Trainingsmethoden


42 Trainingsmethoden für Fitness Allrounder

In diesem Beitrag bekommst du 42 Trainingsmethoden, um dein individuelles Trainingsziel möglichst schnell zu erreichen. Jetzt mehr erfahren.

Inhaltsverzeichnis

  1. Trainingsmethoden Definition
  2. Trainingsmethoden für Kraftausdauer
  3. Trainingsmethoden für Muskelaufbau
  4. Trainingsmethoden für Ausdauer
  5. Trainingsmethoden für Beweglichkeit
  6. Trainingsmethoden für Schnelligkeit
  7. Trainingsmethoden für Koordination
  8. Fazit

1. Trainingsmethoden Definition

Eine Trainingsmethode ist eine bestimmte Form des Trainings, durch die du deine individuellen Trainingsziele erreichst. Beispielsweise muss ein Bodybuilder ganz andere Trainingsmethoden anwenden, als ein Marathonläufer.

Je nachdem, welche motorische Fähigkeit du trainieren möchtest, brauchst du also eine andere Trainingsmethode. Als Fitness Allrounder verfolgst du viele unterschiedliche Trainingsziele. Um diese zu erreichen, musst du die verschiedenen Trainingsmethoden kennen und sinnvoll zu einem Trainingsplan kombinieren.

Neben dem Fokus auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination spielen weitere Faktoren eine wichtige Rolle. Die verfügbaren Trainingsmittel, die Art der Belastung, deine zeitliche Verfügbarkeit und damit die Trainingsdauer, –dichte und Umfang sind ebenso wichtig, um die richtige Trainingsmethode für dich zu finden.

Trainingsmethoden -Krafttraining
©Jonathan-Borba

2. Trainingsmethoden für Kraftausdauer

1. HIIT

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Hierbei trainierst du in festgelegten Zeitintervallen in einer möglichst hohen Intensität. Ursprünglich stammt HIIT aus dem Ausdauersport und wird heute auf Grund seiner hohen Zeiteffizienz auch im Krafttraining verwendet.

Hier findest du einen ausführlichen Beitrag zum High Intensity Intervall Training.

2. Tabata

Tabata ist aktuell wohl das effizienteste Kraftausdauertraining. Gerade mal 4 Minuten dauert ein Tabata. Es verspricht sowohl deine Kraft, Grundlagenausdauer und sogar deine Laktattoleranz zu verbessern. Die Intensität ist hierbei wie bei, HIIT sehr hoch.

3. Zirkeltraining

Du kennst es vielleicht noch aus der Schule oder aus dem Sportverein. Doch so altmodisch der Name klingt, so effektiv ist es. Beim Zirkeltraining trainierst du bei jeder Übung eine andere Muskelgruppe. So hat jeder Muskel immer ein wenig Zeit sich zu erholen und du kannst immer 100% geben.

Trainingsmethoden - Zirkeltraining
©Inspired-Horizons-Digital-Marketing

4. AMRAP

AMRAP steht für „As Many Reps As Possible“. Hierbei legst du oder ein Trainer ein bestimmtes Zeitintervall fest. Jetzt versuchst du so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.

5. AFAP

AFAP steht für „As Fast as Possible“. Dieses Mal legst du die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung fest. Anschließend versuchst du alle Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren. Diese Methode ist besonders gut, um kleine Wettkämpfe mit Trainingspartnern auszuführen.

6. EMOM

EMOM ist ebenfalls eine Abkürzung und steht für „Every Minute on the Minute“. Diese Methode wirkt im ersten Moment einfach. Du hast eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und musst diese in einer Minute ausführen. Bist du schneller fertig, hast du etwas Pause. Dann geht es zur nächsten Übung.

In jeder Runde wirst du ein bisschen langsamer. Irgendwann kommt dann der Zeitpunkt an dem die Pause nicht mehr ausreicht, um dich zu erholen und in der nächsten Runde schaffst du die Wiederholungen nicht mehr in einer Minute. Jetzt beendest du dein Workout.

