Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Was ihr wissen müsst

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine spezielle Form des Krafttrainings. Da läuten gerade bei Frauen sofort die Alarmglocken. Denn die meisten Frauen assoziieren mit Kraftsport sogleich große Muskelbepackte Bodybuilder die scheinbar in kein normales T-Shirt mehr hinein passen. Warum also sollten Frauen Kraftsport überhaupt in Erwägung ziehen?

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Um breit zu werden, wie so mancher Bodybuilder muss man als Frau sehr viel tun. Auf natürlichem Wege ist es eigentlich überhaupt nicht möglich, weil Frauen die dafür nötigen Wachstumshormone fehlen, die für massiven Muskelwachstum verantwortlich sind. Außerdem solltet ihr euch darüber bewusst sein, dass selbst die meisten extrem Bodybuilder ihre Form nicht auf natürlichem Wege erreicht haben sondern mit künstlichen Mitteln nachgeholfen haben. Als Frau musst du also keine Angst haben durch Krafttraining übertrieben in die Breite zu gehen und schon bald nur noch aus Muskelbergen zu bestehen.

Ganz im Gegenteil, durch regelmäßiges Krafttraining wird deine Muskulatur aktiviert und gekräftigt. Damit steigt auch dein Kalorienverbrauch du wirst mehr und mehr Kalorien verbrennen und dadurch leichter abnehmen. Im Gegensatz zum normalen Cardio-Training wirst du also zum einen Fett verbrennen und zum anderen Muskeln aufbauen und so nicht nur Skinny sondern Fit werden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Welches Training ist das beste für euch?

Pauschal kann man das eigentlich nie sagen, denn jeder Körper ist anders und reagiert dementsprechend anders auf die ihm gegebenen Reize. Was man sagen kann ist folgendes: Für dich ist das Training das Beste, welches dir am meisten Spaß macht. Denn nur wenn dir das Training auch Spaß macht, wirst du dich regelmäßig aufraffen können um dein Workout durchzuziehen. Finde für den Anfang Übungen die dir gefallen machen und baue immer wieder neue Übungen ein um dich auch weiter zu entwickeln.

In diesem Beitrag soll es speziell um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen, die besonders wichtig für Frauen sind. Im folgenden Bereich findet ihr eine ganze Reihe von Übungen die speziell auf die Problemzonen von Frauen ausgelegt sind.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Bauch Beine Po und mehr

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen Bauch

Fast jede Frau kennt das Problem, dass der Bauch nicht flach genug ist um sich im Bauch freien Top raus auf die Straße zu trauen. Nicht ohne Grund haben sich in letzten Jahren auch die High Waist Jeans wieder durchgesetzt. Diese sind ideal um einen kleinen Speckbauch zu verstecken. Effektiver ist nur diesen gar nicht erst zu haben. Dabei können die folgenden Übungen mit einem guten Trainingsplan in Kombination mit einer gesunden Ernährung hervorragend helfen.

Criss Cross

Beim Criss-Cross für die Bauchmuskeln legst du dich zu aller erst gerade auf den Rücken. Anschließend verschränkst du die Hände Hinter den Kopf so dass deine Ellenbogen etwa auf Höhe deiner Ohren sind und von deinem Kopf abstehen. Deine Beine bleiben nach vorne ausgestreckt und berühren nicht mehr den Boden. Jetzt winkelst du das linke Bein an. Gleichzeitig drehst dich passend dazu mit deinem Oberkörper leicht ein, so dass dein rechter Ellenbogen zu deinem Knie zeigt. Statt als nächstes den Körper abzusetzen wechselst du jetzt das Bein und den Ellenbogen und wiederholst das ganze in einer dynamischen Bewegung.

Hand to Toe

Eine Übung die besonders gut für das Ende einer anstrengenden Bauchmuskelsession ist und nochmal die letzten Kraftreserven aus dir heraus kitzeln kann. Auch hier liegst du auf dem Rücken, stellst nun die Füße parallel etwa Hüftbreit auf. Deine Arme sind in Richtung deiner Füße ausgestreckt und du fasst nun abwechselnd mit der linken Hand an den linken Fuß und mit der rechten Hand an den rechten Fuß. Dabei kannst du variieren und den Oberkörper die ganze Zeit leicht in der Luft lassen um eine dauerhafte Kontraktion zu haben oder immer wieder absetzen und den Muskel immer wieder neu anzuspannen.

