Tabata ist wohl die effizienteste Methode deine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Warum es so gut funktioniert und wie du es am besten in dein Training integrierst, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
Das Tabata Training ist eine Form des Hochintensiven Intervalltrainings. Es wurde 1996 von dem Japaner Dr. Izumi Tabata und seinem Team aus Wissenschaftlern entwickelt, um die japanische Eisschnelllauf-Mannschaft möglichst effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.
Die Testpersonen trainierten hierfür 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche für gerade mal 4 Minuten täglich. Das erstaunliche Ergebnis: Die Athleten, die nach diesem Prinzip trainierten, steigerten ihre anaerobe Ausdauer um 28% und ihre aerobe Ausdauer um 14%, obwohl sie diese gar nicht speziell trainiert hatten.
Ein Tabata dauert insgesamt gerade einmal 4 Minuten. Wie beim klassischen HIIT Workout wechselst du auch hier immer wieder zwischen Belastungs- und Erholungsphase. Das Tabata Workout besteht dabei aus 8 Intervallen mit je 20 Sekunden Belastungsphase, gefolgt von 10 Sekunden Erholungsphase.
Belastungsphase | Erholungsphase |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
20 Sekunden | 10 Sekunden |
Damit das Tabata Training wirklich seinen gewünschten Effekt erzielt, ist es wichtig, dass du bei jedem Intervall wirklich alles gibst. Das ist gar nicht so einfach und besonders für Anfänger sehr schwer zu erreichen.
Um herauszufinden, ob du das Tabata wirklich richtig ausführst, kannst du verschiedene Methoden nutzen.
Berechne zuerst deine maximale Herzfrequenz. Dafür hilft dir die folgende einfache Rechnung: 220 – dein Alter = max. HF
Du trainierst das Tabata richtig, wenn du mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Rechne dafür einfach: max. HF x 0,75 = Leistungsgrenze
Du hast keine Lust während des Trainings noch zu rechnen? Dann schnapp dir einen Pulsmesser und kontrolliere damit zu jeder Zeit deine aktuelle Herzfrequenz.
Wenn du dich während des Trainings noch unterhalten kannst, befindest du dich noch nicht an deiner Leistungsgrenze. Versuche das Tempo noch ein bisschen zu erhöhen.
Wenn du während eines Intervalls etwa 12 bis 15 Wiederholungen schaffst, bist du sehr gut dabei und trainierst sehr wahrscheinlich an deiner Leistungsgrenze. Natürlich ist die wirkliche Wiederholungszahl auch abhängig von der Übung selbst.
Gönne deinen Muskeln ausreichend Zeit sich zu erholen und versorge sie währenddessen mit den richtigen Nährstoffen. Ohne Proteine kann dein Körper keine neue Muskelmasse bilden.
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Das Tabata Workout selbst dauert nur 8 Minuten. Allerdings solltest du dich auf die hohe Belastung 5 bis 10 Minuten mit einem kurzen dynamischen Warm Up vorbereiten. Nach dem Workout empfehle ich dir 5 bis 10 Minuten statisches Dehnen, um die Muskeln wieder zu lockern und zu entspannen. So kommst du dann insgesamt auf eine Trainingszeit von ca. 14 bis 20 Minuten.
Das Tabata Training wird nicht umsonst als eine der effizientesten Trainingsmethoden bezeichnet. Es hat aber noch weitere Vorteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.
Natürlich hat das Tabata Training auch seine Nachteile. Diese findest du hier:
Übungen für Tabata Workouts sollten möglichst viele und große Muskelgruppen ansprechen, damit du deinen Kreislauf schnell auf Touren bringst. Wähle die Übung am besten so aus, dass du sie während des gesamten Workouts mit hohen Intensität ausführen kannst.
Ich habe mir Gedanken gemacht und für dich eine Auswahl an Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt.
Mittlerweile findest du viele Anbieter von Tabata Timern auf Websites, im App Store und im Google Play Store. Diese App habe ich bisher selbst getestet und empfehle sie dir deshalb.
Es ist der kostenlose Intervall Timer aus dem Play Store von dreamspark. Ohne viel Schnickschnack. Du kannst die Anzahl der Runden, Workout Intervalle und Pausenzeiten einstellen. Das war es. Einfach und übersichtlich.
Du hast keine Lust dir einen Timer zu stellen? Dann schau doch einfach mal auf YouTube vorbei. Dort findest du jede Menge Tabata Musik. Such dir einfach einen Song aus, der dir gefällt. Die Songs haben die Länge eines Tabata Workouts und sagen dir automatisch an, wann die Belastungs- und Erholungsphasen beginnen.
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