Ausgewogene Ernährung – So funktioniert sie wirklich

Eine ausgewogene Ernährung ist eine gesunde Ernährung heißt es oft. Aber was genau ist eigentlich ausgewogen? Hier erfährst du es.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie geht ausgewogene Ernährung richtig?
2. Ausgewogene Ernährung: Ein Beispiel
3. Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
4. Nachteile einer ausgewogenen Ernährung
5. Die Umstellung zur ausgewogenen Ernährung
6. Fazit
7. Meine Meinung

Tipp für Fitness Allrounder: Genauso wie der Fitness Allrounder Wert auf ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training legt, bei dem Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination verbessert werden, bietet ihm eine ausgewogene Ernährung alles, was er für seinen gesunden und aktiven Lifestyle braucht.

1. Wie geht ausgewogene Ernährung richtig?

Wenn es um gesunde Ernährung geht, fällt sehr schnell auch der Begriff „ausgewogene Ernährung“. Meistens wird dieser Begriff mit einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung gleichgesetzt.

Wichtig ist hierbei ein gesunder Mix in dem alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) vorkommen. Die ausgewogene Ernährung ist keine klassische Diät, bei der du auf irgendwelche Lebensmittel komplett verzichten musst, sondern viel mehr das Gegenteil einer einseitigen Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (kurz: DGE) gibt in ihrem 10 Punkte Plan eine Empfehlung, wie eine ausgewogene Ernährung genau aussieht.

1. Abwechslung

Damit dein Körper alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe bekommt, braucht es mehr als Nudeln und Soße. Wechselnde Mahlzeiten, verschiedene Obst und Gemüsesorten je nach Saison und Region sollten auf dem Essentisch landen.

2. 5 Portionen Obst und Gemüse

2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, sollten täglich gegessen werden. So bekommt dein Körper jede Menge wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für eine bessere Aufnahme der Nährstoffe sorgen.

3. Vollkornprodukte wählen

Vollkornprodukte sind die bessere Alternative zu Weizenmehlprodukten. Die Vollkornprodukte machen länger satt und beeinflussen den Insulinspiegel nicht so stark. Dadurch kommt es seltener zu Heißhungerattacken. Gleichzeitig enthalten Vollkornprodukte ebenso mehr Mineral- und Ballaststoffe.

4. Tierische Lebensmittel in Maßen genießen

Tierische Lebensmittel haben einige Vorteile. So bekommst du über Fleisch besonders leicht große Mengen Protein und auch die ein oder anderen wichtigen Nährstoffe. Bevor Fleisch und Milchprodukte jedoch auf unserem Teller landen, müssen die Tiere zuerst gezüchtet werden.

Damit die Tiere gesund bleiben und schnell wachsen, werden ihnen jede Menge Medikamente und Hormone verabreicht. Das macht einen großen Konsum dieser Lebensmittel bedenklich.

Hinzu kommt, dass vor allem rotes Fleisch und Wurst aus Rinde, Schwein, Schaf und Ziege in Verdacht steht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Die DGE empfiehlt deswegen nicht mehr als 300 bis 600g Fleisch pro Woche zu essen.

Anders ist es bei Fisch. Vor allem fettreicher Fisch, wie Lachs, Makrele und Hering enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und sind gleichzeitig eine gute Proteinquelle. Seefische wie beispielsweise Rotbarsch oder Kabeljau enthalten außerdem wichtiges Jod. Empfohlen werden hier 2 Portionen pro Woche.

5. Gesunde Fette

Auch wenn es oft anders dargestellt wird, aber auch Fette sind für unsere Gesundheit wichtig. Gesunde Fett sind in erster Linie ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, Oliven, Raps, und Leinsamen, aber auch in Nüssen und fettreichem Fisch sind sie enthalten.

Gesättigte Fettsäuren, die meist in tierischem Fett zu find, sollten dagegen reduziert werden. Eine Ausnahme stellt hier jedoch das Kokosfett dar, das zwar zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren besteht, aber aufgrund seiner Hitzebeständigkeit besonders gut zum Braten geeignet ist.

Einzig die sogenannten Transfettsäuren sollten so gut es geht vermieden werden, weil sie krebserregend sind. Sie entstehen vor allem, wenn ungesättigte Fettsäuren erhitzt werden und dadurch ihre Struktur verändern.

6. Zucker und Salz reduzieren

Raffinierter Haushaltszucker sollte bei einer ausgewogenen Ernährung möglichst reduziert werden. Er wird in erster Linie zum Süßen von vielen Lebensmitteln genutzt und sorgt für einen starken Insulinanstieg und fördert die Entstehung von Heißhungerattacken.

