Ausdauer trainieren und verbessern


Ausdauer trainieren und verbessern: So geht’s

Ausdauer gezielt zu trainieren und verbessern ist leicht. Wenn du weißt, wie es geht. Hier erfährst du die wichtigsten Basics für deine Ausdauerfähigkeit.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Ausdauer? – Ausdauer Definition
  2. Arten der Ausdauer
  3. Ausdauertraining Methoden
  4. Ausdauer – Wie oft trainieren?
  5. Vorteile einer guten Ausdauerfähigkeit
  6. Typische Ausdauersportarten
  7. Fazit

1. Was ist Ausdauer? – Ausdauer Definition

Ausdauer gehört neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu den 5 motorischen Fähigkeiten des Menschen. Die Ausdauer beschreibt die Fähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems eine Bewegung oder andere Aktivität über einen bestimmten Zeitraum möglichst ohne Ermüdungserscheinungen durchzuführen.

Oft wird Ausdauer als Synonym für Kondition benutzt. Sie ist allerdings nur ein Teilbereich der Kondition. Im englischen steht Ausdauer bzw. Ausdauerfähigkeit für Endurance und Stamina bzw. Stamina Capability.

2. Arten der Ausdauer

Wie alle motorischen Fähigkeiten, kann auch die Ausdauer in verschiedene Arten unterteilt werden. Unterschieden wird in erster Linie nach Stoffwechselprozessen, der Belastungsdauer und den beteiligten Muskeln.

Ausdauer trainieren und verbessern
©Fitness Agony

Arten der Ausdauer – Stoffwechselprozesse

Okay, jetzt wird es noch etwas wissenschaftlicher. Aber ich gebe mir Mühe es so leicht wie möglich zu machen. Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung in unserem Körper können beim Ausdauertraining mit und ohne Sauerstoff erfolgen. Wird Sauerstoff verbraucht, sprechen wir von aerober Ausdauer. Wird kein Sauerstoff verbraucht, ist die Rede von anaerober Ausdauer.

Aerobe Ausdauer

Deine aerobe Ausdauer trainierst du immer dann am besten, wenn du eine Belastung über einen längeren Zeitraum ausüben kannst. Ein längerer Ausdauerlauf, eine Radtour und sogar ein ausgiebiger Spaziergang wirken sich positiv auf deine aerobe Ausdauer aus.

Anaerobe Ausdauer

Ganz anders ist es bei der anaeroben Ausdauer. Diese trainierst du immer dann, wenn du eine Belastung nur über einen kurzen Zeitraum von wenigen bis ca. 30 Sekunden ausüben kannst. Das beste Beispiel ist hierfür das klassische Sprinttraining.

Arten der Ausdauer – Belastungsdauer

Die zweite Aufteilung der Ausdauer wird nach der Belastungsdauer vorgenommen. Das Ausdauertraining geht demnach fließend aus dem Schnelligkeitstraining und der anaeroben Belastung hervor. Einen besseren Überblick verschafft dir die folgende Tabelle, in der du die Aufteilung, Zeitangaben, die Energiebereitstellung und Beispiele findest.

Name Dauer Energiebereitstellung Beispiel
Kurzzeitausdauer (KZA)35 Sec. bis 2 Min.anaerob 80 % Anaerob 20 %200m bis 800m Sprint, 100m Schwimmen
Mittelzeitausdauer (MZA)2 Min. bis 10 Min.Je nach Intensität Aerob/anaerob1000m bis 3000m Lauf, Rudern, Kampfsport
Langzeitausdauer 1 (LZA1)10 – 35 Min.Aerob3000m bis 8000m Lauf, 500m bis 1500m Schwimmen (je nach Schwimmstil)
Langzeitausdauer 2 (LZA2)35 – 90 Min.Aerob8000m bis 20.000m Lauf
Langzeitausdauer 3 (LZA3) 90 Min. – 6 Stunden Aerob Halbmarathon, Marathon, ausgiebiger Spaziergang, Etappenrennen, Triathlon (olympische Distanz)
Langzeitausdauer 4 (LZA4) Ab 6 Stunden Aerob Ironman, Ultramarathon, Mammutmarsch

Für alle Nicht-Profisportler reicht diese vereinfachte Aufteilung aus:

  • Schnelligkeitsausdauer bei ca. 30 Sekunden (Anaerob)
  • Kurzzeitausdauer 30 bis 120 Sekunden (Anaerob)
  • Mittelzeitausdauer 2 bis 10 Minuten (Aerob)
  • Langzeitausdauer 10 bis 120 Minuten (Aerob)

Arten der Ausdauer – Beteiligte Muskulatur

Die dritte Unterscheidung der Ausdauerfähigkeit wird in allgemeine Grundlagenausdauer und die spezielle (sportartspezifische) Ausdauer vorgenommen. Die allgemeine Ausdauer trainierst du, wenn du mindestens 1/7 deiner gesamten Körpermuskulatur trainierst. Hin und wieder wird sie auch als globale Ausdauer bezeichnet.

