Koordination trainieren und verbessern


Koordination – Warum sie wichtig ist und wie du sie trainierst

Koordination brauchen wir täglich in allen möglichen Situationen. Warum du deine Koordination regelmäßig trainieren solltest und wie du das tust, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Koordination – Definition
  2. 8 koordinative Fähigkeiten
  3. Vorteile einer guten Koordination
  4. Koordinationstraining – Beispiele für Fitness Allrounder
  5. Fazit

1. Was ist Koordination – Definition

Koordination ist neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit eine der 5 motorischen Fähigkeiten. Sie sorgt dafür, dass dein peripheres und zentrales Nervensystem (ZNS) optimal mit deinen Sinnesorganen und deiner Skelettmuskulatur zusammenarbeiten.

Deine koordinativen Fähigkeiten stimmen jede deiner Bewegungen zeitlich, in Bezug auf die eingesetzte Kraft und den Bewegungsumfang aufeinander ab. Vereinfacht bedeutet das:

  • Du kannst die Kraft deiner Muskeln im richtigen Verhältnis dosieren.
  • Besitzt ein großes Repertoire an möglichen Bewegungen.
  • Kannst verschiedene Bewegungen optimal zusammensetzen.
  • Hast ein inneres Bild deiner Bewegung.
  • Kannst die Bewegung nach Bedarf und Situationsgerecht abändern.
  • Deine Muskulatur arbeitet optimal zusammen.

Übrigens: Ursprünglich stammt der Begriff „Koordination“ aus dem Lateinischen „ordinare“ bedeutete damals so viel wie: In Reih und Glied stellen, regeln, ordnen. Ganz allgemein Bedeutet es die Abstimmung menschlicher, sozialer, wirtschaftlicher oder technischer Prozesse.

Koordination trainieren und verbessern
©Fitness Agony

2. 8 koordinative Fähigkeiten

Koordination bildet sich aus insgesamt 8 unterschiedlichen koordinativen Fähigkeiten. Jede dieser Fähigkeiten hat außerdem einen Einfluss auf die anderen motorischen Fähigkeiten.

Reaktionsfähigkeit

Die Fähigkeit zielgerichtet und schnell zu handeln. Sie ist gleichzeitig ein entscheidender Faktor deiner Schnelligkeit und ist beispielsweise für Kampf-, Mannschafts- und Rückschlagsportsarten wichtig.

Gleichgewichtsfähigkeit

Wie der Name schon sagt, sorgt diese Fähigkeit dafür, dass du dein Gleichgewicht halten kannst. Hier spielt vor allem dein Gleichgewichtsorgan und die Kraftfähigkeit deiner Muskeln eine entscheidende Rolle.

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©Vanessa E. E. Glieneke

Orientierungsfähigkeit

Diese Fähigkeit ist beispielsweise für Turner wichtig, die während ihrer Kür Sprünge und Drehungen ausführen und währenddessen die Orientierung behalten müssen, um in ihrem Wettkampffeld zu landen.

Rhythmisierungsfähigkeit

Sie beschreibt die Fähigkeit Bewegungsabläufe zeitlich abzustimmen. Sinngemäß verlangen alle Tanzsportarten eine ausgeprägte Rhythmisierungsfähigkeit. Aber auch Sportarten Rhythmische Sportgymnastik und Leichtathletik verlangen diese Fähigkeit.

Antizipationsfähigkeit

Antizipation ist eine besondere Fähigkeit, die vor allem durch Erfahrung erworben wird. Sie ist besonders in Kampf- und Mannschaftssportarten wichtig. Mit der Erfahrung eines Athleten steigt in der Regel auch seine Antizipationsfähigkeit.

Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit

Die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit Bewegung und Kraftaufwand optimal aufeinander abzustimmen. Ein Beispiel: Wenn du ein volles Paket Milch heben willst, nutzt du den optimalen Kraftaufwand, um es zu heben. Gehst du aber davon aus, dass das Paket voll ist, obwohl es leer ist, wirst du das Paket im ersten Moment ein wenig „unkoordiniert“ heben.

Kopplungsfähigkeit

Die Kopplungsfähigkeit beschreibt die Abstimmung von Einzelbewegungen zu einer flüssigen Gesamtbewegung. Es ist dir vielleicht nicht bewusst, aber egal welche Sportart du ausübst, sobald du verschiedene Bewegungen miteinander kombinierst, nutzt du deine Kopplungsfähigkeit.

Ein einfaches Beispiel hierfür ist der Basketballspieler, der abspringt und gleichzeitig den Ball Richtung Korb wirft und hierbei Squat Jump und Wurfbewegung aneinanderkoppelt. Ein komplexeres Beispiel ist der Rückwärtssalto eines Turners. Hierbei müssen Absprung, Rotation und Landung optimal aufeinander abgestimmt werden.

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©Stephan Tischmann

Umstellungsfähigkeit

Bei der Umstellungsfähigkeit handelt es sich um die Fähigkeit, sich auf neue Situationen schnellstmöglich und optimal einzustellen. Auch sie ist besonders für den Erfolg in Kampf-, Mannschafts- und Rückschlagsportarten entscheidend.

