Im Schulsport verflucht und in der Fitnesswelt geliebt. Das Zirkeltraining bietet dir jede Menge Vorteile. Welche das sind und wie du es funktioniert, erfährst du hier.
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Zirkeltraining, seltener auch Circuit-Training, Circle-Training oder auch Kreistraining genannt, ist eine Trainingsmethode, bei der du möglichst alle motorischen Fähigkeiten trainierst. Das heißt, du trainierst hier Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Besonders effektiv wird hierbei allerdings die Kraftausdauer verbessert. Damit ist das Zirkeltraining perfekt für Fitness Allrounder geeignet.
Das moderne Zirkeltraining ist so aufgebaut, dass du zwischen 3 und 10 Übungen trainierst. Dabei sollten die nacheinander folgenden Übungen immer unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. So haben die zuvor trainierten Muskeln immer Zeit sich zu erholen, obwohl du ohne Pause trainierst.
Im Gegensatz zum klassischen HIIT oder Tabata kannst du beim Circuit-Training frei wählen, ob du jede Übung nach Wiederholungen oder auf Zeit ausführen möchtest. Ein einfaches Mini-Workout könnte beispielsweise so aussehen:
1 Minute Pushups
1 Minute Squats
1 Minute Situps
5 Runden ohne Pause
In gerade Mal 15 Minuten trainierst du auf diese Weise fast deinen gesamten Körper. Ein weiterer Unterschied zu HIIT und Tabata: Bei dieser Trainingsmethode geht es vor allem darum, eine Übung über das gesamte Zeitintervall auszuführen und nicht zwingend „All-Out“ zu gehen.
Mein Tipp: Für beste Erfolge im Training sind drei Faktoren entscheidend. Der richtige Trainingsreiz. Ausreichend Erholung. Und die richtige Ernährung. Ohne Proteine kann dein Körper keine Muskeln aufbauen.
Mit einem Proteinshake nach dem Training versorgst du deine Muskeln schnell und einfach mit einer Extraportion Protein. Meine Empfehlung: Wheyprotein mit hoher Qualität von foodspring. Mit dem Gutscheincode Zimo15 bekommst du dort 15% auf deinen nächsten Einkauf.
Entwickelt wurde das Zirkeltraining bereits in den Jahren 1952/53 von den Engländern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität in Leeds entwickelt. Das klassische Zirkeltraining bestand damals noch aus 24 festgelegten Übungen, die zum Teil mit und ohne Trainingsgeräte absolviert werden mussten.
Manche der klassischen Zirkeltraining-Übungen sind auch heute noch immer sehr beliebt. Dazu gehören Beispielsweise Pushups, Squats, Situps, Pullups, Squat Jump und Bizeps-Curls mit der Langhantel.
Das Circle-Training ist in erster Linie für jeden geeignet, der seine Kraftausdauer und damit auch sein Herz-Kreislauf-System verbessern will. Wer Abwechslung in sein Training bringen möchte und sich nicht nur auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordinationstraining spezialisiert, hat mit dem Zirkeltraining die perfekte Trainingsmethode gefunden.
Kurz: Das Zirkeltraining ist perfekt für Fitness Allrounder.
Bei einem Zirkeltraining trainierst du den gesamten Körper. Dabei werden jede Menge Kalorien verbrannt und wenn du intensiv genug trainierst, kommt es sogar noch zum Nachbrenneffekt. Das macht das Zirkeltraining ebenfalls effektiv zum Abnehmen.
Außerdem profitieren Vereinssportler, wie Fußballer, Handballer, aber auch Kampfsportler, die bei Training und Wettkampf mit den gesamten Körper beanspruchen stark von dieser Trainingsmethode.
Übungen für dein Zirkeltraining sollten möglichst unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, damit ein gerade beanspruchter Muskel sich während der nächsten Übung wieder erholen kann.
Jumping Jacks | 60 Sekunden |
Pushups | 60 Sekunden |
Crunches | 60 Sekunden |
Squats | 60 Sekunden |
Hyperextensions | 60 Sekunden |
Legraises | 60 Sekunden |
3 Runden |