Das Prinzip der Superkompensation


Das Prinzip der Superkompensation für Muskelaufbau und Ausdauertraining

Du trainierst täglich, aber die Erfolge bleiben aus? Trainiere nach dem Prinzip der Superkompensation für optimale Fortschritte mit deinem Trainingsplan.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was bedeutet Superkompensation? – Definition
  2. Phasen der Superkompensation
  3. Dauer der Superkompensation
  4. Einflussfaktoren auf die Superkompensation
  5. Kritik am Prinzip der Superkompensation
  6. Fazit

1. Was bedeutet Superkompensation? – Definition

Das Prinzip der Superkompensation beschreibt die Anpassung deines Körpers an einen wirksamen Trainingsreiz. Wenn du nicht trainierst befindet sich dein Körper im Gleichgewicht (Homöostase). Durch ein anstrengendes Workout zerstörst du diesen ausgeglichenen Zustand.

Dein Körper reagiert auf die Belastung indem er sich anpasst. Falls die Belastung nochmal auf ihn zukommt, will er schließlich vorbereitet sein. Besonders häufig wird das Prinzip der Superkompensation für das Ausdauer– und Krafttraining verwendet.

Aber auch auf Kraftausdauerworkouts wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining kann das Prinzip der Superkompensation angewendet werden.

Tipp für Fitness Allrounder: Damit dein Körper sich nach einer Belastung optimal regenerieren kann, braucht er Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Deine Muskulatur braucht außerdem Proteine, um sich wiederaufzubauen.

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2. Phasen der Superkompensation

Der Ablauf der Superkompensation besteht aus 4 Phasen.

1. Phase des wirksamen Trainingsreizes

Die Trainingsbelastung ist genau so groß, dass dein Körper (Muskeln/Herz-Kreislauf-System) ausreichend beansprucht werden, aber es nicht zu Verletzungen kommt.

2. Erholungsphase

Dein Körper ist nach dem Training vollkommen erschöpft und ausgepowert. Jetzt beginnt dein Körper die leeren Energiespeicher (Mitochondrien) wieder aufzufüllen. In dieser Phase wird auch neue Muskelmasse mit Hilfe von Proteinen gebildet.

3.Phase der Superkompensation

Dein Körper hat sich erholt. Die Energiespeicher sind wieder voll und die Muskeln wurden wiederaufgebaut. Dein Leistungsniveau ist angestiegen. Bei der nächsten Trainingseinheit hast du jetzt mehr Power. Je nach deinem letzten Workout kannst du jetzt länger oder schneller laufen und mehr Gewicht stemmen.

4. Rückgangsphase

Das neue Leistungsniveau kostet deinen Körper durchgehend mehr Energie. Wartest du mit der nächsten Trainingseinheit zu lange, versucht dein Körper wieder Energie zu sparen. Das höhere Leistungsniveau nimmt wieder ab und kehrt zum Ausgangspunkt zurück.

Das Gesetz der Superkompensation
©Stephan Tischmann

3. Dauer der Superkompensation

Wie lange die Superkompensation anhält, kann niemand 100% pauschal sagen. Häufige Verallgemeinerungen sind Erholungsphase von 24 bis 72 Stunden im Kraft- und Ausdauertraining. Anschließend soll das höhere Leistungsniveau ca. 2 bis 3 Tage aufrecht gehalten werden und in weiteren 2 bis 3 Tagen wieder zum Ausgangsniveau zurückkehren.

4. Einflussfaktoren auf die Superkompensation

Dir muss klar sein, dass das nur die Theorie ist. Wie lange die Superkompensation anhält hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

  • Alter
  • Ernährung
  • Vorerfahrung
  • Ausmaß des Trainingsreizes
  • Qualität der Erholungsphase
  • Allgemeiner Trainingszustand
  • Trainierte Körperregion (Muskeln, Sehnen, Knorpel, Bänder, Herz-Kreislauf-System)

Damit ist überhaupt zur Superkompensation kommen kann, braucht musst du eine bestimmte Reizschwelle überschreiten. Hier spricht man oft auch vom Reizschwellengesetz oder dem Gesetz des trainingswirksamen Reizes. Nachfolgend findest du 4 verschiedene Arten von Trainingsreizen.

1. Der unterschwellige Reiz

Du hast zwar trainiert. Aber die Belastung auf deinen Körper war so gering, dass es nicht zu einer Anpassung kommt. Lockere Erholungsläufe oder Workouts nach einer Verletzung sollten mit solch einer leichten Intensität ausgeführt werden

2. Minimal überschwelliger Reiz

Dieser Reiz entspricht deinem aktuellen Leistungsstand. Du läufst in einem guten Tempo, kannst dieses auch kontinuierlich halten. Beim Krafttraining hast du alles Wiederholungen geschafft die du dir vorgenommen hast. Am Ende fühlst du, dass du etwas getan hast, aber mehr wäre auch drin gewesen. Mit dieser Intensität hältst du dein aktuelles Trainingsniveau aufrecht.

3. Mittel bis stark überschwellige Reize

Das Workout fordert dich wirklich heraus. Du bist außer Atem, fängst stark an zu schwitzen und gehst optimal an deine Grenzen. Auch nach dem Training spürst du, dass du etwas getan hast. Du fühlst dich in den nächsten 1 bis 2 Tagen ausgepowert. Hier findet das Prinzip der Superkompensation statt.

Sorge jetzt für eine ausreichende Erholung und gönn deinem Körper alle Bausteine, die er zum Wiederaufbau braucht. Achte auf ausreichend Protein für deine Muskeln und liefere ihm gesunde Energie aus Kohlenhydraten und Fetten.

Das Modell der Superkompensation
©Stephan Tischmann

4. Zu starker überschwelliger Reiz

Du gibst beim Training alles und verletzt dich. Krämpfe, Zerrungen, Muskel- und Bänderrisse sind ein klares Zeichen dafür, dass du es beim letzten Training übertrieben hast. Deswegen gilt es dich immer langsam an deine Grenzen heranzutasten und dein Leistungsniveau langsam zu erkunden.

Tipp für Fitness Allrounder: Trainierst du häufig mit einer hohen Intensität, solltest du besonders darauf achten deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Tust du das nicht läufst du Gefahr in das sogenannte Übertraining zu geraten.

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5. Kritik am Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist ein Modell, das in den 70er Jahren von dem Sportwissenschaftler Nikolaj Nikolaevich Jakowlew entworfen wurde. Das Modell erforschte nur für die Anpassung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nach einer Belastung.

Das Modell ist für Kraft- und Ausdauertraining verhältnismäßig gut geeignet und hilft vielen Athleten schnelle Erfolge zu erzielen. Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen aber beispielsweise sehr viel länger, um sich an eine Belastung anzupassen. Außerdem werden mentale Lernprozesse hierbei auch nicht mit einbezogen, die für den Trainingserfolg ebenso entscheidend sein können.

6. Fazit

  • Superkompensation ist die Anpassung des Körpers an einen wirksamen Trainingsreiz.
  • Für die Anpassung ist die richtige Erholungsphase entscheidend.
  • Auch die Ernährung während der Erholungsphase spielt eine wichtige Rolle.
  • Das Modell der Superkompensation lässt sich in 4 Phasen einteilen.
  • Wird das nächste Training zu früh absolviert, sinkt die Leistung.
  • Wird das nächste Training zu spät absolviert, sinkt das Leistungsniveau wieder auf seinen Ursprungszustand.

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