3. Vorteile einer guten Koordination

Eine gute Koordination hat genauso wie die motorische Fähigkeit Ausdauer nur Vor- und keine Nachteile für dich. Hier findest du eine Liste mit den wichtigsten Vorteilen gut trainierter koordinativer Fähigkeiten.

  • Deine Beweglichkeit verbessert sich.
  • Bewegungsabläufe werden optimal ausgeführt (ökonomischer)
  • Die eigene Körperwahrnehmung verbessert sich und damit auch deine Körperhaltung.
  • Haltungsbedingten Schmerzen wird vorgebeugt.
  • Positiven Effekten auf alle motorischen Fähigkeiten.
  • Intramuskuläre Koordination nimmt zu.
  • Bessere Leistungen im Wettkampf werden möglich.
  • Im Alter sorgt eine gute Koordination für mehr Lebensqualität und beugt Verletzungen vor.

4. Koordinationstraining – Beispiele für Fitness Allrounder

Die koordinativen Fähigkeiten werden besonders im Kindesalter zwischen dem 6. und 13. Lebensjahr ausgebildet, können aber ein Leben lang trainiert werden. Es gilt jedoch, im Kindesalter optimal gefördert, profitierst du bis ins hohe Alter von dieser Fähigkeit.

Mit verhältnismäßig wenig Zeitaufwand, lässt sich der Abbau der koordinativen Fähigkeiten entgegenwirken.

Als Fitness Allrounder willst du alle 5 motorischen Fähigkeiten trainieren. Auch die koordinativen Fähigkeiten sollten hierbei immer wieder abwechslungsreich trainiert werden. In diesem Kapitel findest du deswegen Beispiele für das Training als Fitness Allrounder.

Es gilt: Das Koordinationstraining ist sowohl für Muskeln, als auch für dein Herz-Kreislauf-System nicht besonders anstrengend. Allerdings wirst du bei so manchen Übungen trotzdem schnell ins Schwitzen kommen, weil dein vor allem dein Gehirn hierbei stark arbeiten muss.

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©Hans Reniers on Unsplash

Reaktionsfähigkeit

Lege dich auf den Boden. Auf ein bestimmtes Signal hin stehst du so schnell wie möglich auf und sprintest los.

Gleichgewichtsfähigkeit

Stelle dich auf ein Bein und schließe deine Augen. Versuche diese Position mindestens 20 Sekunden zu halten.

Orientierungsfähigkeit

Bestimme für dich ein „Spielfeld“. Du kannst beispielsweise eine Wiese nutzen und hier 3×3 Meter abstecken. In diesem Feld tobst du dich mit allen möglichen Bewegungen aus. Du darfst dich vorwärts, rückwärts oder zur Seite abrollen, Räder schlagen oder was dir sonst noch einfällt. Hauptsache du bleibst währenddessen innerhalb des Feldes.

Rhythmisierungsfähigkeit

Laufen eignet sich perfekt, um deine Rhythmisierungsfähigkeit zu trainieren. Bestimme für dich, dass du beispielsweise nach jedem 3. Schritt einen schnelleren Schritt machst. Variiere diese Takte immer wieder, um deinem Gehirn immer wieder neue Impulse zu bieten.

Antizipationsfähigkeit

Antizipation verbesserst du am einfachsten auf zwei verschiedenen Arten. Zum einen, indem du Standardsituationen immer wieder aufs Neue durchläufst und so die verschiedenen Reaktionen deines Gegners kennenlernst. Zum anderen ist es learning by doing. Erfahrungen aus Wettkämpfen prägen sich besonders stark ein und lassen dich ähnliche Situationen in Zukunft besser antizipieren.

Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit

Auch die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit lässt sich zu einem Großteil durch Erfahrung trainieren. Fülle beispielsweise 5 Schüsseln mit unterschiedlichen Inhalten. Nimm dir jetzt eine Waage und versuche allein durch Abschätzen ein bestimmtes Gewicht auf die Waage zu legen. Kontrolliere anschließend dein Ergebnis.

Kopplungsfähigkeit

Wenn du eine komplexe Bewegung, wie einen Rückwärtssalto lernen willst, zerlege die Bewegung zuerst in ihre einzelnen Elemente. Gehe jedes Element zuerst einzeln durch und beginne dann Stück für Stück jedes der Elemente nacheinander zu koppeln.

Umstellungsfähigkeit

Die Umstellungsfähigkeit trainierst du am besten gemeinsam mit der Antizipationsfähigkeit. Erfahrungswerte und Coaching durch einen professionellen Trainer sind hier der Schlüssel zum Erfolg.

5. Fazit

  • Koordination sorgt dafür, dass du Kraft und Bewegung in einer bestimmten Situation optimal aufeinander abstimmen kannst.
  • Koordinative Fähigkeiten werden vor allem zwischen dem 6. und 13. Lebensjahr ausgebildet.
  • Sie können jedoch ein Leben Lang trainiert und gefördert werden.
  • Eine gute Koordination hat nur Vor- und keine Nachteile.

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