7. Pyramide

Das Pyramidentraining wird besonders beim Training mit dem eigenen Körpergewicht in Kampfsportarten verwendet. Du startest mit 1 Wiederholung, hast einen kurzen Moment Pause und machst weiter mit 2 Wiederholungen.

Du erhöhst Runde für Runde bis auf 10 Wiederholungen. Anschließend nimmt die Wiederholungszahl wieder ab, bis du bei einer Wiederholung angekommen bist. So hast du ganz schnell 55 Wiederholungen gemacht.

8. Reduktionssätze

Bei den Reduktionssätzen beginnst du mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen. In jedem Satz verringerst du die Wiederholungen so, dass du immer gerade noch alle an einem Stück ausführen kannst, aber an deiner Leistungsgrenze bist.

9. Statisch-dynamisches Training

Beim statisch-dynamischen Training wechselst du entweder immer wieder zwischen dynamischen Übungen mit Wiederholungen und statischen Halteübungen. Oder du stoppst während einer dynamischen Übungsausführung immer wieder bestimmten Zeitabständen und hältst hier eine bestimmte Position.

10. Statisches Training

Statisches Training ist besonders gut geeignet, um die Kraftausdauer für das Halten einer bestimmten Position zu trainieren. Noch dazu ist diese Trainingsform sehr gelenkschonend und schult dein Körpergefühl.

Trainingsmethoden - Statisches Training
©Sergio Pedemonte

11. Core-Training

Beim Core-Training liegt der Fokus des gesamten Workouts auf der Körpermitte. Damit sind Bauch, Rücken und Brust gemeint. Der Grundgedanke ist, dass eine starke Körpermitte für eine solide Basis sorgt, die alle anderen Trainingsformen positiv beeinflusst. Außerdem soll hierdurch die Kraftübertragung von Muskelketten effizienter werden.

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3. Trainingsmethoden für Muskelaufbau

12. Überlastungsmethode

Die Überlastungsmethode ist eigentlich die Grundlage für den Trainingserfolg. Für den erfolgreichen Muskelaufbau hast du 2 Möglichkeiten, die Überlastungsmethode zu nutzen. Entweder du erhöhst das Gewicht oder die Anzahl an Wiederholungen, bis zum Muskelversagen.

13. Pyramidentraining (zunehmende Sätze)

Das Pyramidentraining ist wohl eine der bekanntesten Trainingsmethoden im Muskelaufbau. Du wendest hierbei automatisch schon die Überlastungsmethode an. Denn mit jedem Satz erhöhst du das Gewicht und versuchst trotzdem noch die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.

14. Umgekehrte Pyramide (abnehmende Sätze)

Bei der umgekehrten Pyramide wählst du das Gewicht genau so, dass du gerade noch die von dir gesetzte Wiederholungszahl ausführen kannst. Anschließend reduzierst du das Gewicht und versuchst wieder die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.

15. Splittraining

Auch das Splittraining gehört zu den bekanntesten Trainingsmethoden im Krafttraining und vor allem beim Muskelaufbau. Der Sinn dahinter ist, dass du an mehreren Tagen in der Woche unterschiedliche Muskelgruppen trainieren und voll auspowern kannst.

Beispielsweise powerst du am Montag deine Brust komplett aus. Am Mittwoch könntest du jetzt nicht schon wieder deine Brust trainieren, deine Beine oder Rücken allerdings schon. Die bekanntesten Formen des Splittrainings sind 3er, 4er und 5er Split.

16. Intensivwiederholungen mit Trainingspartner

Eine Trainingsmethode, die man häufig im Gym sieht. Ein Trainingspartner hilft dir hier im letzten Satz, wenn du das Gewicht nicht mehr zu 100% alleine bewegen kannst. So trainierst du die ganze Zeit an deiner Leistungsgrenze und wendest du wieder effektiv die Überlastungsmethode an.

17. Supersätze

Der klassische Supersatz besteht aus 2 Übungen, die die gleichen Muskeln beanspruchen. Diese machst du direkt ohne Pause nacheinander. So bekommt dein Muskel zwei verschiedene Reize und wird sehr schnell an seine Belastungsgrenze gebracht.