Salz sorgt in großen Mengen für ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und sollte deswegen ebenfalls nur in Maßen konsumiert werden.

7. Pures Wasser trinken

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Nur mit ausreichend Flüssigkeit können in deinem Körper alle Stoffwechselprozesse richtig ausgeführt werden. Dabei sind pures Wasser und Mineralwasser, aber auch ungesüßter Tee und Kaffee die perfekten kalorienfreien Getränke.

Softdrinks, wie Cola, Fanta, Sprite, etc., Fruchtsäfte und Alkohol sollten möglichst gemieden werden, da sie viel Zucker und damit Kalorien enthalten. Sie führen damit ebenfalls zu starken Insulinschwankungen und unnötigen Heißhungerattacken.

8. Schonende Zubereitung

Durch eine schonende Zubereitung vermeidest du, dass die wertvollen Nährstoffe in deinen Nahrungsmitteln verloren gehen. Schonend bedeutet, dass Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse gegart oder gedünstet, statt gekocht wird.

Schwarze Flecken, die vor allem beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren entstehen, entwickeln krebserregende Stoffe und sollten nicht mehr mitgegessen werden.

9. Bewusst essen lernen

Nimm dir zum Essen Zeit und schalte Ablenkungen aus. So lernst du das Essen wirklich Bissen für Bissen wahrzunehmen und merkst schnell, wenn du satt bist. Langes kauen kann hierbei ebenfalls helfen.

10. Balance finden mit Sport und Bewegung

 Neben der ausgewogenen Ernährung spielt auch ein aktiver Lifestyle mit viel Bewegung und Sport eine sehr wichtige Rolle für deine Gesundheit. Vor allem regelmäßiges Training sorgt für viele positive Effekte in deinem Körper.

Dazu zählt ein höherer Kalorienverbrauch, der dir im Kampf gegen Übergewicht hilft. Gleichzeitig verringerst du damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Brust- und Darmkrebs und Depressionen.

Die DGE empfiehlt deswegen täglich mindestens 30 Minuten aktive Bewegung.

2. Ausgewogene Ernährung: Ein Beispiel

Schön und gut, wenn du jetzt alle 10 Regeln der ausgewogenen Ernährung kennst. Doch das bringt alles nichts, wenn du sie nicht anwendest. Deswegen hier ein Beispiel, wie ein Tag mit einer ausgewogenen Ernährung aussehen kann.

Ausgewogenes Frühstück

Du startest den Tag mit einem Glas Wasser. Anschließend bereitest du dein Frühstück vor. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Avocado und Spiegelei sind schnell gemacht und versorgen dich bereits mit allen Makronährstoffen.

Als süße Beilage gibt es jetzt noch einen Apfel oder eine Mandarine für den ersten Vitamin-Kick. Natürlich solltest du auch jetzt wieder etwas trinken. Ein weiteres Glas Wasser, ein frischer Tee oder Kaffee sind hier perfekt geeignet.

Bis jetzt getrunken: 0,5 Liter

Erster Snack

Bis zum Mittagessen mit den Kollegen sind es noch ein paar Stunden. Statt ungesunder, süßer Snacks hast du ein paar Heidelbeeren mit zur Arbeit gebracht, die du zwischendurch snacken und mit deinen Kollegen teilen kannst. Außerdem trinkst du noch 2 weitere Gläser Wasser.

Bis jetzt getrunken: 1 Liter

Ausgewogenes Mittagessen

Zum Mittag gibt es heute Reis mit Kokos-Curry mit Hähnchenfleisch. Dazu ein kleiner, gemischter Salat als Beiläge und eine große Saftschorle (0,5 Liter). Auch hier hast du wieder jede Menge Makro und Mikronährstoffe getankt und deinen Körper erneut mit jeder Menge Flüssigkeit versorgt.

Bis jetzt getrunken: 1,5 Liter

Zweiter Snack

Ein paar Stunden nach der Mittagspause könntest du nochmal einen kleinen Snack vertragen? Zum Glück bist du gut vorbereitet und hast die ein paar Gemüsesticks aus Gurke, Karotte und Paprika mit einem selbstgemachten Joghurt-Dipp mitgebracht. Dazu gibt noch ein Glas Wasser.

Bis jetzt getrunken: 1,75 Liter

Wenn du nach der Arbeit nachhause kommst, gießt du dir direkt ein weiteres Glas Wasser ein.

So hast du schon vor dem Abendessen 2 Liter Wasser getrunken.

