Schnelligkeit verbessern: So funktioniert das Schnelligkeitstraining

Die besondere Schnelligkeit trainieren – Für den Erfolg in Ball-, Rückschlag- und Kampfsportarten ist sie unverzichtbar. Erfahre wie du sie effektiv trainierst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Schnelligkeit? – Definition
2. Voraussetzungen für Schnelligkeit
3. Slow-Twitch- und Fast Twitch-Muskelfasern
4. Formen der Schnelligkeit
5. Schnelligkeitstraining
6. Fazit

1. Was ist Schnelligkeit? – Definition

Schnelligkeit ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten und ebenso Teil der konditionellen Fähigkeiten. Nach der Definition von Sportwissenschaftler Dietrich Martin ist Schnelligkeit im Sport die Fähigkeit auf einen bestimmten Reiz in möglichst kurzer Zeit zu reagieren und Bewegungen, auch gegen einen Widerstand mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.

Die Schnelligkeit steht in einem engen Zusammenhang mit der Schnellkraft. Die beiden Begriffe werden durch den verwendeten Widerstand voneinander abgegrenzt.

2. Voraussetzungen für Schnelligkeit

Die Schnelligkeit eines Menschen ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Zum einen spielt der Wasserhaushalt eine wichtige Rolle. Denn durch ausreichend Wasser funktioniert dein Körper einfach besser.

Die Durchblutung funktioniert besser. Dein Gehirn ist aufnahmefähiger. Und auch die Nervenleitungen in deinem restlichen Körper funktionieren besser. So können Signale von deinem Gehirn möglichst schnell an deine Muskeln gesendet werden und eine entsprechende Reaktion auslösen.

Dann spielt auch noch intramuskuläre Faktoren eine Rolle. Lasse dich von dem Wort nicht abschrecken. Damit ist gemeint, dass die einzelnen Muskelfasern eines Muskels möglichst effektiv zusammenarbeiten.

Aber auch andere motorische Fähigkeiten, wie deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination spielen eine wichtige Rolle für deine Schnelligkeit. Alle diese Fähigkeiten beeinflussen sich gegenseitig.

Deine aktuelle körperliche Verfassung spielt ebenso eine wichtige Rolle. Es macht einen großen Unterschied ob du kalt oder aufgewärmt einen Sprint hinlegst.

3. Slow-Twitch- und Fast Twitch-Muskelfasern

Wenn du all die zuvor genannten Faktoren optimiert hast, gibt es eine limitierende Voraussetzung für deine Schnelligkeit. Deine Muskelfaserverteilung bestimmt letztlich wie schnell du werden kannst.

Jeder Mensch hat 2 Arten von Muskelfasern. Die Rede ist von den sogenannten Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Muskelfasern.

Slow-Twitch-Muskelfasern arbeiten aerob. Das heißt sie verbrauchen Sauerstoff bei der Arbeit. Diese Muskelfasern kontrahieren verhältnismäßig langsam, können dafür aber für einen langen Zeitraum arbeiten. Sie werden vor allem für den Ausdauer- und Kraftausdauerbereich benötigt.

Fast-Twitch-Muskelfasern arbeiten dagegen anaerob. Das bedeutet, sie verbrauchen bei ihrer Arbeit keinen Sauerstoff. Sie arbeiten sehr viel schneller, als die Slow-Twitch-Fasern. Da sie keinen Sauerstoff bei der Arbeit verbrauchen, bildet sich bei ihrer Arbeit Laktat. Dieses Laktat führt zu einer Übersäuerung des Muskels, weswegen die Leistung nur die maximale Schnelligkeit nur kurzzeitig aufrecht gehalten werden kann.

Die Verteilung von Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Muskelfasern ist genetisch festgelegt. Allerdings können die Muskelfasern je nach Trainingsform besser oder schlechter ausgebildet sein.

4. Formen der Schnelligkeit

Die Schnelligkeit wird auf der ersten Ebene in 2 Formen unterteilt. Hier wird zwischen zyklischer- und azyklischer-Schnelligkeit unterschieden. Welche der beiden Formen für dich wichtiger ist, richtet sich immer nach deiner Sportart und deinem jeweiligen Ziel.

Zyklische Schnelligkeit ist die möglichst schnelle Abfolge einer bestimmten Bewegung, wie beispielsweise die Laufphase beim Sprint. Sie ist abhängig von der Geschwindigkeit der Einzelbewegungen, der gesamten Kondition des Athleten und dem zu überwindenden Widerstand.

Azyklische Schnelligkeit ist dagegen die Reaktion auf einen Reiz, die zu einer möglichst schnellen Einzelbewegung führt. Das kann beispielsweise der Rückschlag beim Tennis oder auch der Konter eines Boxers sein. Beide müssen schnellstmöglich auf einen Reiz reagieren.

Die 4 Schnelligkeitsfähigkeiten

Auf der zweiten Ebene wird die Schnelligkeit in 4 unterschiedliche Schnelligkeitsfähigkeiten eingeteilt, die jeweils unterschiedlich trainiert werden. Sie sind jeweils der zyklischen oder azyklischen Schnelligkeit untergeordnet.

Reaktionsschnelligkeit (azyklisch)

Die Reaktionsschnelligkeit ist für Wettkämpfe wichtig, in denen eine bestimmte Reaktion möglichst schnell auf einen bestimmten Reiz folgen muss. Unterschieden wird hier nochmal zwischen einfacher– und Auswahl-Reaktion.