18. Tri-Set-Methode

Die Tri-Set-Methode ist die Steigerung des Supersatzes. Statt 2 Übungen nacheinander zu absolvieren, machst du dieses Mal 3 Übungen für die selbe Muskelgruppe.

19. HIT

HIT steht für Hochintensives Training und sollte nicht mit HIIT verwechselt werden. Hierbei wird die Bewegung möglichst langsam und konzentriert ausgeführt, um die Muscle-Mind-Connection zu verbessern. Auch hier wird gleichzeitig bis zum Muskelversagen trainiert.

Trainingsmethoden
©Canva

20. Teilwiederholungen

Wenn du bereits bis zum Muskelversagen trainiert hast und nicht mehr den vollen Bewegungsradius einer Übung ausführen kannst, ist es Zeit für Teilwiederholungen. Statt den vollen Bewegungsradius zu nutzen, teilst du die Bewegung in 2 Bereiche auf. Jetzt trainierst du beide Bereiche einzeln bis zum erneuten Muskelversagen.

21. Konzentrationsübungen

Konzentrationsübungen zielen ähnlich wie HIT auf eine Verbesserung der Muscle-Mind-Connection ab. Die bekannteste Übung für diese Trainingsmethode sind die Konzentrationscurls.

22. Konzentrisches Training

Das konzentrische Training wendest du mit großer Wahrscheinlichkeit bereits in jeder deiner Trainingseinheiten an. Wenn du deinen Muskelkontrahierst und dabei zusammenziehst, wie du es beispielsweise bei Bizepscurls tust, arbeitest du konzentrisch.

23. Exzentrisches Training

Die exzentrische Trainingsmethode wird nur selten angewandt, obwohl sie besonders effektiv ist. Hierbei nutzt du ein Gewicht, das du konzentrisch nicht in die Endposition bringen kannst. Suche dir dafür einen Trainingspartner.

Nun lässt du das Gewicht so langsam wie möglich wieder herab und kämpfst während dessen gegen den Wiederstand an. Dieses Prinzip wird im Bodyweight Training auch als negative Wiederholungen bezeichnet.

24. Isometrisches Training

Beim isometrischen Training versuchst du ein bestimmtes Gewicht möglichst lange zu halten oder seltener auch deine maximale Kraft gegen einen unbeweglichen Wiederstand aufzubringen.

25. PIIT Force Training

PIIT Force steht für „Professional Intensity Training Techniques“. Es ist eine Form des hochintensiven Intervalltraining für einen größtmöglichen Muskelaufbau. Auch hier wird die Muskulatur bei jedem Satz so stark wie möglich belastet. Anschließend hast du eine kurze Erholungsphase, bevor es mit dem nächsten Satz weitergeht.

Mein Tipp: Du willst noch mehr über das Krafttraining erfahren? Dann klicke hier, um zu meinem Beitrag über Krafttraining zu kommen.

4. Trainingsmethoden für Ausdauer

26. Dauermethode

Hierbei hältst du eine bestimmte Belastung ohne Unterbrechung für einen längeren Zeitraum mit einer konstanten Belastung.

27. Wechselmethode

Die Wechselmethode funktioniert ähnlich wie die Dauermethode nur, dass du hierbei die Intensität immer wieder variierst.

28. Intervallmethode

Die Intervallmethode im Ausdauertraining gilt als Inspiration für das HIIT. Auch hierbei wechselst du immer wieder zwischen Belastungs- und Erholungsphase, die zu kurz sind um dich komplett zu erholen, ab.

Trainingsmethoden - Dauermethode
©Fitness Agony

29. Wiederholungsmethode

Diese Methode ähnelt der Intervallmethode. Hierbei sind die Pausen jedoch länger und können deshalb zur besseren Erholung genutzt werden.

30. Wettkampfmethode

Die Wettkampfmethode wird nur selten angewandt. Hierbei wird mit wettkampftypischem Verhalten und Krafteinsatz trainiert.

