die 8x1000m kein Problem. Statt Sledpush und Sledpull, stehen 25 Stockwerke Treppen steigen und 80 Klimmzüge auf dem Plan. Und statt der 1000m Skiergometer, wird einfach eine zweite Runde gerudert. Statt der Burpeejumps machte ich 80 normale Burpees. Die 200m Walking Lunges mit 20kg Sandsack und Farmerswalk mit 24kg Kettlebell in jeder Hand musste ich nach Gefühl laufen. Aber zumindest die 100 Wallballs mit 6kg Medizinball als letzte Übung waren 100% wie bei Hyrox.

Ohne Partner und ohne jubelnde Menge ist so ein Workout natürlich noch viel anstrengender, als während des Wettbewerbs.

Meine Endzeit: 1 Stunde und 57 Minuten

Mein mentaler Zustand: Nahtod

Danach konnte ich mit letzter Kraft noch unter die Dusche und anschließend nur noch ins Bett hieven.

Komischerweise hatte ich an den Tagen danach jedoch keinen Muskelkater und außer mich Dienstag noch ein wenig erschöpft zu fühlen, ging es mir wirklich gut.

Mittwoch stand dann das nächste Workout auf dem Plan. Wenn du denkst, dass ich jetzt einfach wieder das komplette Hyrox Workout durchgezogen habe, liegst du völlig daneben. Ich bin doch nicht verrückt. Obwohl… ich kann verstehen, wenn du es dir vorgestellt hast.

Aber ich muss dich leider enttäuschen, ganz so verrückt bin ich dann doch nicht. Dieses Mal bestand das Training aus einer Cross-Cardio Einheit. Das heißt, dass ich 4 verschiedene Cardio Geräte miteinander verbunden habe, um meine Ausdauer auf möglichst unterschiedliche Art und Weise zu fordern.

Zu aller erst standen wieder 25 Stockwerke Treppensteigen auf dem Plan. Anschließend ging es für 1000m auf das Rudergerät. Von da aus für weitere 1000m auf das Laufband und dann auch direkt weiter mit 1000m Rad fahren.

Auch hier habe ich meine Zeit gestoppt und war mit 57 Minuten dabei.

Freitag lag der Fokus dann nochmal stark auf Kraftausdauertraining für die Beine. Das heißt mein Workout bestand aus 200m Walking Lunges mit 20kg auf den Schulten, 200m Farmers Walk mit 24kg Kettlebells in jeder Hand und dann zur Entspannung nochmal 25 Wallballs mit 8kg Medizinball. Diese Abfolge ohne Pause, 3 Runden lang.

Auch dieses Mal waren es wieder mal die Lunges, die mir am meisten Kraft raubten. Zum Abschluss ging es dann als Cool Down noch ein paar Minuten, bei niedriger Geschwindigkeit und geringem Widerstand, aufs Fahrrad.

Wie du dir sicher vorstellen kannst, waren meine Beine Pudding im Anschluss an das Workout. Aber auch nach dem letzten Workout blieb ich vom Muskelkater verschont.

Mein Resümee der letzten Woche
©Vanessa E. E. Glieneke

Mein Resümee der Woche

Ich denke, dass ich dieses Mal definitiv eine ganze Ecke besser für den Wettkampf vorbereitet bin. Besonders die Wallballs mit 8kg statt 6kg zu machen, fühlt sich sehr gut an und gibt mir jede Menge Sicherheit für die letzte Disziplin.

Ich sehe meine Schwäche nach wie vor bei den Walking Lunges, aber glaube, dass ich besonders nach dem letzten Workout auch hier noch eine deutliche Steigerung hinlegen werde.

Ich bin gespannt, ob ich mich diese Woche schon verbessern kann. Du wirst es spätestens kommendes Wochenende erfahren, wenn ich dir hier von meinen Updates berichte.

Bis dahin wünsche ich dir eine erfolgreiche Woche.

Alles Gute,

Dein Zimo Tam

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