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Tabata Training für Anfänger und Fortgeschrittene – So funktionierts

Tabata ist wohl die effizienteste Methode deine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Warum es so gut funktioniert und wie du es am besten in dein Training integrierst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Tabata und wie funktioniert es?
  2. Wie lange dauert ein Tabata?
  3. Vorteile des Tabata Trainings
  4. Nachteile des Tabata Trainings
  5. Tabata Übungen
  6. Tabata Timer
  7. Tabata Musik
  8. Fazit

1. Was ist ein Tabata und wie funktioniert es?

Der Ursprung

Das Tabata Training ist eine Form des Hochintensiven Intervalltrainings. Es wurde 1996 von dem Japaner Dr. Izumi Tabata und seinem Team aus Wissenschaftlern entwickelt, um die japanische Eisschnelllauf-Mannschaft möglichst effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Die Testpersonen trainierten hierfür 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche für gerade mal 4 Minuten täglich. Das erstaunliche Ergebnis: Die Athleten, die nach diesem Prinzip trainierten, steigerten ihre anaerobe Ausdauer um 28% und ihre aerobe Ausdauer um 14%, obwohl sie diese gar nicht speziell trainiert hatten.

Der Aufbau des Tabata Workouts

Ein Tabata dauert insgesamt gerade einmal 4 Minuten. Wie beim klassischen HIIT Workout wechselst du auch hier immer wieder zwischen Belastungs- und Erholungsphase. Das Tabata Workout besteht dabei aus 8 Intervallen mit je 20 Sekunden Belastungsphase, gefolgt von 10 Sekunden Erholungsphase.

Belastungsphase Erholungsphase
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden
20 Sekunden 10 Sekunden

Damit das Tabata Training wirklich seinen gewünschten Effekt erzielt, ist es wichtig, dass du bei jedem Intervall wirklich alles gibst. Das ist gar nicht so einfach und besonders für Anfänger sehr schwer zu erreichen.

Wann du Tabata richtig ausführst

Um herauszufinden, ob du das Tabata wirklich richtig ausführst, kannst du verschiedene Methoden nutzen.

1. Herzfrequenz Messen

Berechne zuerst deine maximale Herzfrequenz. Dafür hilft dir die folgende einfache Rechnung:         220 – dein Alter = max. HF

Du trainierst das Tabata richtig, wenn du mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Rechne dafür einfach: max. HF x 0,75 = Leistungsgrenze

Du hast keine Lust während des Trainings noch zu rechnen? Dann schnapp dir einen Pulsmesser und kontrolliere damit zu jeder Zeit deine aktuelle Herzfrequenz.

2. Sprechtest

Wenn du dich während des Trainings noch unterhalten kannst, befindest du dich noch nicht an deiner Leistungsgrenze. Versuche das Tempo noch ein bisschen zu erhöhen.

3. Zähle die Wiederholungen

Wenn du während eines Intervalls etwa 12 bis 15 Wiederholungen schaffst, bist du sehr gut dabei und trainierst sehr wahrscheinlich an deiner Leistungsgrenze. Natürlich ist die wirkliche Wiederholungszahl auch abhängig von der Übung selbst.

Mein Tipp für optimale Erfolge mit dem Tabata Training

Gönne deinen Muskeln ausreichend Zeit sich zu erholen und versorge sie währenddessen mit den richtigen Nährstoffen. Ohne Proteine kann dein Körper keine neue Muskelmasse bilden.

Wheyprotein von foodspring ist qualitativ hochwertig und schmeckt genauso lecker wie ein Milchshake. Mit dem Gutscheincode Zimo15 bekommst du 15% auf alle Produkte im foodspring Shop.

2. Wie lange dauert ein Tabata?

Das Tabata Workout selbst dauert nur 8 Minuten. Allerdings solltest du dich auf die hohe Belastung 5 bis 10 Minuten mit einem kurzen dynamischen Warm Up vorbereiten. Nach dem Workout empfehle ich dir 5 bis 10 Minuten statisches Dehnen, um die Muskeln wieder zu lockern und zu entspannen. So kommst du dann insgesamt auf eine Trainingszeit von ca. 14 bis 20 Minuten.