Trainierst du dagegen nur einzelne Muskeln, wie beispielsweise beim Pushup, spricht man von sportartspezifischer oder auch lokaler Ausdauer. In vielen Sportarten trainierst du beide Arten der Ausdauer gleichzeitig.

Ausdauer trainieren und verbessern
©Photo by Vidar Nordli-Mathisen on Unsplash

Eine gut trainierte Grundlagenausdauer hilft dir automatisch dabei, deine spoartartspezifische Ausdauer zu verbessern. Zwar wirst du jedes Mal, wenn du eine neue Sportart ausprobierst, zu Beginn wieder aus der Puste sein, aber dein Herz-Kreislauf-System wird sich durch eine gute Grundlagenausdauer schneller auf die neue Belastung einstellen.

3. Ausdauertraining Methoden

Wer seine Grundlagenausdauer möglichst effektiv verbessern will, kann dafür zwischen der Dauermethode und der Intervallmethode wählen. Bei der Dauermethode hältst du ein bestimmtes Tempo für einen von dir festgelegten Zeitraum von 20 Minuten bis zu mehreren Stunden.

Anders ist es mit der Intervallmethode. Hierbei wird planmäßig zwischen intensiver Belastung und aktiver Erholungszeit gewechselt. Die Erholungszeit sollte die einer lohnenden Pause sein. Das bedeutet, dass du dich gut genug erholst, um das nächste Intervall zu absolvieren, aber noch nicht wieder komplett erholt bist.

4. Ausdauer – Wie oft trainieren?

Wie oft du deine Ausdauer trainieren kannst, richtet sich nach verschiedenen Faktoren. Zum einen spielt dein persönliches Fitnesslevel eine wichtige Rolle. Wer bereits gut trainiert ist, kann insgesamt öfter trainieren, weil eine gute Ausdauer auch die Regenerationszeit verbessert. Außerdem sind Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder belastbarer und halte auch häufigere Trainingseinheiten besser aus.

Weitere Faktoren sind vor allem die individuelle Trainingszeit und Intensität deines Trainings. Du kannst ohne Probleme 5x die Woche eine halbe Stunde bei moderater Belastung laufen gehen, wenn du fit genug bist und es dich nicht zu sehr belastet.

Wenn du in der halben Stunde aber jedes Mal so schnell wie möglich läufst, ist die Intensität so hoch, dass dein Körper einfach eine längere Pause braucht. Hier reichen 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten mit mindestens 1, besser 2 Tagen Pause zwischen den Einheiten.

Um als Anfänger Überlastungen zu vermeiden, sind 2 Einheiten pro Woche von maximal 30 Minuten bei lockerem Tempo ausreichend.

Ausdauer trainieren und verbessern
©Photo by Coen van den Broek on Unsplash

5. Vorteile einer guten Ausdauerfähigkeit

Eine gute Ausdauerfähigkeit hat keinerlei Nachteile aber jede Menge Vorteile für deine physische und psychische Leistungsfähigkeit. Diese Vorteile will ich dir jetzt kurz vorstellen:

  • Sorgt für eine kürzere Regenerationszeit.
  • Ausdauer ist bis ins hohe Alter sehr gut trainierbar.
  • Hat einen positiven Einfluss auf alle anderen motorischen Fähigkeiten.
  • Macht dich belastbarer in Alltagssituationen.
  • Stärkt dein gesamten Herz-Kreislauf-System.
  • Ökonomisierung des Stoffwechsels.
  • Bessere Ausdauer macht gleichzeitig höhere Intensitäten beim Training möglich.
  • Technik und Konzentrationsfähigkeit können durch eine bessere Ausdauer länger aufrecht gehalten werden.

6. Typische Ausdauersportarten

Neben Laufen, Schwimmen und Radfahren gibt es noch viele weitere Ausdauersportarten. Hier habe ich eine kleine Liste an Ausdauersportarten für dich zusammengestellt:

  • Langstreckenlauf (Halbmarathon, Marathon, Ultralauf)
  • Radsport (Rennrad, Mountainbiking)
  • Skilanglauf
  • Triathlon
  • Langstreckenschwimmen
  • Rudern
  • Orientierungslauf
  • Trailrunning
  • Obstacle Runs
  • Inlineskating
  • Wandern
  • Walking & Nordic Walking

7. Fazit

  • Ausdauer ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten.
  • Ausdauer ist die Fähigkeit eine Aktivität möglichst lange durchzuführen.
  • Ausdauer ist nicht gleich Kondition, sondern ein Teilbereich der Kondition.
  • Ausdauer wird in Aerob, Anerob und nach der Belastungszeit unterschieden.
  • Es gibt Gundlagen- und sportartspezifische-Ausdauer.
  • Dauermethode und Intervallmethode sind perfekt geeignet, um deine Ausdauer zu verbessern.
  • Eine gute Ausdauer hat nur Vor- und keinerlei Nachteile für deinen Körper und Geist.

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