Was ist der Jojo Effekt und wie vermeidest du ihn? – 5 Tipps

Crash Diäten und Jojo Effekt hängen oft zusammen. Warum das so ist und wie du den Jojo Effekt vermeiden kannst, erfährst du hier:

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Jojo Effekt?
Der Grund für den Jojo Effekt
Jojo Effekt vermeiden – 5 Tipps
Fazit

1. Was ist der Jojo Effekt?

Wenn du kurz nach dem Beenden einer Diät wieder zunimmst und anschließend mehr Gewicht auf die Waage bringst, als vorher spricht man vom Jojo Effekt. In der Regel dauert es nur einige Tage bis Wochen, bis das Ausgangsgewicht wieder erreicht wurde.

2. Der Grund für den Jojo Effekt

Du hast dich mühsam heruntergehungert und einen strengen Ernährungsplan befolgt, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Nachdem du dein Ziel erreicht hast, verfällst du wieder in deine alten Essgewohnheiten.

Du hast während der Crash Diät aber nicht nur Fett verloren. Durch das große Kaloriendefizit hat dein Körper auch Energie aus Muskelmasse gewonnen. Das heißt, er hat Muskeln abgebaut, um daraus Energie zu gewinnen.

Weniger Muskelmasse heißt, dass dein Grundumsatz sinkt. Ernährst du dich nach der Diät wieder wie gewohnt, ist dein Grundumsatz niedriger als zuvor. Du nimmst jetzt schneller und mehr zu als vorher.

Im schlimmsten Fall läuft die Diät sogar so ab: Du hast ein sehr großes Kaloriendefizit durch deine Crash Diät. In den ersten Tagen verlierst du besonders viel Gewicht in Form von Wasser.

Anschließend verlangsamt sich der Gewichtsverlust ein wenig. Nach ein paar Wochen tut sich auf der Waage dann einfach nichts mehr. Das ist der Zeitpunkt an dem der Kalorienverbrauch deines Körpers, den eingenommenen Kalorien deiner Diät entspricht. Und der Zeitpunkt an dem dein Grundumsatz stark gesunken ist.

Wenn du jetzt frustriert deine Diät abbrichst und dich ernährst wie vor der Diät kommt es zum Jojo Effekt.

3. Jojo Effekt vermeiden – 5 Tipps

1. Kleines Kaloriendefizit einhalten

Statt wie bei einer Crash Diät deine Kalorien schlagartig stark zu reduzieren, ist ein kleines Kaloriendefizit sinnvoller. Ein tägliches Kaloriendefizit von 200-300 Kcal reicht bereits aus, um nach wenigen Tagen und Wochen effektiv abzunehmen, ohne dabei viel Muskelmasse zu verlieren. So hast du auch während der Diät genügend Energie und kannst sogar körperlich aktiv werden.

2. Essgewohnheiten langsam umstellen

Eine strenge Diät zeigt nur so lange Wirkung, wie du es schaffst sie durchzuhalten. Besser, als jede Diät ist eine langsame Ernährungsumstellung. Du änderst Schrittweise deine Essgewohnheiten so, dass sie zu deinem Ziel passen.

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3. Mit Cardio und Krafttraining deinen Kalorienverbrauch erhöhen

Lange Cardio-Einheiten verbrauchen jede Menge Kalorien. Krafttraining regt dein Muskelwachstum an, wenn du deinen Körper gleichzeitig mit genügend Protein versorgst und ihm Zeit gibst sich zu erholen. Mehr Muskelmasse sorgt für einen größeren Grundumsatz und einen insgesamt höheren Energieverbrauch, selbst wenn du nicht trainierst.

Wichtig: Muskeln wiegen mehr als Fett. In den ersten Wochen wird sich auf diese Weise nicht viel auf der Waage tun, obwohl du im Spiegel schon längst Erfolge siehst. Warum du dich nicht nur nach der Waage richten solltest, erfährst du hier. (klicken)

4. Proteinreich ernähren

Proteine enthalten zwar genauso viele Kalorien, wie Kohlenhydrate. Allerdings haben sie gleich 2 Vorteile. Zum einen lassen sie den Insulinspiegel weniger schnell ansteigen, als Kohlenhydrate und machen deswegen länger satt.

Zum anderen muss dein Körper viel mehr Energie aufwenden, um Proteine als Energiequelle zu nutzen. Bei diesem Vorgang wird bereits ¼ der Kalorien verbraucht, die in jedem Gramm Protein steckt.

Gleichzeitig hilft eine Proteinreiche Ernährung während eines Kaloriendefizits dabei, auf Nummer sich zu gehen und deine Muskeln vor dem Abbau zu schützen.

5. Mehr Bewegung im Alltag

Neben Cardio und Krafttraining gibt es eine weitere Möglichkeit deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Gestalte deinen Tag aktiv. Nimm das Fahrrad zur Arbeit, statt dem Auto oder der Bahn.

Geh ab sofort nur noch die Treppen, statt dem Rollstuhl und mache immer wieder aktive Pausen. Auch ein Spaziergang nach der Arbeit erhöht deinen Kalorienverbrauch und hilft sogar dabei schneller abzuschalten.

4. Fazit

Der Jojo Effekt entsteht, wenn der Grundumsatz durch die Crash Diät sinkt und die Diät anschließend abgebrochen wird.
Halte das Kaloriendefizit zwischen 200-300Kcal um langsam abzunehmen.
Ändere deine Essgewohnheiten Stückweise.
Trainiere regelmäßig, um Muskeln aufzubauen.
Ernähre dich Proteinreich und unterstütze damit dein Muskelwachstum.
Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag.

Fotos von www.canva.com