5. Trainingsmethoden für Beweglichkeit

31. Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen begibst du dich in eine Dehnposition und hältst diese für eine Gewisse Zeit. Sobald du merkst, dass die Spannung etwas nachlässt, gehst du wieder in die Dehnung und hältst die Position erneut.

32. Dynamisches Dehnen

Das dynamische Dehnen, oft auch als Schwunggymnastik bezeichnet, nutzt den Effekt, dass wir mit Schwung einen sehr viel größeren Bewegungsradius ausführen können. Statt in der Dehnposition zu verweilen, wird hierbei nur für einen kurzen Moment der maximale Bewegungsradius ausgenutzt.

33. Aktives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels angespannt, um eine bestimmte Dehnposition einzunehmen. Diese kann statisch oder auch dynamisch erfolgen.

34. Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen, nutzt du die Schwerkraft, Gegenstände oder die Hilfe eines Trainingspartners, um dich in eine bestimmte Dehnposition zu bringen.

Trainingsmethoden - passives Dehnen
©Stephan Tischmann

35. Faszientraining

Faszien sind eine Art innere Hautschicht, die unsere gesamte Muskulatur umgibt. Diese kann verkleben und dafür sorgen, dass wir unbeweglicher werden. Mit Hilfe von Massagerollen und speziellen Techniken können diese Verklebungen gelöst werden.

36. Mobility Training

Das Mobility Training ist eine kombinierte Form des aktiven und dynamischen Dehnens und zielt gleichzeitig darauf ab, die Gelenke zu öffnen und so den Bewegungsradius zu erweitern.

Mein Tipp: Du willst mehr über darüber erfahren, wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst? In diesem Beitrag bekommst du ausführliche Infos rund um deine Beweglichkeit zu verbessern.

6. Trainingsmethoden für Schnelligkeit

37. Plyometrisches Training

Beim plyometrischen Training konzentrierst du dich darauf das Zusammenspiel des muskel-Sehnen-Apparates zu verbessern und explosionsartig Kraft zu erzeugen. Die Kontraktionszeit deiner Muskeln und ihre Fähigkeit Energie zu speichern soll hierdurch verbessert werden.

Trainingsmethoden - Plyometrisches Training
©Stephan Tischmann

38. Maximalkraft

Neben der Fähigkeit die Muskeln möglichst schnell anzuspannen und Energie zu speichern ist ebenso die Maximalkraft der Muskeln selbst entscheidend, um deine Schnelligkeit zu verbessern. Hierbei trainierst du dein sogenanntes 1 Repetition Maximum. Also das Gewicht, welches du nur einmal bewegen kannst.

39. Reaktionstraining

Als dritter wichtiger Faktor für deine Schnelligkeit kommt deine Reaktionsfähigkeit ins Spiel. Hierbei trainierst du auf bestimmte Signale möglichst schnell zu reagieren.

7. Trainingsmethoden für Koordination

40. Orientierungstraining

Beim Orientierungstraining soll dein Überblick über einen bestimmten Raum, innerhalb anspruchsvoller Bewegungen verbessert werden.

41. Gleichgewichtstraining

Du hast 2 Möglichkeiten dein Gleichgewicht zu verbessern. Entweder du trainierst auf einem festen Untergrund und bringst dich selbst aus dem Gleichgewicht und versuchst deine Balance wiederzufinden. Oder du trainierst auf einem wackeligen Untergrund wie beispielsweise einem Balancepad, Gymnastikball oder einer Slackline.

42. Koordinationstraining

Beim allgemeinen Koordinationstraining kombinierst du möglichst viele unterschiedliche Trainingsmethoden. Beispielsweise kannst du auf einem Balancepad einbeinig balancieren, während du gleichzeitig von deinem Trainingspartner einen Medizinball zugeworfen bekommst.

8. Fazit

  • Trainingsmethoden helfen dir dabei Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
  • Sie sorgen dafür, dass du dein individuelles Trainingsziel schneller erreichst.
  • Sie richten sich nach deinem Trainingszustand, Trainingsmöglichkeiten und zeitlicher Verfügbarkeit.

Fotos von Stephan Tischmann, www.canva.com, www.unsplash.com

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