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Muskelaufbau zuhause – Die Grundlagen für dein Homeworkout + Trainingsplan
Du willst wissen, wie der Muskelaufbau zuhause gelingt? In diesem Gastbeitrag erklärt dir Freddi von www.fitzuhause.net die wissenschaftliche Grundlage für einen gesunden Muskelaufbau. Dazu bekommst du noch ein paar persönliche Tipps von ihm, um deine Motivation aufrecht zu erhalten.
Inhaltsverzeichnis
- Grundlagen für den Muskelaufbau zuhause
- Das richtige Training für den Muskelaufbau zuhause
- Muskelaufbau zuhause – Wie viele Wiederholungen solltest du machen?
- Muskelaufbau zuhause – Trainingsplan für blutige Anfänger
- Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zuhause
- Motivation bleiben für den Muskelaufbau zuhause
- Fazit
1. Die Grundlage vom Muskelaufbau zuhause
Der menschliche Körper arbeitet ökonomisch. Ressourcen werden nur verwendet, wenn Bedarf besteht. Um deinem Körper zu signalisieren, dass er Muskeln aufbauen soll, musst du einen Trainingsreiz setzen. Dein Körper merkt, dass die Muskelkraft gebraucht wird und verwendet Ressourcen (Energie), um diese stärker werden zu lassen und auf die nächste Belastung vorbereitet ist.
Außerdem musst du deinem Körper genügend Energie zur Verfügung stellen, weil er nur überschüssige Ressourcen verwendet, um Muskeln aufzubauen. Die anderen Abläufe im Körper haben Vorrang. Aus diesem Grund musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. damit dein Körper die überschüssigen Kalorien verwenden kann.
Die Grundlage des Muskelaufbaus ist, einen Trainingsreiz zu setzen und genügend Kalorien zu essen.
2. Das richtige Training für den Muskelaufbau zuhause
Es gibt viele verschiedene Varianten, einen Trainingsplan aufzubauen. Du kannst die Muskelgruppen auf die Trainingstage aufteilen, den Oberkörper und den Unterkörper an verschiedenen Tagen trainieren, die Einheiten nach Push- und Pull-Übungen aufteilen oder ein Ganzkörpertraining machen.
Bei so vielen Varianten ist man am Anfang etwas überfordert. Für das Training zuhause empfehle ich in jedem Fall ein Ganzkörpertraining. Das hat verschiedene Gründe.
Mit einem Ganzkörpertrainingsplan, den du dreimal die Woche durchführst, hast du das beste “Preis-Leistungs-Verhältnis”.
Die Proteinbiosynthese (die Neubildung von Protein in Zellen) ist bis zu 48 Stunden nach dem Training aktiv. Das heißt dein Muskel wächst in der Erholungsphase, wenn du nicht trainierst. Wenn du dreimal die Woche trainierst und zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause lässt, kann dein Muskel 4 Tage die Woche wachsen.
Einen Trainingsplan in verschiedene Muskelgruppen zu unterteilen, macht erst Sinn, wenn du fortgeschritten bist und mehr als dreimal pro Woche trainierst.
3. Muskelaufbau zuhause – Wie viele Wiederholungen sollst du machen?
Für den Muskelaufbau darfst du nicht zu leicht trainieren. Wenn du Körpergewichtstraining machst, solltest du darauf achten, dass du so viele Wiederholungen machst, dass es wirklich anstrengend für dich ist.
Du kannst auch einfach die Übungen erschweren indem sie in einem anderen Winkel ausführst oder andere schwierigere Variationen ausprobierst.
Wenn du stattdessen lieber mit Gewichten trainierst, solltest du dein Gewicht für die allermeisten Übungen so wählen, dass du maximal auf 10 bis 15 Wiederholungen kommst.
Um die Übungen zuhause schwerer zu machen, kannst du dir beispielsweise einen Rucksack mit Gewichten aufsetzen. Als Gewichte können Wasserflaschen oder andere Dinge aus deinem Haus dienen.
4. Muskelaufbau zuhause – Trainingsplan für blutige Anfänger
In diesem Video zeigen wir dir einen Ganzkörper Trainingsplan für blutige Anfänger. Er ist für alle, die vorher noch keinen Kontakt mit dem Krafttraining hatten.
Den Trainingsplan zum Ausdrucken und die Trainingspläne für Fortgeschrittene findest du hier: Trainingsplan
5. Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zuhause
Die richtige Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau. Viele meinen sogar, dass sie wichtiger ist, als das Training. Fest steht, dass der Muskelaufbau ohne die richtige Ernährung nicht funktioniert und du sehr viel Zeit und Potenzial verschwendest.
Bei der Ernährung gibt es verschiedene Punkte zu beachten. Der wichtigste ist, dass du dich im Kalorienüberschuss befindest. Das heißt, du musst mehr essen, als du verbrennst. (Den Grund habe ich weiter oben erklärt.)
