Privater Blogpost Nr. 21 – Wie mir 2 Wochen Trainingspause geholfen haben meinen Spagat zu verbessern

Manchmal muss ich es mir einfach wieder eingestehen. Hin und wieder braucht mein Körper einfach eine Pause. Letztens war es dann wieder soweit. Ich spürte bereits seit ungefähr 2 Wochen, dass ich keine Fortschritte mehr im Spagat machte.

Mein innerer Athlet will eben auch nur das Eine: Höher, schneller, weiter.

Jetzt sollte man denken, dass es beim Dehnen und Mobility Training im Allgemeinen nicht so wichtig ist seinem Körper hin und wieder eine Pause zu gönnen, weil sich die Belastung weder für den Kreislauf, noch für die Muskeln so anstrengend anfühlt, wie es beim Ausdauer- oder Krafttraining der Fall ist.

Außerdem predigen viele „Mobility Gurus“, dass man jeden Tag an seiner Beweglichkeit arbeiten sollte. Wie so oft ist das leider nur die halbe Wahrheit. Kurze, nicht zu intensive Trainingseinheiten kannst du gerne täglich durchführen. Wer gut trainiert ist, kann beispielsweise auch gerne täglich 5km ohne Probleme joggen.

Wenn du aber keine gute Grundlagenausdauer besitzt, wirst du dich so ganz schnell ins Übertraining begeben und deine Leistung sogar verschlechtern. Auch beim Beweglichkeitstraining ist das nicht anders.

Ein kurzes Stretching vor und nach dem Training kombiniert mit ein paar Mobility Übungen, sind eine super Ergänzung für deinen Trainingsplan. Aber täglich 1 Stunde Dehnen und mobilisieren einer einzigen Körperregion ist auf Dauer eine Reizung, die deinem Körper eben nicht guttut.

Zu viel des Guten

Seit mittlerweile knapp 2,5 Monaten trainiere ich meine Spagat Skills fast täglich. Am Anfang kamen schnelle Verbesserungen. Das Training machte Spaß und ich war motiviert. Ich merkte, wie ich sowohl im Front- als auch im Seitspagat immer tiefer kam. Hin und wieder merkte ich aber auch ein unangenehmes Zwicken.

Obwohl ich mich einerseits viel lockerer in Hüfte und Hamstrings fühlte, ging es dann vor knapp 1 Monat kaum noch weiter. Manchmal stagniert man eben „Dann ist das jetzt mal so“ dachte ich mir zuerst und machte einfach weiter. Nach 2 weiteren Wochen, die sich einfach nicht mehr gut anfühlten, beschloss ich dann eine Pause einzulegen.

Ich schonte mich, statt überhaupt nichts zu machen

Ich trainierte in dieser Zeit ganz normal weiter, übte meinen Handstand, ging Laufen und ins Gym. Nur das intensive Spagattraining blieb vorerst auf der Strecke. Die Erholungszeit tat meiner Hüfte spürbar gut.

Diese Woche war es dann soweit. Ich wollte wieder loslegen. Und ich musste feststellen, dass ich bereits anfing einzurosten. Das ist ganz normal, aber auch nervig.

Das Gute: Wie beim Muskelaufbau und einer guten Ausdauer gilt auch für die Beweglichkeit, wenn du einmal ein bestimmtes Level erreicht hast, erreichst du es beim nächsten mal schneller.

Die ersten 3 Tage fühlten sich noch steif an. Gestern habe ich mir dann zum ersten Mal wieder richtig viel Zeit für den Spagat genommen und 1 Stunde lang nur meine Hüfte geöffnet.

Das Ergebnis: Am Ende kam ich im Frontspagat wieder genauso tief, wie vor der Pause, konnte dabei aber sogar schon fast meine Brust auf meinem vorderen Bein ablegen. Im seitlichen Spagat kam ich liegend sogar ein ganzes Stück weiter herunter, als zuvor.

Warum ist das so?

Auch wenn Dehnen und Mobility Training, dich körperlich nicht genauso fertigmacht, wie es bei Kraft- und Ausdauertraining der Fall ist, reizt du deine Muskeln, Sehnen und Bänder damit ununterbrochen. Auch diese Fasern und Strukturen brauchen eine gewisse Erholungszeit, um sich zu regenerieren.

Im Gegensatz zu Kraft- und Ausdauertraining musst du hierbei viel mehr auf deinen Körper hören. Da es bisher noch keine Studien dazu gibt wie häufig gedehnt werden sollte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, musst du dich einfach auf dein Körpergefühl verlassen. Dehnen verbessert also insgesamt auch deine bewusste Körperwahrnehmung.

Durch die 2-wöchige Pause verlor ich logischerweise ein paar Zentimeter meiner Beweglichkeit, allerdings hatten die gereizten Muskeln, Sehnen und Bänder in dieser Zeit auch die Möglichkeit, sich mal wieder richtig zu erholen, aufzubauen und sich wieder voll zu entspannen.

So fing ich an

Um den „Rost“ wieder loszuwerden, sind erst einmal ein paar lockere Dehneinheiten empfehlenswert. Gesagt getan. Knapp 3 Tage später merkte ich dann bereits die Verbesserung.

Gestern wollte ich dann wieder eine Schippe drauflegen. Dazu schnappte ich mir mein Trainingsband (ein dickes Gummiband, dass eigentlich als Unterstützung beim Pullup-Training dient), um mein Dehnprogramm aufs nächste Level zu bringen.

Hier findest du das Trainingsband, das ich benutze.

Ich ging zum Freeletics Trainingsplatz und wärmte mich erst einmal locker mit dynamischen und statischen Dehn– und Mobility–Übungen auf. Anschließend ging es dann ins intensive Dehnen über eine Dauer von 1 Minute pro Position. Hier merkte ich bereits eine klare Verbesserung.

Das größte Erfolgserlebnis hatte ich allerdings, als ich mich dann zum Schluss noch 3x 1 Minute mit dem Trainingsband dehnte. Hierbei wickle ich das Band zuerst um einen Fuß, führe es anschließend hinter meiner Hüfte her und befestige es dann an meinem anderen Fuß. Wenn ich dann meine Beine seitlich ausstrecke, werden sie durch das Gummiband noch weiter auseinandergezogen.

Das kannst du mitnehmen

Ganz egal ob Kraft, Ausdauer oder Mobility, hin und wieder braucht dein Körper auch mal mehr als einen Tag zur Erholung. Diese Pause solltest du ihm auch gönnen. Durch die längere Pause haben deine Muskeln, Sehnen und Bänder Zeit sich mal richtig zu erholen. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gehen bei einer längeren Pause zwar wieder verloren. Du erreichst dieses Level aber beim nächsten Training schneller als beim ersten Mal.