Ganzkörpertraining - Sprung über Mauer


Ganzkörpertraining: Wie geeignet ist es zum Abnehmen und Muskelaufbau

Wann Ganzkörpertraining das Richtige für dich ist. Die größten Vor- aber auch die Nachteile dieser Trainingsmethode. Das alles erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  1. Ganzkörpertraining erklärt
  2. Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau
  3. Ganzkörpertraining zum Abnehmen
  4. Vorteile von Ganzkörpertraining
  5. Nachteile von Ganzkörpertraining
  6. Ganzkörpertrainingsplan mit Gewichten
  7. Ganzkörpertrainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht
  8. Fazit

1. Ganzkörpertraining erklärt

Wie der Name schon sagt trainierst du beim Ganzkörpertraining den gesamten Körper. Im Kraftsport mit schweren Gewichten ist es der Gegensatz zum Split-Training, wo bei jeder Trainingseinheit nur einzelne Muskelgruppen trainiert werden.

Bei vielen Breitensportarten ist das Ganzkörpertraining ein ganz normaler Teil des Trainings. Besonders bei Kampfsportarten wird diese Trainingsform genutzt, um in einem Workout den gesamten Körper möglichst effizient zu trainieren.

Dafür werden vor allem Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining genutzt. Hier werden verschiedene Übungen so kombiniert, dass du in einem Workout möglichst jede Muskelgruppe deines Körpers beansprucht werden.

Tipp für Fitness Allrounder: Das Ganzkörpertraining ist perfekt, um an deine Kraftausdauer zu verbessern. Für optimale Erfolge ist aber auch die richtige Ernährung wichtig. Damit deine Muskeln wachsen können brauchen sie Proteine.

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2. Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Eine weit verbreitete Meinung unter Bodybuildern ist, dass das Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau ab einem gewissen Punkt ungeeignet ist. Gerade für Anfänger ist es aber die bessere Wahl um schnell den gesamten Körper zu trainieren.

Zum einen benötigen die Muskeln von Trainingsanfängern noch weniger hohe Intensität um einen Wachstumsreiz zu bekommen. Hier spricht man auch gerne von den sogenannten Beginner Gainz.

Ob das Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene wirklich keine Erfolge verspricht wage ich zu bezweifeln. Nicht zuletzt seit CrossFit Athleten immer wieder das Gegenteil beweisen. Denn hier sind der Großteil der Workouts auf den gesamten Körper ausgelegt.

Auf Grund der hohen Intensität beim Training bekommen die Muskeln hierbei jedoch trotzdem immer wieder einen wirksamen Trainingsreiz. Das Ergebnis kannst du mit eigenen Augen sehen.

Ernährungstipp: Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann brauchst du neben dem wirksamen Trainingsreiz ausreichend Erholung. Während der Regeneration brauchst du die richtigen und vor allem ausreichend Nährstoffe. Das heißt für dich, dass du einen Kalorienüberschuss und gleichzeitig genug Protein benötigst, aus dem dein Körper neue Muskelmasse herstellen kann.

3. Ganzkörpertraining zum Abnehmen

Aber nicht nur zum Muskelaufbau ist das Ganzkörpertraining geeignet. Besonders zum Abnehmen bzw. zur effizienten Fettverbrennung ist das Ganzkörpertraining geeignet. Bei einem Ganzkörpertraining aktivierst du sehr viel mehr Muskeln, als bei jedem Split-Training.

Da ist es nur logisch, dass du hierbei automatisch auch mehr Kalorien verbrauchst. Vor allem bei einem Ganzkörpertraining in Form von HIIT, Tabata oder Zirkeltraining bleit dein Stoffwechsel auch im Anschluss an das Training weiterhin erhöht.

Du trainierst also auf der einen Seite so gut wie alle Muskeln deines Körpers und sorgst gleichzeitig noch für einen Nachbrenneffekt.

Ernährungstipp: Um abzunehmen benötigst du ein Kaloriendefizit. Trotzdem solltest du darauf achten dich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Damit dein Körper außerdem während des Kaloriendefizits keine Muskelmasse abbaut, solltest du für ausreichend Proteine sorgen.