Der Start beim Sprint, der durch ein akustisches oder visuelles Signal folgt ist beispielsweise eine einfache Reaktion. Der Sprinter hat hierbei nur eine mögliche Reaktion auf den Reiz. Anders sieht es bei einem Boxer aus. Er hat mehrere Auswahlmöglichkeiten, um auf den Schlag eines Gegners zu reagieren.

Schnellkraft (azyklisch)

Die Schnellkraft ist die Form der Schnelligkeit, die am meisten Überschneidungspunkte mit der motorischen Fähigkeit Kraft hat. Hierbei geht es darum möglichst schnell, einen möglichst steilen Kraftanstieg in der Muskulatur zu erzeugen und so einen bestimmten Wiederstand zu bewegen.

Sprintschnelligkeit (zyklisch)

Die Sprintschnelligkeit ist eine besondere Form der Schnelligkeit und bezieht sich in erster Linie auf alle Sportarten, bei denen kurze, aber schnelle Sprints von Bedeutung sind. Neben dem Sprint selbst zählen dazu ebenfalls Hoch- und Weitsprung aber auch Fußball und viele andere Sportarten.

Schnelligkeitsausdauer (zyklisch)

Die Schnelligkeitsausdauer ist ebenfalls eine Mischform der Schnelligkeit. Sie ist besonders wichtig, wenn Sprints über einen längeren Zeitraum von mehr als 30 Sekunden absolviert werden müssen. In der Regel beginnt hier ein rapider Leistungsabfall. Aus diesem Grund spielt die Schnelligkeitsausdauer bei 200 und 400 m Sprint eine große Rolle.

5. Schnelligkeitstraining

Das optimale Schnelligkeitstraining sollte alle Formen der Schnelligkeit ansprechen.

Diese Trainingsform ist nicht nur körperlich, sondern auch mental sehr anstrengend. Neben intensiven Sprints, Technikeinheiten und Maximalkrafttraining wird von dem Athleten eine sehr hohe Konzentration gefordert, um schnellstmögliche Bewegungen und Reaktionen zu erreichen.

Die höchsten Steigerungsraten der Schnelligkeit wurden übrigens bei Kindern zwischen 7 und 10 Jahren festgestellt.

Warm Up

Schnelligkeitstraining ist sehr intensiv. Um Verletzungen wie Krämpfe und Zerrungen beim Training zu vermeiden, ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm wichtig. Hierbei sollte sich auf Bewegungsabläufe und lockere Schwunggymnastik zur Mobilisation konzentriert werden.

So werden zum einen Muskeln, Sehnen und Bänder bereits aktiviert und ihre Durchblutung angeregt. Zum anderen werden die Bewegungsabläufe bereits in vereinfachter Form trainiert und können anschließend auch mit voller Intensität abgerufen werden.

Wichtig: Die Muskulatur braucht Vorspannung, um schnell zu reagieren. Auf intensives dehnen sollte beim Schnelligkeitstraining im Warm Up verzichtet werden, weil hierbei die Vorspannung gelöst wird. So sind keine Höchstleistungen mehr möglich.

Das Training

Für die optimale Steigerung deiner Schnelligkeit solltest du an allen 4 Formen der Schnelligkeit arbeiten. Für beste Ergebnisse sollten jedoch Reaktionsschnelligkeit, Schnellkraft, Sprintschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer getrennt von einander trainiert werden.

Trainingsaufbau

• Geringer Trainingsumfang
• Vollständige Erholung zwischen Sätzen und Übungen
• Belastungsmethoden: Wiederholungen und intensive Intervallmethode

Training der Reaktionsschnelligkeit

• Spiele mit akustischen und optischen Signalen
• Auch die anderen motorischen Fähigkeiten trainieren

Training der Schnellkraft

• Training mit Gewichten
• Ziel das Gewicht möglichst schnell zu beschleunigen
• Wenige Wiederholungen und längere Pausen

Training der Sprintschnelligkeit

• Zyklische Übungen
• Rhythmus Übungen
• Geschwindigkeit langsam erhöhen

Training der Schnelligkeitsausdauer

• Laktattoleranz erhöhen
• Möglichst lange mit maximaler Geschwindigkeit laufen
• HIIT Einheiten

Das Schnelligkeitstraining ist sehr intensiv, obwohl die effektive Trainingszeit im Vergleich zur aufgebrachten Zeit sehr gering ist. Anschließend braucht dein Körper eine lange Pause von 48 bis 72 Stunden. Anpassungen brauchen hierbei ebenfalls sehr viel länger als bei anderen motorischen Fähigkeiten. Das Schnelligkeitstraining erfordert also viel Zeit und Geduld.

5. Fazit

• Schnelligkeit ist Teil der konditionellen und motorischen Fähigkeiten.
• Es ist die Eigenschaft eine bestimmte Bewegung möglichst schnell auf einen bestimmten folgen zu lassen.
• Verschiedene Faktoren beeinflussen deine Schnelligkeit.
• Fast-Twitch Muskelfasern sorgen für deine Schnelligkeit.
• Unterscheidung in zyklische und azyklische Schnelligkeit.
• Sowie in Reaktions- & Sprintschnelligkeit und Schnellkraft & Schnelligkeitsausdauer.
• Schnelligkeit kann nur sehr langsam gesteigert werden.

Fotos von www.canva.com & Stephan Tischmann