Das bedeutet aber nicht, dass du alles Mögliche in dich hinein stopfen sollst. Ein Überschuss von 300 kcal am Tag ist ausreichend.
Um sicherzustellen, dass du dich im Kalorienüberschuss befindest, ist es hilfreich, deinen Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die du am Tag verbrennst) zu kennen. Dafür kannst du einen Kalorienrechner im Internet verwenden. Die geben dir aber nur einen ungefähren Wert.
Um diesen zu überprüfen und um es ganz genau zu wissen, gibt es eine Methode die etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt und genaues Verfolgen deiner Kalorien voraussetzt.
Du isst eine Woche lang exakt die Kalorienanzahl, die dir der Kalorienrechner vorgibt und wiegst dich jeden Morgen.
Wenn dein Gewicht eine Woche gleich bleibt, weißt du, dass du genau deinen Kalorienbedarf gegessen hast. Falls nicht, veränderst du die Kalorienzahl entsprechend rauf oder runter und versuchst es erneut. Für den Muskelaufbau isst du einfach 300 kcal mehr am Tag.
Tipp: Für das Verfolgen deiner Mahlzeiten eignen sich Apps wie MyFitnessPal.
Der wichtigste Baustein in der Ernährung für den Muskelaufbau sind die Proteine. Für den Muskelaufbau solltest du 1,0g bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
6. Motiviert bleiben für den Muskelaufbau zuhause
Die Motivation ist wichtig, um den Trainingsplan lange durchzuziehen und nur dann wirst du große Erfolge erzielen.
Schreibe deine Leistung auf und steigere dich.
Es ist unheimlich wichtig, leistungsfähiger zu werden. Der Muskelaufbau und deine Kraft (Leistung) sind miteinander verknüpft. Sie steigen nicht immer parallel, weil du deine Kraft auch durch andere Faktoren steigern kannst. Aber sie sind voneinander abhängig. Wenn du deine Kraft nicht steigerst, baust du auch keine Muskeln auf.
Mein Tipp ist, deine Leistung aufzuschreiben. Du kannst das in ein Buch oder in eine App eintragen. Der Vorteil ist, dass du deine Leistung vom letzten Mal nicht vergisst. Am besten schreibst du neben deine Leistung, ob du beim nächsten Training das Gewicht steigern willst. So stellst du sicher, dass du an Kraft gewinnst und kannst deine Fortschritte sehen, was dir mehr Motivation gibt.
Mache einen Mini Cut.
Ein Mini Cut ist eine kurze harte Diät. Sie dauert in der Regel höchstens 4 Wochen. Allerdings bist du während der Wochen in einem hohen Kaloriendefizit von 500 bis 1000 kcal am Tag. (Du isst pro Tag 500 bis 1000 kcal weniger als du verbrennst.)
Dadurch verlierst du in diesen paar Wochen relativ viel Körperfett.
In einem Kilo Körperfett sind 7000 kcal gespeichert. Wenn du einen Mini Cut von 4 Wochen mit einem Kaloriendefizit von 1000 kcal machst, verlierst du pro Woche theoretisch ein Kilo Körperfett. Letzten Endes ist es aber abhängig davon, wie effektiv dein Stoffwechsel funktioniert.
Weil du während des Muskelaufbaus nicht nur Muskeln, sondern auch etwas Fett aufbaust (Du isst ja jeden Tag mehr, als du eigentlich brauchst.), steigert es die Motivation, wenn du alle 3 bis 4 Monate einen Mini Cut machst und deine aufgebauten Muskeln “freilegst”.
So siehst du im Spiegel, wie du deinem Traumkörper immer näher kommst.
Wie stark der Mini Cut sein soll, entscheidest du je nachdem, wie viel Körperfett du aufgebaut hast.
Lass dich nicht ablenken.
Dieser Punkt ist beim Training zuhause besonders wichtig. Wenn du nicht alleine wohnst, kann es passieren, dass andere Personen ins Zimmer kommen und irgendein Anliegen haben. Das lenkt dich vom Training ab.
Um das zu vermeiden, kannst du ein Schild an die Tür hängen, auf dem etwas in der Art wie: “Ich trainiere. Wenn dein Anliegen eine Stunde warten kann, bitte ich dich mich danach anzusprechen. Danke!”, steht.
Dein Smartphone lenkt dich zusätzlich ab. Schalte zum Training einfach den Flugmodus ein. Es tut gut, auch mal nicht erreichbar zu sein und einfach abzuschalten. Dazu eignet sich das Training sehr gut.
7. Fazit
- ohne Trainingsreiz kein Muskelaufbau
- Kalorienüberschuss von ca 300kcal reicht für Muskelaufbau aus
- Trainingintensität wichtig für effektiven Muskelaufbau
- Der Muskel wächst erst in der Erholungsphase
- Wichtigster Baustein für die Muskeln sind Proteine
- 1,0 bis 1,5g pro Kg Körpergewicht täglich reichen schon
- Notiere dir deine Leistungen um motiviert zu bleiben
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