Ausgewogenes Abendessen

2 bis 3 Stunden bevor du normalerweise schlafen gehst, solltest du dein Abendessen zu dir nehmen. Je nachdem wie viel Hunger du jetzt noch hast, kannst du dir einen großen gemischten Salat mit Olivenöl zubereiten und mit einer Scheibe Vollkornbrot ergänzen. Dazu gibt es ein weiteres Glas Wasser

Alternativ könntest du dir jetzt auch noch einen grünen Smoothie zubereiten und hast dabei auch gleichzeitig auch noch 1 bis 2 weitere Gläser Flüssigkeit zu dir genommen.

Nach dem Abendessen hast du so 2,25 bis 2,5 Liter Wasser über den Tag verteilt getrunken. Dazu hast du durch 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse indirekt auch noch jede Menge weitere Flüssigkeit zu dir genommen.

Dein Körper hat heute jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe bekommen und wurde vor allem bei Frühstück und Mittagessen mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt.

3. Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

• Der Vorteil der ausgewogenen Ernährung liegt vor allem darin, dass du hierbei auf nichts verzichten musst. Zwar solltest du ungesunde Lebensmittel nie in großen Mengen zu dir nehmen. Aber dir zwischendurch mal ein Eis oder eine Pizza zu gönnen, ist hierbei ausdrücklich erlaubt.

Das macht die ausgewogene Ernährung als Richtwert besonders attraktiv.

• Weil du dich bei der gesunden Ernährung möglichst vielseitig ernährst, kommt es hierbei auch nicht zu Mangelzuständen, wie es beispielsweise bei Vegetariern, Veganern, Paleo- oder Keto-Anhängern der Fall sein kann.

• Auch aus sozialer Sicht ist die ausgewogene Ernährung einfach alltagstauglich. Du musst Freunden und Familie nicht vor den Kopf stoßen, wenn sie dich zum Essen einladen und kannst weiterhin überall dabei sein.

4. Nachteile einer ausgewogenen Ernährung

Der größte Vorteil an der ausgewogenen Ernährung ist auch ihr Nachteil. Für viele sind strikte Regeln leichter umzusetzen, als die ausgewogene Ernährung. Denn durch die 10 Regeln hast du zwar eine grobe Orientierung, was du beachten musst. So einfach wie für Vegetarier oder Veganer ist es aber nicht.

Die Freiheit verleitet viele dazu einfach weiter zu essen wie gewohnt und nichts zu ändern. Willst du die 10 Empfehlungen der DGE dagegen für dich straight umsetzen, kann es schnell dazu führen, dass deine Motivation schnell wieder sinkt, weil du einfach auf zu viele Dinge gleichzeitig achten musst.

5. Die Umstellung zur ausgewogenen Ernährung

Wer seine Ernährung wirklich ausgewogen gestalten will, sollte sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Damit du Umstellung wirklich funktioniert, nimm dir immer nur eine einzige Regel nach der anderen vor.

Fang beispielsweise damit an mehr Wasser zu trinken. Sobald du merkst, dass du keine Energie mehr aufbringen musst, um regelmäßig ein Glas Wasser zu trinken, kannst du dich an die nächste Gewohnheit machen.

Auf diese Weise hast du immer wieder kleine Erfolgserlebnisse und bleibst motiviert weiterzumachen.

6. Fazit

• Die ausgewogene Ernährung ist keine klassische Diät.
• Du musst hierbei auf nichts verzichten.
• Die große Freiheit und gleichzeitig vielen Empfehlungen machen eine sofortige Umsetzung oft schwierig.
• Langfristig führt eine Schrittweise Umstellung der Gewohnheiten leichter ans Ziel.

7. Meine Meinung

Meine persönliche Meinung zur ausgewogenen Ernährung ist durchweg positiv. Ich unterstütze die Empfehlungen der DGE. Aus meiner Sicht, sind viele Diäten zu einseitig und können auf lange Sicht nicht durchgehalten werden.

Durch eine langsame und bewusste Ernährungsumstellung führt die ausgewogene Ernährung zu mehr Gesundheit und kann sowohl beim Abnehmen als auch zum Muskelaufbau mit Hilfe der richtigen Kalorienbilanz behilflich sein.

Weil du bei der ausgewogenen Ernährung nicht verzichten musst, stellt sich insgesamt ein gesundes Verhältnis zu Nahrungsmitteln ein. Kein Lebensmittel ist ausdrücklich verboten. Nur manche Lebensmittel sollten eben in geringeren Mengen konsumiert werden.

Hinweis: Im Magazin der neuen Trainingscommunity für Allround Athleten bekommst weitere Infos zum Thema ausgewogene Ernährung.

Fotos von: www.canva.com