Zirkeltraining


Zirkeltraining – Das beste Workout für deine Kraftausdauer

Im Schulsport verflucht und in der Fitnesswelt geliebt. Das Zirkeltraining bietet dir jede Menge Vorteile. Welche das sind und wie du es funktioniert, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie funktioniert Zirkeltraining?
  2. Die Entstehung des Zirkeltrainings
  3. Für wen eignet es sich?
  4. Vorteile des Zirkeltrainings
  5. Zirkeltraining Übungen
  6. Zirkeltraining Trainingsplan
  7. Fazit

1. Wie funktioniert Zirkeltraining?

Zirkeltraining, seltener auch Circuit-Training, Circle-Training oder auch Kreistraining genannt, ist eine Trainingsmethode, bei der du möglichst alle motorischen Fähigkeiten trainierst. Das heißt, du trainierst hier Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.

Besonders effektiv wird hierbei allerdings die Kraftausdauer verbessert. Damit ist das Zirkeltraining perfekt für Fitness Allrounder geeignet.

Das moderne Zirkeltraining ist so aufgebaut, dass du zwischen 3 und 10 Übungen trainierst. Dabei sollten die nacheinander folgenden Übungen immer unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. So haben die zuvor trainierten Muskeln immer Zeit sich zu erholen, obwohl du ohne Pause trainierst.

Im Gegensatz zum klassischen HIIT oder Tabata kannst du beim Circuit-Training frei wählen, ob du jede Übung nach Wiederholungen oder auf Zeit ausführen möchtest. Ein einfaches Mini-Workout könnte beispielsweise so aussehen:

1 Minute Pushups
1 Minute Squats
1 Minute Situps
5 Runden ohne Pause

In gerade Mal 15 Minuten trainierst du auf diese Weise fast deinen gesamten Körper. Ein weiterer Unterschied zu HIIT und Tabata: Bei dieser Trainingsmethode geht es vor allem darum, eine Übung über das gesamte Zeitintervall auszuführen und nicht zwingend „All-Out“ zu gehen.

Mein Tipp: Für beste Erfolge im Training sind drei Faktoren entscheidend. Der richtige Trainingsreiz. Ausreichend Erholung. Und die richtige Ernährung. Ohne Proteine kann dein Körper keine Muskeln aufbauen.

Mit einem Proteinshake nach dem Training versorgst du deine Muskeln schnell und einfach mit einer Extraportion Protein. Meine Empfehlung: Wheyprotein mit hoher Qualität von foodspring. Mit dem Gutscheincode Zimo15 bekommst du dort 15% auf deinen nächsten Einkauf.

2. Die Entstehung des Zirkeltrainings

Entwickelt wurde das Zirkeltraining bereits in den Jahren 1952/53 von den Engländern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität in Leeds entwickelt. Das klassische Zirkeltraining bestand damals noch aus 24 festgelegten Übungen, die zum Teil mit und ohne Trainingsgeräte absolviert werden mussten.

Manche der klassischen Zirkeltraining-Übungen sind auch heute noch immer sehr beliebt. Dazu gehören Beispielsweise Pushups, Squats, Situps, Pullups, Squat Jump und Bizeps-Curls mit der Langhantel.

3. Für wen eignet es sich?

Das Circle-Training ist in erster Linie für jeden geeignet, der seine Kraftausdauer und damit auch sein Herz-Kreislauf-System verbessern will. Wer Abwechslung in sein Training bringen möchte und sich nicht nur auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordinationstraining spezialisiert, hat mit dem Zirkeltraining die perfekte Trainingsmethode gefunden.

Kurz: Das Zirkeltraining ist perfekt für Fitness Allrounder.

Bei einem Zirkeltraining trainierst du den gesamten Körper. Dabei werden jede Menge Kalorien verbrannt und wenn du intensiv genug trainierst, kommt es sogar noch zum Nachbrenneffekt. Das macht das Zirkeltraining ebenfalls effektiv zum Abnehmen.

Außerdem profitieren Vereinssportler, wie Fußballer, Handballer, aber auch Kampfsportler, die bei Training und Wettkampf mit den gesamten Körper beanspruchen stark von dieser Trainingsmethode.

4. Vorteile des Zirkeltrainings

  • Du trainierst Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gleichzeitig
  • Kraftausdauer und Herz-Kreislauf-System werden ebenfalls trainiert.
  • Du benötigst kein Equipment.
  • Es nimmt nur wenig Zeit in Anspruch.
  • Du brauchst keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.
  • Das Zirkeltraining trainiert deine Muskeln und regt gleichzeitig die Fettverbrennung an.
  • Regelmäßiges Zirkeltraining sorgt für einen athletisch definierten Körperbau.
  • Mit der richtigen Intensität sorgt es wie HIIT und Tabata für den Nachbrenneffekt.

5. Zirkeltraining Übungen

Übungen für dein Zirkeltraining sollten möglichst unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, damit ein gerade beanspruchter Muskel sich während der nächsten Übung wieder erholen kann.

Jumping Jacks

Jumping Jacks
©Stephan Tischmann

Pushups

Zirkeltraining Übungen - Pushup
©Stephan Tischmann
Zirkeltraining Übungen - Pushup 1
©Stephan Tischmann

Crunches

Crunches 1
©Stephan Tischmann
Crunches 2
©Stephan Tischmann

Squats

Zirkeltraining Übungen - Squat
©Stephan Tischmann

Hyperextensions

Zirkeltraining Übungen - Hyperextensions
©Stephan Tischmann

Legraises

Legraises 1
©Stephan Tischmann
Legraises 2
©Stephan Tischmann

6. Zirkeltraining Trainingsplan

Jumping Jacks 60 Sekunden
Pushups 60 Sekunden
Crunches 60 Sekunden
Squats 60 Sekunden
Hyperextensions 60 Sekunden
Legraises 60 Sekunden
3 Runden

7. Fazit

  • Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, die alle 5 motorischen Fähigkeiten trainiert.
  • Zwischen den Übungen hast du keine Pause.
  • Eine Muskelgruppe erholt sich, während du eine andere Muskelgruppe trainierst.
  • Kraftausdauer und Herz-Kreislauf-System werden gestärkt.
  • Die perfekte Trainingsmethode für Fitness Allrounder, Mannschafts- und Kampfsportler.

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