Bicycle Run

Anders als man zunächst vermuten mag werden die Bauchmuskeln bei dieser Übung sehr statisch beansprucht, obwohl die Bewegungsausführung doch sehr dynamisch wirkt. Beim Bicycle Run liegst du mal wieder auf dem Rücken, der Oberkörper bleibt flach auf dem Boden liegen, während die Beine nach vorne ausgestreckt in der Luft schweben. Nun beginnst du mit den Beinen eine Bewegung auszuführen, als ob du gerade Fahrrad fährst. Da die Beine sich die ganze Zeit in der Luft befinden haben die Bauchmuskeln keine Zeit um sich zu entspannen. Statt hierbei auf Wiederholungen zu achten, solltest du lieber die Zeit stoppen und dich immer weiter steigern. Die dynamische Kontraktion findet übrigens hier im Hüftbeuger statt.

Dynamischer Sideplank mit Rotation

Eine Plank Variation die extrem effektiv ist und deine gesamte Coremuskulatur trainiert. Bei dieser Form des Planks stützt du dich zu aller erst im Sideplank ab, nun streckst du den Arm auf dem du dich nicht abstützt aus. Anschließend bewegst du ihn in Richtung Boden so als wolltest du nun in den normalen Frontplank gehen. Statt den Arm nun auf dem Boden abzusetzen bleibt er unter deiner Brust kurz in der Luft. Dann drehst du dich wieder mit deinem Oberkörper zurück in die Ausgangsposition und wiederholst diesen Ablauf beliebig oft.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

Sideplank

Sideplank Hipthrusts

Bei den Sideplank Hipthrusts werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln richtig schön beansprucht. Sie müssen die ganze Zeit ausgleichen und stabilisieren und bringen dir eine schöne schmale und gleichzeitig starke Taille. Dabei gehst du in den dir bekannten Sideplank. Jetzt senkst du deine Hüfte kontrolliert ein wenig ab, so dass sie nicht den Boden berührt, und stößt sie anschließend wieder so hoch, dass dein Körper wieder eine gerade bildet. Mit dem freien Arm kannst du dich dabei in der Hüfte abstützen um das Gleichgewicht besser zu halten oder wenn dir das zu leicht ist einfach den Arm ausstrecken.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen Beine / Po

Besonders gut lassen sich die Beine und der Po mit Körpergewichtsübungen trainieren. Um einen schönen runden und vollen Knackarsch zu bekommen bedarf es allerdings auch einiger Geduld, denn nicht jede Frau hat die Veranlagung nach ein paar Trainingseinheiten schon mit ihrem Arsch Nüsse knacken zu können. Damit das irgendwann aber doch der Fall ist, haben wir hier einige sehr coole Übungen die sowohl deine Beine als auch deinen Po in Topform bringen.

Squats sind allgemein eine der besten Übungen um die Beine zu trainieren, deswegen haben wir hier ein paar spezielle Ausführungen herausgesucht mit denen du noch mehr gefordert wirst.

Sumo Squats + Calf Raises

Besonders gut für die Oberschenkel und den Po sind die Sumo Squats. Dabei stellst du die Beine etwas Breiter als normal auf, die Knie und Füße werden leicht nach außen gedreht und du gehst nun in die Kniebeuge bis diese mindestens einen 90° Winkel erreicht haben. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Im Idealfall machst du die Kniebeuge so tief, bis du in der Hüfte beginnst abzufallen. Hier solltest du nun stoppen, kurz halten und wieder hoch gehen. Wenn du diese Übung einige Male wiederholt hast, kannst du zum Schluss die sogenannten Calf Raises einbauen um weitere Muskeln deiner Beine wie die Waden und den Bein-Bizeps zu beanspruchen. Du gehst wieder runter in die Kniebeuge, bleibst in dieser Position ohne die Spannung im Rücken zu verlieren und gehst nun immer wieder in den Zehenspitzenstand.