3. Vorteile des Tabata Trainings

Das Tabata Training wird nicht umsonst als eine der effizientesten Trainingsmethoden bezeichnet. Es hat aber noch weitere Vorteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.

  • Zeiteffizienteste Trainingsmethode mit gerade mal 4 Minuten Trainingszeit.
  • Richtig angewandt, verbrennt es so viel Kalorien, wie 20 Minuten moderates Ausdauertraining.
  • Sorgt für den Nachbrenneffekt
  • Je nach Übungsauswahl ist kein Equipment nötig.
  • Verbessert effektiv die anaerobe und aerobe Ausdauer.
  • Tabata Workouts können sehr abwechslungsreich gestaltet werden.
  • Steigert effektiv die Kraftausdauer.
  • Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

4. Nachteile des Tabata Trainings

Natürlich hat das Tabata Training auch seine Nachteile. Diese findest du hier:

  • Nur erfahrene Athleten erreichen die angestrebte Intensität.
  • Für Anfänger ist es schwer den gewünschten Effekt zu erreichen.
  • Durch die hohe Intensität kommt es schnell zur unsauberen Ausführung der Übung.
  • Verletzungsgefahr steigt, weil nah der Erschöpfungsgrenze trainiert wird.

5. Tabata Übungen

Übungen für Tabata Workouts sollten möglichst viele und große Muskelgruppen ansprechen, damit du deinen Kreislauf schnell auf Touren bringst. Wähle die Übung am besten so aus, dass du sie während des gesamten Workouts mit hohen Intensität ausführen kannst.

Ich habe mir Gedanken gemacht und für dich eine Auswahl an Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt.

1. Jumping Jacks für Anfänger

Tabata Training - Jumping Jacks
©Stephan Tischmann

2. Mountainclimbers für Anfänger

Tabata Training - Mountainclimbers
©Stephan Tischmann

3. Grasshopper für Fortgeschrittene

Tabata Training - Grasshopper
©Stephan Tischmann

4. Pushups für Fortgeschrittene

Tabata Training - Pushup 1
©Stephan Tischmann
Tabata Training - Pushup
©Stephan Tischmann

5. Squats für Fortgeschrittene

Tabata Training - Squat
©Stephan Tischmann

6. Squat Jumps für Fitness Allrounder

Tabata Training - Squat Jump
©Stephan Tischmann

7. Rowing Situps für Fitness Allrounder

Rowing Situps 1
©Stephan Tischmann
Rowing Situps 2
©Stephan Tischmann

8. Tuckjumps für Fitness Allrounder

Tuckjump
©Marwin Meller

9. Sprints für Fitness Allrounder

Sprint
©Stephan Tischmann

6. Tabata Timer

Mittlerweile findest du viele Anbieter von Tabata Timern auf Websites, im App Store und im Google Play Store. Diese App habe ich bisher selbst getestet und empfehle sie dir deshalb.

Es ist der kostenlose Intervall Timer aus dem Play Store von dreamspark. Ohne viel Schnickschnack. Du kannst die Anzahl der Runden, Workout Intervalle und Pausenzeiten einstellen. Das war es. Einfach und übersichtlich.

7. Tabata Musik

Du hast keine Lust dir einen Timer zu stellen? Dann schau doch einfach mal auf YouTube vorbei. Dort findest du jede Menge Tabata Musik. Such dir einfach einen Song aus, der dir gefällt. Die Songs haben die Länge eines Tabata Workouts und sagen dir automatisch an, wann die Belastungs- und Erholungsphasen beginnen.

8. Fazit

  • Tabata Training ist eine Form des HIIT.
  • Es dauert gerade mal 4 Minuten.
  • Du trainierst hierbei vor allem im anaeroben Bereich.
  • Vor allem deine Kraftausdauer verbessert sich.
  • Außerdem sehr positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-System.

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