Eine Möglichkeit ist ein kalorienreduzierter Protein Shake, wie beispielsweise der Shape Shake Shake von foodspring. [Nutze den Gutscheincode Zimo15 um hier 15% Rabatt zu erhalten]

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4. Vorteile von Ganzkörpertraining

1. Hoher Kalorien verbrauch

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan werden sehr viel mehr Muskeln beansprucht, als bei einem isolierten Split-Training. Wenn alle deine Muskeln in deinem Körper arbeiten, verbrennen diese sehr viel mehr Kalorien in einem Workout, als wenn du beispielsweise nur deine Brust trainierst.

2. Nachbrenneffekt

Ganzkörpertraining verbrennt nicht nur während des Workouts, sondern auch danach mehr Kalorien. Vor allem wenn du es in Form eines HIIT trainierst, wirst du auch in den Stunden danach noch jede Menge extra Kalorien verbrennen.

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3. Perfekt für Anfänger

Trainingsanfänger müssen ihre Muskeln einem weniger starken Trainingsreiz aussetzen, um ein Muskelwachstum zu erreichen. Hier wird oft auch von den Beginner Gainz gesprochen. Beim Ganzkörpertraining profitieren Anfänger, weil sie mit einem Workout das Muskelwachstum in allen Muskeln gleichzeitig anregen.

4. Flexible Trainingseinheiten

Wenn du mal eine Trainingseinheit deines Ganzkörpertrainingsplans nicht wahrnehmen konntest, ist das nicht weiter schlimm. Du kannst die Einheit einfach um einen Tag verschieben oder 2 Tage später wie gewohnt mit dem nächsten Workout weitermachen.

Bei einem Split-Training müsstest du deinen gesamten Trainingsplan neu anordnen oder eine Woche warten, bis du den ausgelassenen Muskel wieder trainieren kannst.

Ganzkörpertraining - Übung Pushup
©Stephan Tischmann

5. Nachteile von Ganzkörpertraining

1. Nicht für jeden Tag geeignet

Da du beim Ganzkörpertraining alle Muskeln gleichzeitig trainierst, muss sich auch dein gesamter Körper anschließend erholen. Gönnst du deinen Muskeln diese Erholung nicht, können sie nicht aufgebaut werden und du gerätst ins Übertraining.

>> Mehr zum Übertraining <<

2. Für Fortgeschrittene Bodybuilder nicht effizient

Fortgeschrittene Athleten wird Muskelaufbau schwieriger. Nach dem Aufbau der sogenannten Beginner Gainz brauchen die Muskeln einen stärkeren Reiz, um noch zu wachsen. Bodybuilder setzen deswegen für effizienten Muskelaufbau auf das Split-Training.

Warum Muskelaufbau mit Ganzkörpertraining entgegen vieler Meinungen auch zum Muskelaufbau geeignet ist, erfährst du jetzt.

6. Ganzkörpertrainingsplan mit Gewichten

Hier findest du einen effektiven Ganzkörpertrainingsplan fürs Gym.

Übung Sätze Wiederholungen
Deadlift 3 12 – 15
Schrägbankdrücken 3 12 – 15
Squat 3 12 – 15


7. Ganzkörpertrainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht

Hier findest du einen effektiven Ganzkörpertrainingsplan in Form eines HIIT mit dem eigenen Körpergewicht.

Übung Zeit Pause
Mountain Climbers 40 Sekunden 20 Sekunden
Squat Jumps 40 Sekunden 20 Sekunden
Leg Raises 40 Sekunden 20 Sekunden
Pushups 40 Sekunden 20 Sekunden
Swimmer 40 Sekunden 20 Sekunden
Jumping Jacks 40 Sekunden 20 Sekunden
3 Runden


8. Fazit

  • Das Ganzkörpertraining ist für Anfänger der perfekte Einstieg ins Krafttraining.
  • Muskelaufbau ist hiermit für Fortgeschrittene schwieriger möglich.
  • Mit dem richtigen Trainingsreiz durch eine sehr hohe Intensität geht es trotzdem.
  • Zum Abnehmen eignet sich das Ganzkörpertraining besonders gut, weil hierbei sehr viel mehr Kalorien verbrannt werden, als bei klassischem Split-Training.

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