Squat Jumps

Der Squat Jump ist wie jede Form des Squats sehr beanspruchend für die Beine. Bei dieser Ausführung wird allerdings noch die Explosivkraft gestärkt und deine Beine bekommen einen schönen neuen Impuls mit dem du sie so richtig auspowern kannst. Gleichzeitig ist diese Übung auch noch sehr gut für deine Kondition. Die Ausführung geht wie folgt: Du machst einen normalen Squat und in dem Moment wo du wieder in den normalen Stand kommst, springst du einmal kurz mit gestreckten Beinen hoch. Fertig.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

Side Lunges

Diese Übung hat es so richtig in sich. Sie steht zwar bei den Beinübungen ist aber mindestens genauso effektiv um deinen Po in Form zu bringen. Du stellst dich zunächst schulterbreit hin, dann machst du einen weiten Ausfallschritt zur Seite, der Rücken bleibt wie immer gerade, die Arme kannst du dabei beispielsweise vor deiner Brust verschränken.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen Po

Zwar wird der Po meist auch bei den Beinübungen sehr gut mit beansprucht, trotzdem kann es nicht schaden diese Körperregion noch einmal etwas isolierter zu trainieren um sie so richtig in Form zu bringen.

Donkey Kick

Der Donkey Kick ist perfekt um deinen Po in Bestform zu bringen. Dafür begibst du dich als erstes in die Bank Position. Nun hebst du abwechselnd das Linke und Rechte Bein und streckst dieses soweit es geht nach oben in die Luft. Wichtig ist, dass der Kick nicht nur in die Horizontale sondern soweit in die vertikale Richtung geht wie möglich. Um jede Muskelfaser deines Pos auf Spannung zu bringen.

Abduktoren Kicks

Wenn du auch deine äußere Gesäßmuskulatur extrem effektiv trainieren willst, dann solltest du dir diese Übung nicht entgehen lassen. Hierbei gehst du als erstes wieder in die Bank, nun hebst du ein Bein zur Seite an ohne dabei die angewinkelte Position zu verändern. Die ganze Bewegung sieht ein wenig aus “wie ein Hund der sein Gebiet markiert”.

Hipthrusts

Eine ebenfalls sehr effektive Übung für die Gesäßmuskulatur sind die sogenannten Hipthrusts. Hierbei legst du dich mit deinen Schultern auf eine erhöhte Ebene während dein Po sich auf dem Boden befindet. Du kannst dich beispielsweise mit den Schultern auf einen Stuhl stützen. Deine Füße stützen dich fest in einem Hüftbreiten stand. Jetzt stößt du ganz einfach deine Hüfte nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel wieder eine Gerade bilden. Anschließend senkst du dein Gesäß wieder ab und wiederholst den Vorgang.

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Du willst noch mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kennen lernen und in deinen eigenen Trainingsplan einbauen? Dann sind diese Beiträge auch sehr interessant für dich.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Untere Bauchmuskeln trainieren – Wie man es richtig macht!

Motivation durch Visualisierung

4 Comments

  1. Anni sagt:

    Sehr praktische Tipps. Ich habe gerade neben Yoga angefangen wieder gezielt morgens auch Muskelaufbau zu machen. Leider schaffe ich es nicht immer ins Studio, daher sehr gut auch ein paar Übungen für zu Hause zu haben!

    Danke für die Inspiration,
    Anni von http://www.yogagypsy.de

  2. Sigrid Braun sagt:

    Sehr interessanter Post, aber ich glaube für mich ist das wegen meines Alters zu anstrengend.
    Liebe Grüße
    Sigrid

  3. Da bekomme ich ja schon vom Lesen Muskelkater 😉 … aber Spass beiseite … echt tolle und ausführliche Tipps. Ich hiffe dass ich in den Ferien mal den Hintern hochkriege!

  4. […] Hier findest du ein paar super Körpergewichstübungen für zuhause, die speziell auf die Problemzonen von Frauen abgestimmt sind. Und das Beste ist: Du brauchst dafür wirklich nichts, außer vielleicht einer Yogamatte – doch auch die ist nicht zwingend notwendig. […]

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